5 zuppe di cereali per scaldarsi e dimagrire

Sono una miniera di fibre, minerali, vitamine e altre sostanze alleate dell’organismo. Ecco le nostre ricette per realizzare minestre squisite, che non fanno mettere su un grammo




di Angela Altomare


Nella stagione fredda il corpo ha bisogno di sostanze capaci di aumentare le difese. Ecco perché è importante integrare i menu quotidiani con alimenti come cereali e pseudocereali (per esempio, quinoa e amaranto) integrali, ricchi di principi attivi che proteggono dall’aggressione di virus e batteri, responsabili dei malanni di stagione. Rappresentano, infatti, una buona fonte di minerali e vitamine che contribuiscono a migliorarne la risposta dell'organismo nei confronti degli agenti patogeni», spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell'Alimentazione.

I cereali integrali sono anche preziosi alleati del benessere e della linea. Merito dell'elevato contenuto di fibre. «Queste sostanze aiutano a tenere attivo l’intestino e a smaltire scorie e tossine e favoriscono il senso di sazietà. Grazie alle fibre e agli zuccheri complessi a lento rilascio, i cereali integrali aiutano a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e, di conseguenza, anche a tenere a bada anche gli attacchi di fame», afferma la nutrizionista.

Ma quali sono i cereali giusti per le zuppe invernali? Per scoprirlo, continua a sfogliare l'articolo. Troverai le ricette per prepararli e fare il pieno di tutte le loro preziose virtù.

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IL TEFF

Integrale, senza glutine e altamente digeribile, il teff è un superingrediente per le zuppe invernali. «Si tratta di un cereale ricco di fibre, ma anche di minerali come calcio, potassio e ferro. Inoltre, contiene molte vitamine preziose per difendere il sistema immunitario dai malanni di stagione, come la vitamina C e le vitamine B1 e B2», afferma la nutrizionista Valentina Schirò.

La sua elevata digeribilità dipende dall’amido resistente in esso contenuto, una fibra alimentare che aiuta a stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e di conseguenza a tenere a bada gli attacchi di fame. L’ideale è consumarlo insieme ai legumi: oltre ad aumentare il senso di sazietà, ti assicuri un buon apporto di proteine vegetali.


LA RICETTA: zuppa di teff e fagioli cannellini

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di teff, 50 g di fagioli cannellini, 50 g di piselli secchi, 50 g di zucca rossa, 1 carota, 1 cipolla, olio extravergine d’oliva, zenzero e pepe bianco.

Come si prepara: taglia zucca, carota, cipolla, zenzero a dadini e stufali in una pentola per un paio di minuti aggiungendo un po' di olio. Lava il teff sotto l’acqua corrente, scolalo e aggiungilo alle verdure stufate. Mescola bene e lascia cuocere il tutto per alcuni minuti. Aggiungi i legumi e qualche mestolo di acqua bollente e fai cuocere per circa 20 minuti, coprendo la pentola con un coperchio. Servi la zuppa con un filo di olio a crudo.

LA QUINOA

La quinoa è un ottimo alimento. «Si tratta di una pianta erbacea, simile ai cereali, molto ricca di proteine, carboidrati e fibre. Contiene una discreta quantità di minerali, in particolare magnesio, e vitamine C ed E. È poi molto nutriente: 100 g apportano circa 350 calorie», dice l’esperta. Come consumarla? Anche da sola, al posto del pane (può sostituire il riso, rispetto al quale apporta il doppio di calcio, ferro e magnesio), in varie preparazioni, come hamburger e polpettine, con i legumi.


LA RICETTA: zuppa di quinoa e verdure

Cosa ti serve (per 4 persone): 4 zucchine, 4 carote, 300 g di funghi, cipolla, zenzero, basilico e 250 g di quinoa.

Come si fa: lava la quinoa e mettila in una pentola con acqua fredda. Porta il tutto a ebollizione e dopo due minuti elimina l’acqua. Nel frattempo, fai stufare la cipolla precedentemente tritata e aggiungi la quinoa ben scolata. Unisci i funghi e le verdure tagliate a dadini e lascia cuocere per alcuni minuti. Per ultimare la cottura, aggiungi del brodo vegetale fatto in casa. Prima di servire la zuppa a tavola, condisci a crudo con un filo di olio.

IL FARRO

«Il farro integrale è ricco di vitamine (A, B2) e di sali minerali (fosforo, potassio e magnesio). Rispetto a quello perlato ha un contenuto maggiore di fibre ed è più facilmente digeribile», afferma la nutrizionista.


LA RICETTA: zuppa farro e patate

Cosa ti serve (per 4 persone): 3 patate, 2 carote, 500 ml di brodo vegetale fatto in casa, un pizzico di sale, un cucchiaino di olio extravergine di oliva, curry, 250 g di farro.

Come si prepara: metti in acqua fredda il farro per almeno un’ora. Taglia le verdure a dadini. Cuocile in una pentola insieme alla cipolla tritata, al curry e all'olio per un paio di minuti. Aggiungi il brodo vegetale e lasciali cuocere a fuoco moderato per circa 25-30 minuti. Frulla il tutto con un frullatore a immersione. Unisci il farro e continua la cottura per altri 15 minuti circa. Aggiusta di sale e pepe e servi.

 IL KAMUT

«Questo cereale fornisce un elevato apporto di proteine vegetali e di minerali, in particolare selenio, zinco, potassio, ferro, fosforo e magnesio. Il kamut contiene anche elevate quantità di carotenoidi, antiossidanti preziosi per contrastare l’invecchiamento», spiega la dottoressa Schirò.

Anche il kamut è ricco di fibre, che sostanze rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi evitando i picchi glicemici.

 

LA RICETTA: zuppa kamut e zucca gialla

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di kamut, 400 g di zucca gialla, cipolla, 2 carote, 10 g di radice di zenzero fresco, sale e rosmarino.

Come si prepara: lava e sbuccia la zucca, la cipolla, la carota e lo zenzero. Disponi tutto in una pentola. Aggiungi un litro e mezzo circa di acqua fredda. Porta a ebollizione e lascia cuocere a fuoco moderato, fino a che le verdure risultino cotte. Quindi, con l'aiuto di un frullatore a immersione, frulla tutto. Riporta le verdure frullate a temperatura di ebollizione, aggiungi il kamut e lascialo cuocere. Se necessario, durante la cottura unisci qualche bicchiere di acqua calda. A fine cottura, prima di servire, profuma con del rosmarino e condisci un filo di olio.

L'AMARANTO

I chicchi piccolissimi di questo pseudocereale (una pianta originaria del Centro America) hanno molte proprietà che lo rendono un ottimo alleato della salute. «L'amaranto è particolarmente ricco di lisina, un amminoacido essenziale di cui i cereali sono carenti. Fornisce poi un elevato apporto di minerali, soprattutto calcio, magnesio e ferro. È ricco di vitamine del gruppo B e di vitamina C, alleate dell’organismo in inverno», conclude la dottoressa Valentina Schirò.

 

LA RICETTA: zuppa di amaranto e ceci

Cosa ti serve (per 4 persone): 250 g di amaranto, 150 g di ceci, 1 cipolla, un pizzico di sale, 1 cucchiaino di olio extravergine d'oliva, 2 foglioline di alloro.

Come si prepara: fai cuocere l’amaranto in acqua salata per circa 35-40 minuti. Al termine della cottura, lascialo riposare per circa 10 minuti senza mescolare per far sì che i chicchi possano gonfiarsi. Quindi, aggiungi i legumi precedentemente cotti in acqua. Condisci con olio e alloro.

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