Prova i benefici della Zona: il programma settimanale

LUNEDÌ

Colazione: 2 fette di pane integrale tostato farcite con 60 g di salmone affumicato e 30 g di formaggio cremoso spalmabile; 1 kiwi; 6 mandorle.

Spuntino al mattino: 200 g di yogurt bianco magro con una spolverata di cacao amaro.

Pranzo: un'insalata preparata con 2 uova sode, 90 g di feta, 140 g di indivia belga, 100 g di peperoni, 120 g di carote, condita con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 170 g di prugne.

Spuntino al pomeriggio: 1 fetta di pane di segale; 80 g di ricotta vaccina spalmata e sopra un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti.

Cena: cubetti di pollo alla curcuma e avocado; insalata di cavolo nero, zucca e ceci.

MARTEDÌ

Colazione: 250 ml di bevanda di soia non zuccherata; 20 g di fiocchi di soia; 30 g di fiocchi di avena; 6 mandorle.

Spuntino al mattino: 200 ml di yogurt bianco naturale.

Pranzo: polpettine di ricotta, spinaci e avena; spaghetti con zucchine e pomodorini.

Spuntino al pomeriggio: 1 fetta di pane di segale 1; cucchiaio di crema avocado (1/4 avocato irrorato con lime); 30 g di salmone selvaggio affumicato. 

Cena: 140 g di orata al cartoccio; 270 g di asparagi conditi con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; una coppa di macedonia da 240 g al naturale (no banane, fichi e uva); 1 calice di vino rosso da 120 ml. 

MERCOLEDÌ

Colazione: Yogurt greco, fragole e 1 cucchiaino di cannella o cacao amaro in polvere.

Spuntino al mattino: 200 g di frutta; 20 g di parmigiano.

Pranzo: 120 g di petto di tacchino alla piastra; 380 g di taccole condite con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 20 g di pane integrale; 1 arancia.

Spuntino al pomeriggio: mezzo toast (20 g di pane integrale e 30 g di prosciutto cotto).

Cena: 120 g di tonno fresco alla griglia; 200 g di peperoni; 120 g di carote in pinzimonio (salsa preparata con 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva); 250 g di mirtilli. 

GIOVEDÌ

Colazione: 175 g yogurt greco bianco magro; 135 g di ananas; 20 g di fiocchi quinoa; 3 noci sbriciolate.

Spuntino al mattino: 200 g frutta; 20 g parmigiano.

Pranzo: pancakes (60 g di farina di ceci, 1 uovo e 4 albumi) alla curcuma (in polvere) con verdure (zucchine, peperoni, melanzane), 75 g di formaggio cremoso, 1 cucchiaino di aceto di mele, 1 cucchiaio di extravergine, basilico e pepe.

Spuntino al pomeriggio: 200 ml di yogurt di soia bianco naturale; 90 g di mela tagliata a pezzettini e una spolverata di cannella.

Cena: un piatto di crema di zucca e ceci (250 g zucca e 60 g di ceci - peso cotto); 160 g di branzino; insalata di finocchi e arance (1 finocchio e 1 arancia), condita con un cucchiaio di olio extravergine di oliva. 

VENERDÌ

Colazione: 200 ml di bevanda soia non zuccherata; 10 g di fiocchi soia; 2 fette di pane integrale e 20 g di crema 100% arachidi spalmata sopra.

Spuntino al mattino: 1 fetta pane segale; 25 g di mopur; 1 noce o 3 mandorle.

Pranzo: insalata colorata con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Spuntino al pomeriggio: 200 g di yogurt di soia bianco naturale; 90 g di mela tagliata a pezzettini e una spolverata di cannella.

Cena: insalata composta da 140 g di indivia belga, 120 g di carote alla julienne, 90 g di mela verde, 90 g di ceci (peso cotto), 260 g di tofu condita con 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva. 

SABATO

Colazione: omelette di albumi con mela; 80 g di ricotta vaccina da spalmare sull'omelette e sopra un cucchiaino di marmellata senza zuccheri aggiunti; tè nero e nocciole.

Spuntino al mattino: 200 ml latte o yogurt bianco naturale con una spolverata di cannella o cacao amaro a piacere.

Pranzo: un’insalata composta da 75 g di orzo, 200 g di gamberi, 75 g di pomodorini, 1/2 gambo di sedano, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva.

Spuntino al pomeriggio: 20 g di parmigiano e 100 g di pera.

Cena: crema di ceci condita con mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva (preparata con 150 g di ceci cotti); 260 g di polpo con 150 g di pomodorini freschi, condito con mezzo cucchiaio di olio extravergine di oliva; 140 g di lamponi freschi.

DOMENICA

Colazione: 80 g di ricotta vaccina con 140 g di lamponi e una spolverata di cacao; 4 albumi strapazzati accompagnati da 20 g di pane integrale tostato; 100 ml di spremuta d’arancia; 2 noci con aggiunta di tè o caffè non zuccherati.

Spuntino al mattino: 200 g di frutta; 20 g di parmigiano.

Pranzo: salmone marinato al lime e zenzero con semi di chia; quinoa profumata alla menta, fagiolini e pinoli.

Spuntino al pomeriggio: 200 g di yogurt bianco magro; 1 cucchiaino di crema 100% e frutta secca.

Cena: un piatto colmo di minestrone di verdure miste; 90 g di lenticchie (peso cotto); 120 g di filetto di vitello alla paprika dolce; 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva; 1 kiwi.