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Grano saraceno, perché fa bene e come usarlo in cucina

Ricco di proteine, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio ed è privo di glutine. Ecco perché (e come) portarlo a tavola

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Ne parliamo spesso perché è privo di glutine. Ma non è questo l’unico motivo per inserire il grano saraceno nella dieta. Coltivato sin dal medioevo nel Nord Italia (la sua farina serve per preparare i tradizionali pizzoccheri della Valtellina) non può essere considerato un vero cereale. Infatti, non appartiene alla famiglia delle graminacee (come il frumento, il mais, il riso), bensì a quella delle poligonacee (insieme al rabarbaro).

«Si distingue dai chicchi più comuni per l’elevato valore biologico delle sue proteine, che contengono gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali», esordisce il dottor Leopoldo Cervo, biologo nutrizionista a Trieste.

«È quindi molto indicato per chi mangia solo alimenti di origine vegetale, che hanno in genere un profilo proteico non ottimale». Il classico abbinamento di cereali e legumi è consigliato proprio per compensare le carenze di aminoacidi essenziali di ognuno di questi cibi.


Per ossa forti e umore al top

«Il grano saraceno è fonte, in particolare, di lisina e di triptofano. La prima aumenta la capacità dell’organismo di assorbire il calcio (fondamentale per la robustezza delle ossa) e di sintetizzare il collagene (necessario per l’elasticità della pelle).

Il secondo è un precursore della serotonina (il nostro ormone del benessere), che migliora la qualità del sonno e il tono dell’umore», spiega l’esperto.

Inoltre, questo semicereale è una generosa fonte di zolfo, essenziale per la costruzione e il mantenimento del tessuto connettivo, e di sali minerali, che stimolano la diuresi e aiutano a combattere la ritenzione idrica. Non ti resta allora che provarlo. «Preferibilmente in versione integrale», suggerisce il dottor Cervo.

Pancake con miele o composte di frutta


Per 4 persone: 200 g di farina di grano saraceno, 1 uovo, 3 cucchiai di zucchero di canna, 50 cl di latte di mandorle, 50 g di burro fuso, 1/2 cucchiaino di bicarbonato di sodio, olio evo qb, sale qb

Metti in una ciotola la farina, lo zucchero, il bicarbonato e un pizzico di sale. Aggiungi il burro fuso e mescola bene.

In un altro contenitore sbatti l’uovo e incorpora lentamente il latte di mandorle, quindi unisci il composto ottenuto agli altri ingredienti.

Fai scaldare una piccola padella antiaderente con un velo d’olio. Versa un mestolo di pastella (in modo da ricavare un pancake di circa 10 cm di diametro) e lascia dorare su entrambi i lati. Continua l’operazione fino all’esaurimento della preparazione.

Servi a piacere con del miele liquido (per esempio di acacia) o con delle composte di frutta 

Zuppa con le verdure


Per 4 persone: 160 g di grano saraceno, 3 carote, 3 zucchine, 2 coste di sedano, 300 g di patate, 1 cipollotto, 200 g di fagiolini, 200 g di spinaci, 2 champignon, 3 pomodori medi, 500 ml di brodo vegetale, 20 crostini di pane, olio evo qb, sale qb.

Fai rosolare il cipollotto tritato in una pentola ampia con un filo d’olio. Aggiungi tutte le verdure, lavate e sminuzzate, e lasciale insaporire per un paio di minuti a fiamma bassa.

Versa quindi il grano saraceno e il brodo vegetale, caldo, e cuoci per 40 minuti circa. Poco prima di spegnere il fuoco assaggia la zuppa e, se occorre, regola di sale. Servi con dei grandi crostini di pane (bianco o, preferibilmente, integrale).

Piadina con il pollo


Per 4 persone: 150 g di farina di grano saraceno, 100 g di farina di frumento 00, 70 g di strutto (o di olio di semi), 10 g di zucchero bianco, 10 g di zucchero di canna, 2 cl di acqua, 3 cl di latte, 600 g di petto di pollo,  1 cucchiaio di miele, 1/2 cubetto o bustina di lievito di birra o per torte salate,olio evo qb, paprika qb, rosmarino qb, finocchietto qb, origano qb, maggiorana qb, sale fino qb. 

Taglia il pollo a striscioline e fallo marinare per 3 ore in frigo con un poco d’olio, un trito di rosmarino, maggiorana e finocchietto, lo zucchero di canna, l’origano, la paprika e un pizzico di sale.

Nel mentre prepara le piadine: setaccia le farine, lavorale con lo strutto e il miele, quindi unisci lo zucchero bianco e il latte, infine l’acqua con il lievito e poco sale.

Fai riposare l’impasto per un’ora a temperatura ambiente, quindi utilizzalo per ricavare 4 dischi dello spessore di circa 4 mm, che cuocerai in una padella antiaderente con un filo d’olio.

Versa il pollo con la marinata in un’altra padella e fallo dorare per 5 minuti. Distribuiscilo sulle piadine, che piegherai a metà, e servi.


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Articolo pubblicato sul n.4 di Starbene in edicola dal 09/01/2018

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