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La dieta che combatte l’ansia

Sempre più studi indagano la relazione tra ciò che mangiamo e i disturbi dell’umore. Lo fa anche un nuovo libro di una dietologa americana, cui abbiamo “rubato” il menu per ritrovare la serenità

Foto: iStock



Secondo i dati dell’Associazione europea disturbi da attacchi di panico (Eurodap) il 79% delle persone ha manifestazioni fisiche frequenti e intense di ansia come tachicardia e affanno e ben 1 persona su 3 in Italia, dice l’Associazione liberi dal panico e dall’ansia, (Alpa), soffre di veri e propri attacchi. A esserne più colpite sono le donne.

Ma i casi aumentano anche tra gli uomini. E non ci si vergogna a dichiararlo. Dalle pop star Rita Ora, Adele e Lady Gaga agli attori italiani Alessandro Gassmann e Carlo Verdone, sono tanti coloro che hanno confessato di aver sofferto di problemi di questo tipo.Tra gli studiosi si fa sempre più largo l’ipotesi dell’origine “alimentare” dell’ansia.

«I cibi che mangiamo hanno un impatto dinamico, positivo o negativo, sulla chimica cerebrale. Possono regolare l’umore, le emozioni e il percorso dei segnali inviati dal cervello». A spiegarlo nel volume La dieta anti ansia è la dietologa e diabetologa americana Ali Miller. La conferma arriva anche da diversi studi che negli ultimi anni hanno indagato la correlazione tra ciò che mangiamo e i disturbi emotivi.


Questione di neurotrasmettitori

«Per anni abbiamo creduto che il cibo fosse solo un “carburante” che manteneva il corpo funzionale e funzionante, trascurandone l’effetto sul benessere emotivo», commenta la dottoressa Tiziana Stallone, biologa nutrizionista.

«Oggi sappiamo che ciò che mangiamo agisce a livello del sistema mesolinbico, il nucleo emotivo del cervello», spiega l’esperta. Promuove infatti la produzione dei neurotrasmettitori legati al benessere.

«Alcuni alimenti come il cioccolato contengono, per esempio, sostanze bioattive in grado di favorire la produzione di endorfine, gli ormoni che aiutano a sentirsi più tranquilli e rilassati».

I semi di zucca, le mandorle, gli anacardi, i cereali integrali, la carne bianca e le banane invece favoriscono la sintesi della serotonina, l’ormone della felicità, grazie al contenuto di triptofano. Cibi come il pesce, l’avocado sono invece ricchi di tirosina. Questo aminoacido favorisce la produzione della dopamina, della noradrenalina e dell’adrenalina, neurotrasmettitori che favoriscono la motivazione e sostengono l’umore.Nei momenti di ansia purtroppo però siamo sempre più portati a eccedere con i cibi dolci o con gli alimenti lavorati.

«I cibi “palatabili”, cioè quelli grassi e salati (patatine, snack, prodotti da forno, dadi) oppure dolci e grassi (biscotti, dolciumi, merendine) favoriscono la produzione di endocannabinoidi, neurotrasmettitori legati anch’essi all’emotività, che però oltre a dare soddisfazione e a rasserenarci momentaneamente, hanno lo svantaggio di stimolare l’appetito e di far mangiare di più», dice la dottoressa Stallone.


Frutta e verdura ci proteggono

Lo sostiene una ricerca inglese condotta dall’Università di Warwick. I ricercatori hanno osservato che coloro che avevano consumato una quantità doppia di vegetali avevano un rischio minore di andare incontro ad ansia e depressione per via degli effetti protettivi di questi alimenti sui circuiti neuronali coinvolti nella regolazione del tono dell’umore.

La conferma arriva anche da un altro studio condotto dall’University College di Londra che ha messo a confronto le diete più ricche di frutta e verdura, rispetto ad altre piene di grassi saturi e zuccheri. È emerso che la dieta mediterranea riduce del 33% il rischio di avere stati d’animo negativi che possono dare origine alla depressione.

«Prima di avvalorare questa ipotesi sono necessari ulteriori studi», spiega l’esperta. «Sicuramente l’equilibrio dei nutrienti e in particolar modo l’associazione di carboidrati e proteine a ogni pasto facilita il senso di appagamento, favorendo il flusso costante di triptofano e carboidrati, essenziali per la sintesi di serotonina, la “molecola della felicità”. Di contro un’alimentazione sbilanciata e restrittiva o una dieta rigida e privativa può favorire ansia e aggressività», dice l’esperta.


