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Insonnia: 4 tecniche di rilassamento per dormire

Come rilassarsi in caso di insonnia? Ecco alcune tecniche di rilassamento per ritrovare sonno e salute



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di Serena Allevi

L'insonnia affligge sempre più persone, soprattutto donne. Secondo gli ultimi dati statistici, infatti, sono ben 12 milioni gli italiani insonni. Quindi, si parla del 10% dell'intera popolazione. Per combattere l'insonnia, prima di tutto, è necessario individuarne la tipologia e anche la frequenza.

Ogni manifestazione di insonnia è a sé e va affrontata insieme al medico curante, che indirizzerà dall'esperto più adatto a risolvere il problema (neurologo, psicoterapeuta, gastroenterologo...). Infatti, le cause scatenanti dell'insonnia possono essere davvero molteplici. 

Dal punto di vista pratico, però, si possono tentare diverse vie che, per molti insonni, si sono rivelate di aiuto e che non prevedono l'uso di farmaci. Tra quest'ultime, si segnalano le tecniche di rilassamento da applicare prima di coricarsi, ma anche ogni qualvolta si senta salire l'ansia. 


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RELAX MUSCOLARE

Imparare le tecniche di rilassamento più efficaci non è utile sono per affrontare l'insonnia, ma si rivela cruciale anche per gestire e prevenire disturbi diversi, tra i quali: ansia generalizzata, attacchi di panico, disturbi comportamentali, insonnia gravidica, disturbi psicosomatici legati allo stress.

Una tecnica molto efficace, in grado di ridurre la tensione progressivamente, è quella relativa al rilassamento muscolare. Sdraiati supini, o comunque in posizione confortevole, si inizia con il rilassare ogni muscolo dei piedi. E si procede così fino alla testa, viso compreso. Come si fa? Percependo come pesanti i muscoli, dalle dita dei piedi alle mandibole e alla fronte. 


TRAINING AUTOGENO

Il training autogeno è una tecnica di rilassamento davvero utilissima sempre: contro l'insonnia, quando assale l'ansia, in gravidanza e per gestire gli attacchi di panico. 

Si tratta di una tecnica autoipnotica, che permette di ottenere uno stato di rilassamento generale. Come si applica? Inizialmente, si usa l'immaginazione per percepire una sensazione di appesantimento e, in seguito, di rilassamento degli arti. Il tutto, a partire dal braccio destro. Poi, ci si deve focalizzare sulla sensazione di calore percepita nelle diverse parti del corpo. L'obiettivo è proprio quello di riscaldarsi.

Lo step successivo è il controllo della respirazione e del battito cardiaco. Infine, ci si concentra sulla sensazione di mente fresca. Ripetendosi "Ho la mente fresca".


AYURVEDA

Esistono diverse pratiche che aiutano a trovare uno stato di rilassamento ideale. Tra queste, si consiglia per esempio lo yoga con i suoi asana dedicati proprio al relax serale. 

Ma non solo, un buon aiuto può arrivare anche dall'ayurveda, la medicina indiana, che consiglia come respirare per rilassarsi e conciliare il sonno

Procedura: si chiude la narice destra con il pollice destro e si respira con la sinistra. Poi, nell'apice dell'inspirazione, si chiude la narice sinistra con il medio e l'anulare della mano destra e si respira non la narice destra. Dopo aver espirato a fondo, si ricomincia. 


MUSICA

Ascoltare musica può aiutare a risolvere il problema dell'insonnia? Pare proprio di sì, a giudicare dai risultati ottenuti da uno studio recente.

Infatti, gli scienziati del Wake Forest Baptist Medical Center di Winston-Salem (USA) hanno condotto una ricerca relativamente all'efficacia dei toni musicali nella riduzione dell'insonnia. I risultati sono stati sorprendenti. Infatti l'attività cerebrale, in caso di traumi o anche di semplice stress, subisce uno sbilanciamento tra emisfero destro ed emisfero sinistro. 

Ascoltare specifici toni musicali (la tecnica si chiama HIRREMHigh Resolution Relational Resonance-based Mirroring), aiuterebbe il cervello a tornare in equilibrio attraverso l'ottimizzazione delle onde cerebrali. E, quindi, a ritrovare un sonno ristoratore


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