I frutti che trovi in commercio solo pochi mesi all’anno sono pochi e tra loro ci sono i cachi. «Ricchissimi di betacarotene, una sostanza antiossidante che gli conferisce il bel colore arancione, forniscono anche una buona dose di vitamina C (23 mg ogni 100 g)», spiega la dietista Valentina Bolli.
Sono solo un po’ calorici. Ma visto l’elevato apporto di fibre (in un etto ce ne sono 2,5 g) non fanno impennare la glicemia, specie se combinati con altri specifici ingredienti come nel dessert suggerito a fine inserto dalla dottoressa Maria Paola Dall’Erta, la nostra biologa chef.
Nella dieta di novembre trovi poi tanti altri cibi autunnali. «Seguire la stagionalità di frutta, verdura e pesce fa portare in tavola la varietà e scongiura i rischi di un’alimentazione monotona, ovvero la carenza di alcuni nutrienti e la voglia di sgarrare. La noia, non dimenticarlo,è la nemica principale di ogni regime dimagrante», avverte la dottoressa Carla Lertola, medico dietologo.
Nella lista della spesa
Verdura: barbabietole rosse, biete da coste, biete da taglio, broccoli, carciofi, cardi, carote, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, cavoli vari, cetrioli, cicoria, cipolline, fagioli, fichi d’India, finocchi, indivia riccia, lattuga, patate dolci, rape, scarola, scorzonera, sedano, sedano rapa, spinaci, topinambur.
Frutta: ananas, arance, avocado, cachi, castagne, limoni, mandaranci, melagrane, mele, mele cotogne, noci, pere, pompelmi, uva.
Pesce: acciuga, cefalo muggine, dentice, nasello, orata, sardina, sogliola, triglia.
La dieta easy per affrontare il freddo
Segui il menu per 1 settimana: ti fornisce per lei per lui 1400-1500 calorie al giorno (1800-1900 per lui). È l’ideale per tornare a sane abitudini alimentari, spesso dimenticate quando si avvicina l’inverno.
Ecco il menu settimanale.
TRE DOMANDE E TRE RISPOSTE DEI NOSTRI ESPERTI
1) Potrebbe suggerirmi la ricetta di un dolce light con i cachi?
(Risponde la dott.ssa Maria Paola Dall'Erta, biologa-chef e insegnante di biocucina a Milano)
Ecco cosa ti serve per preparare un dessert leggero, e di sicuro successo, per 4 persone: 400 g di ricotta vaccina soda, 2 fogli di gelatina alimentare, 40 g di zucchero al velo vanigliato, 30 g di latte parzialmente scremato, 2 cachi, 1 arancia bio.
La preparazione è semplice: monta bene la ricotta con lo zucchero al velo. Fai scottare in acqua bollente la scorza d’arancia e poi tritala finemente.
Metti a mollo la gelatina in acqua fredda per 5-10 minuti, seguendo le indicazioni riportate sulla confezione. Strizzala e trasferiscila in un pentolino con il latte (che avrai già fatto scaldare), mescolando fino a quando si sarà completamente sciolta.
Poi unisci il tutto alla ricotta. Pulisci i cachi, tienine da parte qualche cubetto e frulla il resto prima di aggiungerlo agli altri ingredienti. Suddividi il composto in 4 ciotoline monoporzione e lascia rassodare in frigorifero per almeno 2 ore.
Prima di servire guarnisci con i pezzettini di frutta “salvati”. Questo dessert fornisce appena 250 calorie a testa. Mangialo al posto di una porzione di formaggio fresco, 1-2 volte alla settimana.
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2) Posso inserire la frutta secca in un menu dimagrante?
(Risponde la dott.ssa Valentina Bolli, dietista a Milano)
Sì, puoi farlo, ma con moderazione. Anche nel nostro menu trovi piatti arricchiti dall’aggiunta di noci o mandorle. Se la dose si limita a 10 g una tantum, come nella settimana di dieta che ti suggeriamo ogni mese, non c’è nessun problema e non devi fare aggiustamenti particolari per non sballare il conteggio delle calorie giornaliere.
Invece, se vuoi concedertene una quantità maggiore, intorno ai 30 g, devi rinunciare a uno dei due spuntini con la frutta fresca, previsti a metà mattina e a metà pomeriggio. O “tagliare” dai condimenti 3 cucchiaini di olio extravergine.
Noci e mandorle sono molto più caloriche di mele e agrumi e apportano sostanze diverse: vitamina E e grassi buoni al posto di vitamina C e acqua. Cerca quindi di non sostituirle completamente alla frutta fresca: eviterai carenze di nutrienti e aumenti di peso.
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3) Come faccio a capire se broccoli e cavolfiore sono freschi?
(Risponde Giorgio Donegani. tecnologo alimentare a Sesto San Giovanni, Milano)
Prima di tutto controlla la provenienza: broccoli e cavolfiori di produzione locale sono preferibili perché, avendo percorso meno chilometri per raggiungere il punto vendita, sono (teoricamente) più freschi.
Non farti invece condizionare nella scelta dalla categoria di appartenenza. Quella “extra” non contraddistingue i vegetali di migliore qualità, indica semplicemente i più belli e grossi. La cosa migliore che puoi fare, sempre, è osservare con attenzione ciò che stai per acquistare.
I broccoli “freschi” si presentano con le cimette ben unite, i fiori chiusi e le foglie di colore vivo. Se hanno macchie scure (segno di marciumi, ammaccature o parassiti), non prenderli. Occhio anche ai gambi, che devono essere sodi: una volta pelati e affettati, sono altrettanto buoni da mangiare.
Per quanto riguarda invece i cavolfiori, assicurati che abbiano formaregolare e ben serrata. Il colore (bianco, violetto, verde o giallo secondo le diverse varietà) deve essre brillante e senza macchie scure. Osserva infine le foglie: devono apparire lucide e risultare dure da spezzare.
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Articolo pubblicato sul n. 45 di Starbene in edicola dal 24/10/2017
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