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Usa la luce per recuperare le energie

Chiaro e scuro: impara a mixare le forze del giorno e della notte per vincere stress, stanchezza, umor nero e insonnia



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Ansie, depressioni, stanchezza, notti in bianco. Per curarli spendiamo mezzo miliardo di euro all’anno in psicofarmaci, tra i medicinali più gettonati in assoluto. Eppure, in molti casi, basterebbe dosare nel modo giusto la luce del sole e il buio della notte per liberarsi di buona parte di questi problemi. Lo sostengono ne “L’orologio della salute” (Urrà, 16 euro) gli esperti americani di cronoterapia Michael Terman e Ian McMahan.

«La luce del sole interagisce direttamente con i nostri orologi interni, favorendo o bloccando una serie di ormoni che condizionano l’umore e i livelli di energia. Basta esporsi nel modo errato alla luce o alle fonti sbagliate, per aumentare la probabilità di soffrire di molti disturbi», spiega il dottor Roberto Manfredini, docente di medicina interna all’Università di Ferrara ed esperto in cronobiologia.

IL SOLE È ANTIDEPRESSIVO

A riprova del potere della luce, ci sono le esperienze di ricercatori come Francesco Benedetti, direttore dell’Unità di Neuroscienze dell’Ospedale San Raffaele di Milano. Dopo aver scoperto che i pazienti ricoverati nell’ala est, più esposta al sole, avevano una degenza più breve di 4 giorni, ha iniziato a usare la cronoterapia per le persone affette da depressione bipolare, ottenendo risultati positivi nel 70% dei casi. Insomma, la terapia della luce è così efficace e affascinante che conquisterà anche te.

IL CHIARORE DELL’ALBA SCACCIA IL MALUMORE

Perché succede. Per la cronobiologia il malumore al mattino ha una spiegazione precisa: la mancanza di luce. «I primi raggi del sole sono come un interruttore del benessere che dà il “la” a tutta la giornata», spiega Manfredini. «Stimolano il nucleo soprachiasmatico, un gruppo di neuroni al centro del cervello che attivano una cascata di ormoni dell’attività, come il cortisolo, e del buonumore, come la serotonina». E non basta accendere la luce elettrica: con i suoi 300 watt l’illuminazione interna ti serve giusto per individuare la tazzina del caffè, ma non è nemmeno sufficiente a dare la sferzata della luce solare (che è di almeno10 mila lux).

Fai così. Appena sveglia apri subito le finestre e fai entrare la luce naturale (anche se non c’è il sole è comunque molto più potente di quella elettrica). L’ideale è farlo presto, al sorgere del sole. Poi passeggia: mezz’ora ti tirerà su il morale in modo insospettabile.

In più. Per avere una fonte di luce giusta e sempre pronta acquista la lampada che simula l’alba: in pratica è una radiosveglia che illumina gradualmente l’ambiente (Wake-up light Philips, 119 euro). Non basta? Procurati una light box, utilizzata anche negli ospedali per curare la depressione (www.cet.org: 370 dollari). È un apparecchio che emana fino a 10 mila lux: basta esporti per mezz’ora, continuando le tue normali attività. Puoi accenderla ogni volta che ti senti con le pile scariche.

TRAMONTO E YOGA SPENGONO L’ANSIA

Perché succede. Troppe fonti di luce artificiale, alla lunga, non fanno bene al tuo stato d’animo. «Verso sera, quando l’organismo inizia a predisporsi al riposo, si sono aggiunte “nuove” luci artificiali che ci stimolano quando invece dovremmo “frenare”: sono quelle dei computer e dei tablet», dice l’esperto. «La loro luce blu è molto più potente di quella bianca e disturba la secrezione di melatonina, l’ormone del sonno. Allora, il sistema nervoso, forzato all’attività, reagisce con irritabilità, ansia, mal di testa».

Fai così. Per rilassarti, al tramonto fai la posizione yoga della foglia ripiegata. Seduta sui talloni, piegati in avanti con l’addome sulle cosce. Le braccia sono distese davanti o lungo i fianchi, la fronte appoggiata a terra. Chiudi gli occhi e ascolta il tuo corpo. Lascia che i pensieri scorrano via e immagina che la terra li accolga. Resta nella posizione 10 minuti; se fai fatica sostieni la fronte con i due pugni sovrapposti.

In più. Se devi usare per forza il computer esistono filtri appositi per attenuarne la luminosità. Ne trovi subito uno, efficace e gratuito, su stereopsis.com/flux.

L’OSCURITÀ TOTALE FA DORMIRE BENE

Perché succede. Le luci della strada, la tivù fino a tardi, uno spiraglio di luce dal corridoio. «Per dormire veramente bene l’oscurità è indispensabile, altrimenti il cervello non secerne abbastanza melatonina, l’ormone del sonno che raggiunge il picco tra le 2 e le 4 del mattino», spiega Manfredini. «Di conseguenza fai fatica ad addormentarti, ti svegli spesso di notte o hai un sonno leggero».

Fai così. Hai presente l’oscurità del deserto? Sarebbe questo l’ambiente ideale per dormire. Quindi, via tutte le fonti di luce in camera da letto (piuttosto, usa una mascherina). E prepara il riposo spegnendo più luci possibili in tutta la casa, a mano a mano che si avvicina la notte.

In più. «Gli integratori di melatonina aiutano a risincronizzare i ritmi e funzionano bene», suggerisce Manfredini. «Le formule fast per esempio sono indicate per chi fa fatica ad addormentarsi, quelle retard per i risvegli precoci. Il dosaggio: da 1 a 3 mg un’ora prima di andare a letto, in cicli di due-tre mesi».

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