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Tre modi per fare il pieno di vitamina D

Le ricerche hanno chiarito che la vitamina D non serve solo a rendere più forti le ossa e i denti perché favorisce l’assorbimento del calcio. Questa sostanza aiuta anche a prevenire alcune malattie croniche, come diabete e ipertensione. Ecco le mosse giuste per farne scorta

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di Francesca Soccorsi


Se non abbiamo abbastanza vitamina D, rischiamo ipertensione, diabete, patologie autoimmuni e perfino alcune forme di tumore. Questa sostanza è molto più di una semplice vitamina: piuttosto, può essere definita un "para-ormone", dal momento che permette il corretto funzionamento di circa tremila geni.

Eppure, nel mondo occidentale, tra il 40 e il 75 per cento delle persone ne è carente, con punte preoccupanti fra le donne in menopausa, gli anziani e perfino i giovanissimi, tanto che il British Medical Journal ha evidenziato, negli ultimi anni, il ritorno del rachitismo fra i bambini inglesi: colpa del poco sole e del troppo tempo trascorso in casa davanti a pc e videogiochi. Con l'aiuto del dottor Francesco Fagnani, specialista in Scienza della nutrizione umana, ecco come prevenire in tre mosse le possibili carenze.


METTITI AL SOLE

La luce solare è la principale fonte di vitamina D: «Fa sì che il 7-deidrocolesterolo, naturalmente presente nell'organismo, si trasformi in colecalciferolo, cioè la vitamina D3», spiega l'esperto.

Non c'è bisogno di strafare e di rischiare pericolose scottature: basterebbero circa 30 minuti al giorno in pieno sole per assicurarsi tutti i benefici (i tempi di esposizione possono variare a seconda della stagione, della latitudine alla quale si abita e del fototipo di appartenenza della pelle).

«Il consiglio è usare il buon senso: questo vuol dire evitare, comunque, le ore più calde della giornata e utilizzare una crema protettiva, sebbene i filtri solari riducano l'efficacia degli ultravioletti», raccomanda Fagnani.


SEGUI LA DIETA SALVA-OSSA

La vita moderna, tuttavia, si svolge sempre meno all'aria aperta e questo spiega come mai molte persone abbiano un deficit di vitamina D: una buona ragione per chiedere aiuto anche alla dieta. Certo, questa sostanza non è presente in grandi quantità nei cibi, ma vale comunque la pena privilegiare alcuni alimenti: «Tra i più ricchi c'è il pesce e, in particolare, il salmone, lo sgombro, il tonno e le sardine, oltre al ben noto olio di fegato di merluzzo.

Poi, anche se in quantità minori, la vitamina D è presente nei latticini e nel tuorlo d'uovo». È importante, inoltre, consumare un quantitativo adeguato di grassi: una dieta fortemente ipolipidica inibisce l'assorbimento della vitamina D, così come quello delle altre vitamine liposolubili», dice il dottor Fagnani.


QUANDO SERVE, CI SONO GLI INTEGRATORI

Se, poi, non si ha la possibilità di esporsi al sole e, magari non si ama il pesce, è il caso di puntare sugli integratori: «Esistono in capsule, perle o gocce, a meno di non puntare sugli alimenti fortificati, come i cereali per la prima colazione.

In entrambi i casi, la vitamina può essere presente in due forme: la D2, di origine vegetale (adatta anche per i vegani), e la D3, di derivazione animale. In ogni caso dobbiamo ricorrere agli integratori solo in caso di carenza di vitamina D accertata dallo specialista», conclude l'esperto.


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