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Via il gonfiore: la dieta per i giorni prima del ciclo

Per ridurre il gonfiore e calmare l’irritabilità che accompagnano le mestruazioni, punta su cibi diuretici e sedativi. Mentre per attenuare il mal di pancia o di schiena ti servono sostanze antinfiammatorie. Ecco il menu

Foto: iStock



Ritenzione idrica, alterazioni del tono dell’umore, mal di schiena, dolori di pancia, tensione addominale, cefalea... Sono i sintomi della sindrome premestruale, che in forma più o meno seria colpisce la maggior parte delle donne in età fertile.

Una sofferenza inevitabile? Assolutamente no. «I vari disturbi possono essere contrastati portando in tavola i cibi giusti», assicura la dottoressa Anna D’Eugenio, medico specialista in Scienza dell’alimentazione a Roma.


Tanto magnesio e potassio

«Nei giorni che precedono l’arrivo del flusso la dieta deve essere diuretica (per favorire l’eliminazione dei liquidi), blandamente sedativa (per ridurre il nervosismo) e infine antinfiammatoria (per contrastare i dolori)», prosegue la nostra esperta.

«È quindi necessario limitare il consumo dei cibi contenenti glutine e lattosio, che irritano l’intestino, e puntare invece su quelli ricchi di magnesio e potassio, minerali che rilassano i muscoli e la mente».

Qui sotto trovi il programma alimentare da seguire per 5 pranzi e altrettante cene prima dell’arrivo del ciclo. «Mentre a colazione consiglio yogurt o kefir con fiocchi d’avena e frutta secca e, in alternanza, pane di segale con il miele, più tè verde e spremuta d’arancia», aggiunge la dottoressa Anna D’Eugenio.

«Il primo abbinamento, oltre a essere molto energetico, fornisce minerali antistress e fermenti lattici che migliorano l’ambiente intestinale; il secondo allevia invece la ritenzione idrica, apporta fibre che prolungano la sensazione di sazietà e sostanze antiossidanti e antinfiammatorie che attenuano il malessere fisico tipico del ciclo mestruale».

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1° GIORNO

Pranzo

• Riso integrale più verdure saltate con l’olio

• Finocchio

Cena

• 2 uova strapazzate o alla coque

• Cicoria bollita

• Mandarini

↘ Il riso integrale con le verdure mantiene costante la glicemia e permette di evitare gli attacchi di fame.

↘ L’olio cotto stimola il rilascio della bile, favorisce la digestione dei grassi e contrasta la stitichezza.

↘ Le fibre del cereale e degli ortaggi migliorano il funzionamento dell’intestino.

↘ Uova e cicoria aiutano il fegato (responsabile del metabolismo degli ormoni ovarici) a lavorare al top, contribuendo di conseguenza al miglioramento di sintomi come cefalea, malumore, gambe pesanti e insonnia.

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2° GIORNO

Pranzo

• 130 g di petto di pollo alla salvia

• Insalata mista

• Carciofi trifolati

• Ananas

Cena

• Vellutata di zucca

• Insalata

• Avocado

• Noci

↘ La carne dà tono e consente di prepararsi all’arrivo delle mestruazioni che comportano un’inevitabile perdita di energie.

↘ La salvia aumenta la digeribilità delle proteine. Inoltre, è ricca di fitoestrogeni che, assunti in questa fase del ciclo, favoriscono la comparsa del flusso.

↘ La cena senza carboidrati complessi né proteine riduce la ritenzione che acuisce i dolori premestruali.

Avocado e noci sono ricchi di acidi grassi di ottima qualità, dall’azione antinfiammatoria.

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3° GIORNO

Pranzo

• Zuppa di fagioli e bietole

• Finocchi cotti

Cena

• Pesce azzurro al limone

• Insalata mista

• Ananas

↘ Cucinati con le bietole, i fagioli (fonti di fibre e proteine vegetali) danno vita a un piatto che rilascia gli zuccheri molto lentamente e aiuta a tenere sotto controllo la voglia di dolce.

↘ L’associazione col finocchio cotto riduce l’eventuale meteorismo causato dai legumi.

↘ Il pesce azzurro apporta acidi grassi Omega 3, dalla spiccata azione fluidificante e antinfiammatoria, e iodio che, agendo sulla tiroide, velocizza l’eliminazione dei liquidi.

↘ Le verdure crude, ricche di acqua, e l’ananas, dalle spiccate caratteristiche diuretiche, migliorano l’effetto “sgonfiante” del pasto serale.

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4° GIORNO

Pranzo

• Quinoa con radicchio e pinoli

• Verdure crude

Cena

• Zuppa di lenticchie con curcuma

• Insalata di spinaci

• Mela

↘ La quinoa è uno pseudo cereale (privo di glutine) dall’elevato valore nutrizionale.

↘ Il radicchio e i pinoli sono fonte di ferro (minerale indispensabile per la costruzione dell’emoglobina dei globuli rossi), di cui è bene fare scorta in vista dell’inevitabile perdita indotta dal flusso.

↘ Lenticchie e spinaci sono utilizzati per la loro azione antianemica: forniscono infatti ferro.

↘ La curcuma apporta in prevalenza sostanze dalle proprietà antinfiammatorie.

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5° GIORNO

Pranzo

• Patate al forno

• Pesce al forno

• Insalata

Cena

• Broccolo bollito

• Insalata

• Mela cotta

• Mandorle

↘ Nelle patate si trovano sostanze simili agli estrogeni utili nella fase premestruale per facilitare il calo del progesterone e, quindi, l’arrivo del flusso.

↘ Associate a pesce e verdure crude, le patate (prive di glutine) svolgono al meglio la loro azione diuretica.

↘ Una cena di “scarico”, a base di sola verdura (cruda e cotta) e di frutta regala una sensazione di leggerezza sia allo stomaco sia all’intestino e alle gambe.

↘ La mela cotta seda l’eccitabilità e le possibili contrazioni intestinali indotte dal broccolo.

↘ Le mandorle calmano l’irritabilità del sistema nervoso, frequente in questa fase ormonale.



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Articolo pubblicato nel n° 8 di Starbene in edicola dal 5 febbraio 2019

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