Tablet & Co. non ti fanno dormire
Insonnia, iperattività, crolli dell’attenzione e ansia: sono gli effetti insospettabili di un uso eccessivo di computer e smartphone di sera
Una nuova sindrome su cui stanno puntando il dito i centri del sonno ditutto il mondo? «Negli ultimi tre anni si è registrato un incrementovertiginoso di insonnia digitale», spiega il professor Luigi FeriniStrambi, direttore del Centro per lo studio sui Disturbi del Sonnodell’Ospedale S. Raffaele di Milano «Oggi, circa il 40 per cento dellepersone che ha difficoltà ad addormentarsi deve il disturbo all’utilizzoserale di questi dispositivi elettronici. Sono giovani tra i 20 e i 40anni che fanno le ore piccole davanti al video, che leggono eBook,chattano con lo smartphone o giocano col loro tablet anche sotto lelenzuola, quasi temendo che la notte li tagli fuori dalla rete dei socialnetwork. Il sonno è il primo a farne le spese e, per un effetto a catena,anche le performance diurne.Melatonina in tilt La causa dell’insonnia? Il display retroilluminato dei device elettronici:interferisce con la sintesi di melatonina, ormone secreto dalla ghiandolapineale (posta nel cervello) che concilia il sonno. La sua produzione siblocca con la luce solare e viene attivata dal buio, mail fascio luminoso dei led del monitor inganna il cervello: gli dice cheè ancora giorno e così la pineale bloccala produzione dell’“ormone della notte”». Stando a uno studio del LightingResearch Center del Rensselaer Polytechnic Institute di Troy (Usa),due ore serali su un tablet fanno diminuire la melatonina del 22 per centomandando in tilt l’orologio biologicoche regola il ritmo sonno-veglia.Colpevoli anche i giochi Giochi e social network attivano i centri della veglia, compromettendo lafase del sonno profondo, utile a rigenerare il cervello e l’organismointero. Spiega Ferini Strambi: «Il sonno profondo fa riposare le areeanteriori della corteccia (frontali e prefrontali) che ci consentono diavere performance intellettive diurne al top. Di giorno, perciò, è piùfacile esser preda di distrazioni e cali d’attenzione». Secondo unaricerca dell’Università di Colonia, stare sino a tardi sui tablet causadifficoltà di apprendimento e memorizzazione. Ecco, qui a lato, una guidaall’uso intelligente (e moderato) dei gadget elettronici.Nelle ore serali Di sera, quando usi il tuo tablet, indossa occhiali con lenti arancioni:riducono al minimo la luminosità che manda in tilt la secrezione dellamelatonina e che mantiene vigili i centri della veglia. Non solo:l’arancione è il colore del tramonto e quindi aiuta la pineale a lavorarebene. No, invece, a lenti o filtri blu: ricordano il cielo diurno einibiscono ulteriormentela produzione di melatonina.No al computer a letto Evita il tablet a letto: stando alla National SleepFoundation, autorevole organizzazione americana che sostiene le ricerchesul sonno, la stanza da letto deve essere utilizzata solamente per dormire(e per fare sesso). La cattiva abitudine di trasformarla in un salotto oin uno studio rafforzai problemi di insonnia.Spegni lo smartphone Non tenerlo sempre sul comodino: «Anche se dormi,mantiene ugualmente in allerta il cervello, creando un’inconsciaaspettativa di sms che innesca microrisvegli», spiega Ferini Strambi.«E così finisci col non riposare adeguatamente. Non solo: i campielettromagnetici emanati dal device interferiscono con le onde lente delcervello, tipiche del sonno profondo e rischiano di mandare ulteriormentein tilt i meccanismi di rigenerazione».No a stimoli luminosi Rimani mezz’ora in un ambiente con luce soffusa, prima di andare adormire: la penombra rilassa e favorisce la produzione di melatonina. Nonfarlo però davanti al televisore: anche se i suoi stimoli luminosi nonsono tali da alterare il lavoro della pineale, tengono ugualmente sveglioil cervello. Stenditisul divano e ascolta della musica rilassante.Smetti 2 ore prima di andare a letto Stop a chat o giochi con tablet o pc se nel giro di 2 ore andrai a dormire:è il tempo necessario per staccare veramente la spina e consentire al tuocervello di andare in “stand by”.Se non riesci a staccare... Se vivi la tua serata all’insegna del connectedpeople e non ce la fai a spegnere il cellulare e a tenere fuori dalla tuacamera da letto tablet e smartphone, puoi chiedere aiuto a un esperto.Rivolgiti con fiducia a un centro di medicina del sonno e chiedi dieffettuare un breve ciclo di psicoterapia cognitivo- comportamentale. Conpoche sedute (da 5 a 10, personali o di gruppo) riuscirai a individuare ituoi comportamenti sbagliati, a scoprire le strategie per vincere latentazione di tenere acceso il tablet sino alle due di notte, nonché adapprendere comportamenti funzionali ( le cosiddette “regole di igiene delsonno”) che favoriscono l’induzione naturale di un riposo profondo e diqualità. Non importa che tu dorma sette od otto ore: l’importante è che turiesca a “riappropriarti” di un sonno veramente ristoratore. Come quellodei bambini.Non ricorrere ai sonniferi «Le “gocce” per dormire non servono perché l’insonnia digitale si risolveeliminandone la causa e quindi agendo sull’abuso di dispositivielettronici nelle ore notturne», sottolinea il professor Ferini Strambi.«Controindicata anche la melatonina: l’insonnia, in questo caso, non èlegata a una riduzione “patologica” dell’ormone della notte, ma èprovocata dall’eccesso di fonti luminose. Non c’è, quindi, bisogno diintegrazioni “chimiche” che possono addirittura impigrire la pineale,rallentandone la secrezione di melatonina. 