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Stramilano 2013, due decaloghi per prepararsi

Sono aperte le iscrizioni per la Stramilano 2013, la corsa di mezza maratona che quest’anno si svolge domenica 24 marzo



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Ecco i decaloghi della dietologa e del medico dello sport per prepararsi al meglio alla Stramilano, che si corre su un percorso di 10 km, e alla Stramilanina, 5 km non competitivi, adatta anche ai più piccoli.

IL DECALOGO ALIMENTARE

Per prepararsi all’appuntamento, ma anche per mantenersi in salute è fondamentale un’alimentazione corretta ed equilibrata. Ecco i 10 consigli della Dott.ssa Alessandra Bosetti, dietista della Clinica Pediatrica dell’Ospedale L. Sacco di Milano.

1. Variare il più possibile la dieta, scegliendo alimenti diversi al passo con le stagioni.

2. Inserire nella dieta cereali integrali, ricchi di fibra alimentare.

3. Limitare il consumo di patate fritte, anche al forno.

4. Consumare con maggior frequenza i legumi nell’arco della settimana.

5. Consumare almeno una porzione di latte o yogurt al giorno.

6. Bere almeno 5/6 bicchieri d’acqua al giorno.

7. Limitare il consumo di soft drink zuccherati e mai ai pasti, non utilizzare alimenti light e dolcificanti in genere.

8. Fare 4/5 pasti al giorno con colazione al mattino e merenda al pomeriggio, non saltare mai i pasti e non mangiare di corsa.

9. Concedersi una volta alla settimana una “coccola” alimentare.

10. Consumare almeno 30/60 minuti prima dell’allenamento sportivo, uno spuntino a base di carboidrati complessi (pane integrale, biscotti integrali) e semplici (frutta, macedonia, cioccolato fondente, spremuta di agrumi).

IL DECALOGO PER ALLENARSI

La corsa rappresenta una delle attività sportive più diffuse, economiche e semplici da praticare. Ecco i consigli del Dott. Giuseppe Magni, medico della Stramilano.

1. Praticare la corsa nelle aree verdi dei parchi, dove la qualità dell’aria è migliore.

2. Correre su strade non sconnesse per non danneggiare le caviglie, privilegiare i percorsi sulla terra o sull’erba.

3. Evitare le giornate troppo calde e afose ma anche quelle troppo fredde.

4. Vestirsi nel modo più adatto al clima della stagione. Ciò significa coprirsi bene quando fa freddo, nonostante la sensazione di calore prodotta dallo sforzo fisico. Indossare indumenti leggeri e far respirare la pelle con il clima caldo.

5. Verificare che le scarpe utilizzate permettano di ammortizzare i passi della corsa.

6. Non correre a digiuno, né a stomaco pieno. In generale, un’alimentazione regolare e varia aiuta l’attività sportiva.

7. Reidratare il corpo durante la corsa, bevendo spesso liquidi ma a piccoli sorsi.

8. Respirare prevalentemente dal naso e non dalla bocca. Questo permette di umidificare l’aria, e di riscaldarla in caso di clima freddo, così da evitare l’eccessiva secchezza della gola.

9. Fare stretching prima della corsa riscalda i muscoli, evita dolorosi strappi e contrazioni muscolari durante lo sforzo. Fare stretching alla fine della corsa rilassa e restituisce elasticità ai muscoli dopo lo sforzo.

10. Per iniziare correre per un tempo di circa 15 minuti. Con il tempo aumentare a 30 minuti, 45 fino a un’ora. Per mantenere una buona forma fisica è comunque sufficiente correre 30 minuti 2-3 volte alla settimana.

TUTTE LE INFO sulle iscrizioni al sito della Stramilano.

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