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Gli 8 minerali da mettere nel piatto

Sono indispensabili per la salute dell’intero organismo. Ecco quali cibi è meglio scegliere per farne il pieno

Foto: iStock



Come stai a minerali? Un’alimentazione scorretta può portare a una carenza di questi nutrienti. Un fenomeno che non riguarda solo chi mangia troppo poco. Ma anche chi introduce una quantità calorica superiore a quella raccomandata. Soprattutto attraverso l’ormai noto “cibo spazzatura”, ad alto contenuto calorico ma a basso valore nutrizionale.

Anche i vegetariani e vegani che, secondo il Rapporto Italia Eurispes 2019 rappresentano il 7,3% degli italiani, sono a rischio di carenze. In particolare, come sottolinea la Società italiana di nutrizione umana (Sinu), di calcio, ferro e zinco.


Due problemi al femminile

Le donne rischiano di più i cali di ferro e di calcio. «Nel primo caso si tratta di un deficit in agguato soprattutto durante l’età fertile a causa del ciclo, specie se abbondante», spiega Diana Scatozza, specialista in Scienza dell’alimentazione e farmacologia a Milano.

«Per quanto riguarda il calcio, invece, la sua mancanza dipende da un aumento del fabbisogno da parte dell’organismo. Infatti, dopo i 55 anni sia nelle donne sia negli uomini la massa ossea si riduce e, di conseguenza, si ha una perdita di questo minerale e, nel vaso non venga reintegrato, un aumento del rischio di osteoporosi».

Questa malattia, che rende le ossa porose e quindi più fragili e a rischio di fratture, colpisce di più le donne, soprattutto con la menopausa. Diminuendo gli ormoni estrogeni, infatti, viene meno la loro protezione sul tessuto osseo.

«In questi ultimi anni i casi di osteoporosi sono aumentati non solo per l’invecchiamento della popolazione, ma anche a causa della demonizzazione crescente di latte e latticini, prodotti ricchi di calcio nella sua forma più biodisponibile», commenta la dottoressa Scatozza. «E sono soprattutto le donne, cioè i soggetti per natura più a rischio, ad aderire alla corrente che li vuole eliminati dalla dieta».


Attenti a certi mix

Se si ha un deficit di ferro, è meglio evitare di mangiare le verdure (comunque consigliate) insieme a un cibo che lo contiene. Gli ortaggi sono infatti un concentrato di polifenoli, come tannini, fitati e ossalati: preziose sostanze antiossidanti, che però interferiscono con l’assorbimento di questo minerale. In altre parole, è meglio evitare il classico abbinamento bistecca e insalata.

Anche i cibi integrali vogliono le loro attenzioni, perché consumarne troppi può rendere meno assimilabili il calcio e il magnesio. E se il nemico del selenio è la vitamina C, quello del rame è l’acido fitico, presente soprattutto nei cereali e nei legumi. Una dieta troppo ricca di magnesio e un uso prolungato di farmaci antiacidi, invece, possono interferire con l’assorbimento del fosforo e dello stesso magnesio.

Mentre un abuso di sale impoverisce l’organismo delle sue risorse di potassio. Infine, va ricordato che con la cottura una parte dei minerali presenti nelle verdure si disperde: per limitare i danni l’ideale è cuocerle a vapore oppure immergerle quando l’acqua sta già bollendo e scolarle quando sono ancora croccanti.


DOVE TROVI LE DOSI MAGGIORI

Ecco i cibi più ricchi dei minerali più preziosi. Tutti gustosi e facili da trovare.

1. Cozze per il ferro

Il ferro serve per produrre i globuli rossi, che hanno il compito di ossigenare i tessuti. Un deficit causa stanchezza e difficoltà di concentrazione. Lo trovi in pesce e molluschi, carne, rucola, legumi.

2. Crusca per il magnesio

Il magnesio serve per il buon funzionamento del sistema nervoso. Oltre che nella crusca, è presente nei vegetali a foglia verde, nella frutta secca, in banane e patate. Irritabilità, crampi e intorpidimento muscolari possono essere i sintomi di una sua carenza.

3. Tonno per il selenio

Il selenio è un potente antiossidante. Oltre a debolezza muscolare, una sua carenza porta spesso a fragilità di unghie e capelli. Ne sono ricchi pesce, carne rossa, latte e derivati e cereali.

4. Grana per il calcio

Il calcio dà robustezza alle ossa e aiuta la contrazione delle fibre muscolari, incluse quelle del cuore. Se ne mangi poco, rischi crampi, aritmie cardiache, osteoporosi. Lo trovi in formaggi, pesci piccoli, molluschi, cavoli.

5. Sardine per il rame

Il rame ha un’azione antiossidante e interviene nella formazione dei globuli rossi e nella crescita di unghie e capelli. Ne sono ricchi: pesci e cereali integrali. Se è scarso, si manifesta l’anemia.

6. Polpo per lo zinco

Lo zinco è un componente di diversi ormoni, come quelli tiroidei e l’insulina, tanto che diversi casi di intolleranza al glucosio possono dipendere da una carenza di questo minerale. Ne sono ricchi pesce, uova, carne e latticini.

7. Branzino per il fosforo

Il fosforo costituisce le ossa e le membrane cellulari e permette di immagazzinare energia. Un deficit porta a un indebolimento della struttura scheletrica e a difficoltà di concentrazione. Si trova in tutte le proteine animali, nei cereali e nei legumi.

8. Patate per il potassio

Il potassio è indispensabile per il buon funzionamento del sistema nervoso. Un suo deficit si manifesta soprattutto con crampi e aritmie. Ne sono ricchi non solo le patate, ma anche banane, verdure fresche, carne e pesce.


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Articolo pubblicato nel n° 11 di Starbene in edicola dal 26 febbraio 2019