Tu a dieta e la famiglia no: cosa fare per mangiare sano
Tu sei a dieta e loro no. Ma in famiglia tutti hanno bisogno di mangiare sano e bilanciato. Qui prendiamo a esempio una famiglia tipo: mamma, papà sportivo e due figli. Ecco i consigli della dietologa Carla Lertola per mettere tutti d’accordo e coniugare gusto e salute a tavola
Dura essere mamme a dieta. Ma si può riuscire a mangiare sano conciliando le esigenze di tutta la famiglia. Qui prendiamo ad esempio una famiglia tipo; mamma, marito sportivo (e affamato), 2 figli di cui un bambino che non ama le verdure e una adolescente che non resiste ai dolci, ma vuole stare attenta a non ingrassare. Come coniugare porzioni, bilancia e salute di tutti? «Si può sfruttare, in maniera intelligente, un menu equilibrato
e sano, da dieta mediterranea, che metta d’accordo tutti, aiutandosi con qualche astuzia», spiega la dottoressa Carla Lertola, dietologa storica di Starbene.
Le regole base per tutta la famiglia
Che si sia a dieta o no, che si preferisca un alimento a un altro, per mangiare sano in famiglia vale la regola del piatto del mangiare sano di Harvard, creato dall’omonima e prestigiosa Università. «Prevede per ogni pasto, una quota di cereali (meglio integrali e grani antichi italiani), di proteine sane (pesce, carne bianca e legumi), di ortaggi e di frutta» spiega Carla Lertola.
«Nulla è vietato ma la carne rossa, i salumi, le uova e i dolci, in una settimana, vanno “giocati” una volta sola. Concentriamo i momenti ludici, aperitivo compreso nel weekend, senza esagerare ma anche senza rinunciare al bicchiere d vino o ai due pasticcini, con le dovute distinzioni per ogni membro della famiglia».
Per la mamma che deve dimagrire frutta al posto dei dolci
La posizione più delicata della famiglia è quella della padrona di casa che deve fare la spesa, cucinare per tutti e perdere quei 4-5 chili. «Diciamo subito che la dispensa e la cucina rimangono uguali per tutti», spiega la dietologa.
«Per lei, con effetti benefici anche per gli altri, lavoreremo su piccole astuzie. La prima è il tipo di cottura: il fritto va bene una volta per far festa (di verdura, così abituiamo il bambino a conoscerle nella versione più golosa), mentre consiglio di esplorare la vasocottura, comoda e che mantiene i sapori».
Fondamentale bere a sufficienza, anche per il senso di sazietà. «Le donne adulte tendono a farlo di meno, complice l’insostituibile mascherina, che non rende automatico il gesto di allungare la mano sulla bottiglietta di minerale come in condizioni normali», spiega Lertola. «La dose minima giornaliera è di 6-8 bicchieri».
A colazione latte parzialmente scremato (per contenere i grassi) o uno yogurt greco, che è bello cremoso. «Unica limitazione i dolci della domenica, permessi a tutti gli altri», spiega la dietologa. «Bisogna resistere avvalendosi a piacimento della frutta: è il “dolce” meno calorico che ci sia e va bene anche come spuntino. Invece la pizza, una volta ogni 15 giorni, ci sta: fatta in casa con un impasto senza olio e alle verdure».
Il papà sportivo può diventare un motivatore
Il nostro papà è uno che ama muoversi. Per lui nessuna restrizione all’interno delle sue porzioni e qualche sostegno alimentare per l’attività fisica. «Quando cammina dovrebbe iniziare a coinvolgere mamma e figlia, che devono bruciare di più», raccomanda Lertola.
«Stesso coinvolgimento quando fa le spremute di frutta o i frullati, però mirati al maschio, per invogliarlo a consumare gli agrumi: papà taglia e il figlio spreme o frulla, e poi si beve insieme. La banana è il frutto degli sportivi: dopo lo sforzo garantirà il potassio necessario.
Altro momento come motivatore della famiglia: l’apericena per tutti. Un bicchiere di vino per gli adulti e un centrifugato per i figli con i sapori che preferiscono e... via libera al pane bruschettato con pomodoro e mozzarella».
Come far mangiare frutta e verdura ai figli
Sembra una missione impossibile far mangiare la frutta e la verdura a certi figli, ma il trucco c’è e... non si vede. «Perché bisogna in parte camuffargliela», suggerisce la dietologa.
«Intanto chiedetevi se lui non tocca questi alimenti solo a casa mentre a scuola o dagli amici li mangia, almeno ogni tanto. Lo dico perché questa del “no questo no” è spesso aprioristica ed esclude persino l’assaggio: troppo di frequente i genitori sventolano bandiera bianca subito, di fronte a queste prese di posizioni.
Bisogna insistere, ma furbescamente. Per esempio, portando sempre in tavola un bel pinzimonio fresco in attesa degli spaghetti: sarà più facile fargli allungare la mano. E poi sfruttare il potere del pomodoro: sono pochi i bambini ai quali non piace il sugo rosso. E allora perché non frullarci dentro altre verdure? Si mischieranno al sapore principale e lui ne mangerà, senza accorgersene, anche 4 insieme. Le zucchine? Dentro alla frittata. La frutta di stagione? A pezzetti nello yogurt. Alternandola con quella secca, che è più golosa e fa bene. Infine, per dargli più varietà nella scelta delle verdure, ok anche a quelle surgelate».
La guerra dei dolci si vince così
La ragazza, ormai adolescente e in piena crescita, adora i dolci. Una bella gatta da pelare? «No, se le offri le alternative giuste e la premi una volta alla settimana», spiega l’esperta.
«Sorbetti al posto del gelato (permesse due palline alla domenica), torte alla frutta fatte dalla mamma limitando uova, farina e zuccheri, strategiche spruzzate di cacao qui e là (anche sulla ricotta). Infine, una volta alla settimana, due pasticcini ci stanno, soprattutto se la ragazza ha iniziato ad accompagnare papà e mamma in qualche camminata». Attenzione: il latte vaccino sempre a colazione, per lei e il fratello.
Nella gallery qui sotto le indicazioni per il papà, per i figlio e le frequenze settimanali di consumo degli alimenti per tutti
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Articolo pubblicato sul n. 4 di Starbene in edicola e digtale dal 16 marzo 2021
