Diario alimentare: ha senso tenerlo?

Uno studio su 1700 persone a dieta, seguite per tre anni, ha dimostrato che annotare piatti e calorie fa perdere il doppio del peso. «Se tutti tenessero un diario alimentare diminuirebbero non solo i chili, ma anche i casi di diabete e malattie cardiovascolari », commenta lo psicologo americano Victor J. Stevens, docente di medicina preventiva alla Oregon Health & Science University. Un motivo in più per provare a farlo anche tu. Non sei ancora convinta? La nostra nutrizionista, Federica Piccolino, ti toglierà ogni dubbio.

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Perché è utile tenere un diario?

«Il motivo principale è che aiuta a diventare pienamente consapevoli di cosa si mangia. Ma non deve servire solo a contare le calorie ingerite, altrimenti perderebbe la sua funzione. Va invece considerato come uno strumento per riflettere sulle proprie abitudini alimentari e sulla capacità di gestire il rapporto con il cibo. Se correttamente compilato, permette di raggiungere la piena autonomia a tavola.

Succede spesso, infatti, che chi usa carta e penna, perda rapidamente peso senza sforzo (anche il doppio di chi non lo fa, come dimostrano diversi studi). Se, per esempio, ci si rende conto di aver mangiato per noia e non per fame o si realizza che i disturbi digestivi dipendono dai continui piluccamenti fuori pasto, si inizia spontaneamente a pasticciare meno».

Serve anche al medico?

«Sì, spesso lo specialista chiede di portarlo già alla prima visita. Grazie al diario, può capire meglio come mangia il paziente. In studio o in ambulatorio capita che le persone omettano particolari importanti, per dimenticanza,per pudore o perché non li ritengono significativi. In occasione dei controlli successivi, poi, il medico, leggendo le annotazioni riportate giorno per giorno, riesce a valutare l’aderenza alla dieta concordata»

Che cosa bisogna annotare?

«Quanto più il diario è dettagliato, tanto più è utile. Va considerato come un registro giornaliero, sul quale prendere nota di ciò che si mangia, snack compresi, con la quantità, l’orario e il luogo di consumo. Poi, occorre aggiungere particolari come il grado di appetito prima del pasto e di sazietà subito dopo: così, si può capire se si trattava di fame “vera” o dovuta allo stress.

Si devono appuntare anche eventuali comportamenti alternativi messi in atto per evitare “sgarri”, come telefonare a un’amica o uscire a fare una passeggiata. L’ideale è scrivere subito, in modo da non tralasciare nessun dettaglio. Si può utilizzare un’agenda o un quaderno e creare una griglia nella quale inserire le informazioni.

La sincerità è fondamentale: non si deve aver paura di segnare tutto ciò che si è mangiato, altrimenti l’obiettivo non viene raggiunto. Per rendere il diario ancora più efficace, si può aggiungere una tabella relativa all’attività fisica, in modo da valutare anche se si è fatto il possibile per bruciare le calorie introdotte in eccesso e tonificarsi».

Per quanto tempo va compilato?

«Se viene tenuto in vista del primo incontro con il nutrizionista, 5-7 giorni sono sufficienti per avere un quadro completo della propria alimentazione. Se invece è utilizzato come strumento “di cura”, va compilato per tutta la fase iniziale della dieta: in media 10-15 giorni in modo da acquisire una maggiore consapevolezza a tavola e mettere in atto comportamenti che migliorino il rapporto con il cibo»

Non si rischia di “burocratizzare” i menu?

«Può succedere solo se si tiene il diario troppo a lungo, fino a trasformare la tavola in una sterile materia di studio con il pericolo, in più, di generare ansia e frustrazione. Quindi, dopo due settimane al massimo, bisogna prendere gradualmente le distanze dal diario e far diventare le abitudini acquisite parte della normale routine, in modo da ritrovare il piacere e la spontaneità nella scelta del cibo».

E se la bilancia diventa un’ossessione?

«L’annotazione del peso ha un’importanza marginale, basta riportarlo solo un giorno alla settimana. È un numero vuoto, che nulla dice sul nostro stato di salute e sulla composizione corporea. Dimagrire vuol dire perdere grasso e questo non sempre coincide con il calo di peso; capita spesso, infatti, che la bilancia indichi sempre gli stessi chili, ma i vestiti diventino larghi: è l’effetto di una buona dieta che salvaguarda la massa magra e permette di mantenere i risultati più a lungo».

Può aiutare chi soffre di intolleranze?

«Sì, perché prendere nota di ciò si è mangiato e degli eventuali sintomi associati, permette allo specialista di capire quali sono gli alimenti a rischio e di prevedere periodi di disintossicazione e di reintegrazione: in caso di intolleranza, il diario è spesso più utile dei tanti test non validati scientificamente che si trovano sul mercato.

Chi soffre di sindrome del colon irritabile e di pancia gonfia, dovrebbe annotare anche la circonferenza addominale dopo circa 90 minuti dal pasto e l’eventuale comparsa di nausea e aumento del transito intestinale, per dare una mano al medico nel valutare quali sono i cibi che provocano i disturbi. Il diario è fondamentale anche per molti diabetici, perché conoscere la quantità di carboidrati assunta permette di calcolare la dose di insulina necessaria».

Funziona anche in caso di bulimia?

«Il diario è essenziale: aiuta a impostare il percorso terapeutico migliore e fa sì che il paziente impari a non negare il problema. Bisogna annotare gli stati d’animo e le situazioni che scatenano il disagio e, se si soffre di bulimia, i meccanismi di “compenso”, cioè i comportamenti messi in atto per recuperare lo sgarro alimentare. Ma il diario serve anche nelle situazioni meno gravi di rapporto conflittuale con il cibo: funziona, per esempio, se lo stress o l’ansia inducono a ricercare compulsivamente i dolci o quando si scelgono strategie autopunitive, come imporsi due ore di palestra tutte le volte che si fa una merenda sostanziosa».

2 app che ti aiutano

di Luca Conti

«Sono entrambe valide e di facile utilizzo», spiega la dottoressa Diana Scatozza. «Ma attenzione: questi programmi non sono veramente personalizzabili. Utilizzano come valori di riferimento quelli della popolazione media,
mentre ogni individuo è un mondo a sé, non dimenticarlo».

DIARIO ALIMENTARE
Per usarlo non è necessario registrarsi né essere collegati a internet. L’inserimento dei pasti è facile e immediato, perché gli alimenti selezionati una prima volta vengono suggeriti in quelle successive. Un report consente poi di riepilogare quanto si è mangiato ogni giorno, mostrando calorie, proteine, carboidrati. Infine, può essere impostato un promemoria per non dimenticarsi di compilarlo.

DOWNLOAD (ANDROID): https://goo.gl/I97a2n CONTATORE CALORIE - MYFITNESSPAL
Con info su oltre 5 milioni di cibi, offre il più grande database del mercato. Vi si può accedere sia dal cellulare sia dal computer. Consente di eseguire la scansione del codice a barre di un alimento per trovare la sua corrispondenza nell’archivio. Tiene sotto controllo calorie, grassi, proteine, carboidrati, zuccheri, fibra, colesterolo. E permette di definire obiettivi in base a età, sesso, attività fisica.

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