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Carenza di vitamine: cause e rimedi

Sono tutte essenziali per l’organismo e le assumiamo attraverso il cibo, ma a volte non bastano. Scopri come integrarle



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di Ida Macchi

Vitamine: le anime della vita. È così che le soprannominò il biologo polacco che all’inizio del ’900 identificò la prima di loro, la vitamina A. Da allora, ne sono state scoperte altre 13, tutte essenziali per l’organismo.

Alcune sono alleate delle donne e in certi momenti puoi averne bisogno in quote extra: perché sei sotto stress o hai deciso di mettere in cantiere un bebè, perché sei una fumatrice o ti sei messa a dieta stretta e hai tagliato alimenti essenziali che le contengono.

A eccezione di poche (la D, per esempio che viene sintetizzata con i raggi solari), le assumi attraverso i cibi giusti  e, se ti mancano, sono guai. Ecco i sintomi spia e i momenti clou della vita che richiedono un extra sul fronte vitaminico: a tavola e, se non basta, con un integratore su misura.

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VITAMINA A - per capelli, pelle e occhi secchi

Fai fatica a vedere bene con scarsa illuminazione e hai spesso gli occhi secchi. Oppure, pelle e capelli si sono disidratati improvvisamente: «Potresti avere una carenza di vitamina A, più probabile se fumi o se stai attraversando un periodo di stress prolungato, perché ne riducono l’assorbimento», spiega Marcello Mandatori, docente di nutrizione olistica all’Università Tor Vergata di Roma.

>FAI COSÌ - «Metti in tavola ogni giorno 3 porzioni di verdure e 2 di frutta, scegliendo quelle più ricche di betacarotene, provitamina che il tuo organismo converte in vitamina A: carote crude, spinaci freschi, cavolo, broccoli, verze, tarassaco, crescione, zucca, cicoria, pomodoro, lattuga, melone, albicocca, pesca, arancia, ciliegie, anguria, papaja e mango», suggerisce Mandatori.

«OK anche a un paio di uova e 3-4 bicchieri di latte alla settimana. Se necessiti di un aiuto extra, ricorri a perle di olio di fegato di merluzzo, vero concentrato di vitamina A. Le dosi ideali: 2 compresse da 600 microgrammi l’una, da assumere per un paio di mesi. Il tuo organismo immagazzinerà parte delle scorte della vitamina nel fegato, evitando nuovi deficit».

VITAMINA B1 per stomaco in tilt e dolori del ciclo

Appetito spento, digestione lenta e difficile, amplificati da un nervosismo che non molla la presa. Oppure dolori che si manifestano a ogni ciclo: potresti essere a corto di vitamina B1. «È scarsamente sintetizzata dall’organismo e viene eliminata rapidamente », spiega il dottor Mandatori. 

FAI COSÌ - «A giorni alterni metti in tavola una porzione da 80 grammi di pasta o riso integrali, ogni 7 giorni una porzione di prosciutto crudo e spolverizza le tue insalate con noci, arachidi o semi di girasole tritati: sono fonti privilegiate di vitamina B1», suggerisce l’esperto.

«Se l’alimentazione non basta, ricorri a integratori di vitamina B1. Le dosi ideali sono di 2,5 milligrammi al giorno, da assumere per almeno 3 mesi, soprattutto se vuoi mettere alle corde i dolori mestruali: una ricerca dell’Università di New York, ha dimostrato che li riduce nel 70% dei casi. In alternativa, puoi ricorrere al lievito di birra liofilizzato. Le dosi: una bustina al giorno». 

VITAMINA C per capillari fragili

Gengive infiammate, o capillari facili alla rottura: potrebbe dipendere da una carenza di vitamina C, quella che assicura una miglior tenuta dei piccoli vasi sanguigni. «Oppure, potresti avere una pelle più rugosa del dovuto: solo con la C, l’organismo riesce a convertire le proteine che mangi in collagene», spiega il dottor Mandatori.

FAI COSÌ - Consuma ogni giorno almeno 2 porzioni di verdure e 1 di frutta fresca ricche di vitamina C: agrumi, fragole, kiwi, ribes nero, uva, peperoni, zucchine, cavoli, broccoli

Condisci con olio extra vergine d’oliva spremuto a freddo e se questo non basta ricorri a integratori. «Le dosi ideali: 500 milligrammi al giorno di vitamina C, da assumere per almeno un paio di mesi», spiega il dottor Mandatori. «Non ci sono rischi di accumulo perché eventuali surplus vengono eliminati con le urine, garantendoti un effetto positivo indiretto: acidificano la pipì, riducendo i rischi di cistite».