Il ruolo dei pre e probiotici

Diverse ricerche hanno messo in luce anche il rapporto tra flora batterica squilibrata (la cosiddetta disbiosi) e la comparsa di ansia e depressione. Uno studio condotto dall’Università di Oxford ha messo in evidenza come consumare cibi prebiotici (cicoria, carciofo, cipolla, asparagi, ecc.) aiuti a prevenire l’insorgenza dei disturbi.

Mentre i ricercatori della Shanghai Jiao Tong University School of Medicine (in Cina) hanno ipotizzato che l’assunzione di probiotici (yogurt, miso, kefir e altri cibi fermentati) potrebbe aiutare ad alleviare l’ansia. Gli studi però sono agli inizi.

«Non permettono ancora di comprendere quali siano i meccanismi complessi che sottendono alla correlazione tra microbiota e ansia né tantomeno per la nascita di linee guida validate per opportuni interventi terapeutici», conclude la nutrizionista Tiziana Stallone.



UN MENU GIORNALIERO

Tratto dal libro La dieta anti ansia (Tre60, € 16,90) della dottoressa Ali Miller.

Colazione

1 porzione di budino di cocco e semi di chia (vedi pag. 28) 1 uovo alla coque

Spuntino

10 noci di macadamia tostate 2 cucchiai di cocco in scaglie.

Pranzo

1 o 2 porzioni di involtini di alga nori e tacchino (vedi pag. 28)

Spuntino

2 palline di mango e frutta secca

Cena

40 g di cavolo viola 115-170 g di pesce bianco grigliato condito con peperoncino in polvere e 2 cucchiaini di olio di avocado, guarnito con mandorle tritate, 2 cucchiaini di erbe aromatiche e servito su un letto di lattuga.



Le ricette della dottoressa Miller

  • 1. Budino di cocco e semi di chia

Per 6 persone

Versa in una ciotola 480 ml di latte di cocco intero, 100 g di semi di chia, 40 g di cocco in scaglie grossolane, 1 cucchiaio di estratto di vaniglia, 1/2 cucchiaino di cannella in polvere e 1/8 di cucchiaino di cardamomo macinato e 2 cucchiai di sciroppo d’acero ambrato.

Mescola tutti gli ingredienti con l’aiuto di una frusta fino a farli amalgamare. Poi, versa il composto in 6 barattoli di vetro con coperchio e riponili in frigorifero. Dopo un’ora, mescola il composto due o tre volte e lascialo riposare in frigorifero per almeno 6-8 ore.

Fa bene perché. I semi di chia contengono fibre solubili che sostengono la salute intestinale. Inoltre, stimolano la motilità, contrastando la stitichezza e l’accumulo di tossine e sostanze di scarto.


  • 2. Involtini di alga nori e tacchino


Per 4 persone

Disponi 4 fogli di alga nori con il lato lucido rivolto verso il basso. Schiaccia 1 avocado tagliato a metà e senza nocciolo in una ciotola e condisci con un pizzico di sale e il succo di un limone. Spalma l’avocado sui fogli di alga nori aiutandoti con una spatola. Aggiungi 2-3 fette di tacchino arrosto e 2-3 strisce di peperone orizzontalmente nel quarto inferiore dei fogli di alga nori.

Arrotola i fogli uno alla volta, partendo dal basso e fermandoti dopo aver superato il peperone. Aggiungi 60 grammi di verdure a foglia verde nello spazio rimanente. Finisci di arrotolare i fogli di alga lasciando 2-3 cm liberi. Inumidisci l’indice e il medio nell’acqua tiepida e passali sulla parte superiore dell’alga. Sigilla il rotolo usando altra acqua. Tagliali a fette usando un coltello affilato e servi a tavola.

Fanno bene perché. L’alga nori è un’ottima fonte di tirosina, sostanza essenziale per la produzione di neurotrasmettitori legati al benessere tra cui dopamina, noradrenalina e adrenalina. Assunta con il triptofano presente nel tacchino, migliora l’umore. Il peperone, ricco di antiossidanti e vitamina C, aiuta il benessere delle ghiandole surrenali.



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Articolo pubblicato sul n. 46 di Starbene in edicola dal 30 ottobre 2019



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