VITAMINA B6- per dire addio alla sindrome premestruale

È la miglior alleata contro gli sbalzi d’umore perché è fondamentale per la sintesi e il buon utilizzo della serotonina. Non a caso, è un ingrediente jolly di qualsiasi integratore per i sintomi della sindrome premestruale. «Digiuni e diete dimagranti possono diminuirne la fornitura all’organismo, al pari di quel che succede se si prende la pillola anticoncezionale », spiega il dottor Emilio Minelli, medico di Medicina generale e docente del corso di perfezionamento in agopuntura
dell’Università di Milano.

FAI COSÌ - Metti ogni giorno in tavola almeno uno degli alimenti più ricchi di vitamina B6: vegetali a foglia verde, cereali integrali, pesce e carni magre, prugne o piselli. Per garantirti una quota extra, aggiungi del germe di grano (un cucchiaio al giorno), che ne è un concentrato, a qualunque pietanza: muesli, zuppe, pastasciutta (al posto del formaggio grattugiato), yogurt, frullati di frutta.

«Se non basta, orientati su integratori a base di vitamina B6 (la dose 9,5 milligrammi al giorno) o su preparati a base di più ingredienti (vitamina B6, magnesio, agnocasto, per esempio) per la sindrome premestruale: da assumere a partire da una settimana prima dell’arrivo del flusso mestruale e per tutta la sua durata», suggerisce il dottor Minelli.

VITAMINA E - per dare una mano a epidermide e cuore

La pelle che accusa i segni del tempo, prima del dovuto, magari con la complicità del fatto che sei una fumatrice: «Potresti essere a corto di vitamina E che protegge la cute dagli effetti dei radicali liberi e la cui assunzione andrebbe aumentata proprio se ami le sigarette», spiega il dottor Minelli. «Non solo: abbassa anche i rischi per cuore e circolazione, messi sotto pressione dalle sigarette, perché aumenta i livelli di colesterolo buono ed è considerata anche una vitamina che protegge dal cancro».

FAI COSÌ' -«Arricchisci la tua dieta di verdure a foglia verde condita con oli vegetali (d’oliva, di lino, di sesamo, di soia o di mais): sono miniere di vitamina E», suggerisce Minelli . «Per lo stesso motivo, ok a un paio di uova la settimana e a qualche spuntino a base di 4- 5 mandorle.

Se non basta, sì a un integratore da 400 milligrammi al giorno di vitamina E: da assumere per un paio di mesi. Non eccedere con le dosi: non è tossica, ma può ridurre l’assorbimento di altre vitamine, come la A e la D».

VITAMINA D per lo scheletro

Dolori alle ossa e debolezza muscolare: potrebbe dipendere da una carenza di vitamina D. Il problema è diffuso nel 10% della popolazione italiana, soprattutto tra chi si espone poco ai raggi solari: gran parte di questa vitamina viene sintetizzata dalla pelle, quando la esponi agli ultravioletti. 

Se ne sei carente, però, la tua ossatura diventa più fragile e, soprattutto se sei in menopausa, a maggior rischio osteoporosi. E non solo: «La vitamina D protegge anche il cuore (abbassa i rischi di ipertensione e infarto) e previene il declino cognitivo. In più, abbassa il rischio di infezioni e di tumori, primo tra tutti quello del seno», spiega il dottor Minelli.

>FAI COSÌ Mangia un uovo e un paio di porzioni di formaggio la settimana e bevi ogni giorno un bicchiere di latte parzialmente scremato. Se sei intollerante ai latticini, orientati su pesci grassi (salmone, aringhe, tonno e sgombri) e funghi secchi, miniere di vitamina D. «Se temi di averne un deficit, parlane
con il medico», consiglia il dottor Minelli.

«Può prescriverti un esame del sangue (il 25- OH D3). È tutto ok se i valori sono superiori a 30 nanogrammi per ml. Se sono più bassi, puoi ricorrere a integratori di vitamina D, goccioline o fiale da assumere secondo i dosaggi indicati dal medico».

ACIDO FOLICO PER IL BEBÈ IN ARRIVO 

Gravidanza in programma? Non farti mancare l’acido folico (o vitamina B9): entra in gioco nella formazione degli acidi nucleici (il Dna e l’Rna) cui si devono la crescita, lo sviluppo e la riproduzione cellulare del feto, proteggendolo da anomalie come la spina bifida.  

>FAI COSÌ - È contenuto in tutte le verdure a foglia verde scuro, nei legumi, nel tuorlo d’uovo e nel germe di grano, ma in gravidanza, la sola alimentazione non copre il fabbisogno. «Serve un integratore (400 microgrammi al giorno) da assumere dal momento in cui inizi a tentare di rimanere incinta, sino alla fine delle prime 12 settimane di gestazione», suggerisce il dottor Emilio Minelli.

Articolo pubblicato sul n.38 di Starbene in edicola dal 06/09/2016

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