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Sport e alimentazione: lo sapevi che?

Sapere quando e cosa mangiare può risultare utile per migliorare il livello della prestazione sportiva



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Oltre a costituire due elementi fondamentali per uno stile di vita corretto e salutare, attività fisica e alimentazione sono profondamente interconnesse anche a causa dell’influenza reciproca che esercitano tra loro: sapere quando e cosa mangiare infatti può risultare molto importante nel determinare il livello della prestazione sportiva, ovvero del rendimento ottenuto dalla pratica di un'attività fisica.

Ma se certamente le esigenze individuali variano a seconda della durata e dell'intensità dell’attività eseguita, esistono alcuni piccoli ma importanti accorgimenti che una persona fisicamente attiva dovrebbe tenere in considerazione: ecco i consigli forniti dagli esperti della Mayo Clinic.


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Non saltare la colazione

Se ci si esercita la mattina, è consigliabile alzarsi abbastanza presto da finire la colazione almeno un'ora prima dell’allenamento. Quando ci si sveglia infatti, l’introito energetico (ovvero la somma delle calorie) derivato dalla cena della sera precedente risulta essere quasi esaurito, tanto che solitamente, la mattina, i livelli di glicemia sono abbastanza bassi. Se si salta la colazione quindi, durante l’allenamento ci si potrebbe sentire rallentati o provare persino un senso di stordimento.

Meglio quindi consumare una colazione leggera o bere qualcosa che contribuisca ad aumentare i livelli di zuccheri nel sangue, preferendo i carboidrati per ottenere il massimo dell’energia. Tra le opzioni consigliate rientrano senza dubbio pane o cereali integrali, latte scremato, succhi di frutta, banane e yogurt.

Scandire i pasti correttamente

Prima di una sessione di esercizio fisico, sarebbe bene scandire i pasti tenendo in considerazione quantità delle porzioni e tempo a disposizione: se da una parte mangiare in maniera eccessiva e a ridosso dell’attività fisica può rendere pigri e indolenti, d’altro canto mangiare poco e molto prima dell’allenamento può impedire all’organismo di disporre dell'energia necessaria ad affrontare lo sforzo fisico.

In linea di massima quindi, è consigliabile pranzare o cenare almeno tre o quattro ore prima dell’allenamento, consumare pasti di dimensioni contenute due o tre ore prima dell’attività fisica, e mangiare snack almeno un’ora prima di iniziare la sessione di esercizi.

Scegliere snack salutari

Uno spuntino sano è particolarmente importante se si prevede un allenamento diverse ore dopo aver consumato uno dei pasti principali. Tra le opzioni maggiormente indicate rientrano le barrette energetiche o di cereali, banane e frutta fresca di stagione, yogurt, frullati e cracker.

Se generalmente si consiglia di assumere lo snack almeno un’ora prima della sessione di attività fisica, è altrettanto vero che, se consumato appena prima dell’allenamento, nonostante non apporti un accrescimento in termini di livelli energetici, potrebbe comunque aiutare a mantenere costanti i livelli di zuccheri nel sangue oppure a contenere i morsi della fame.

Considerando che non esiste una regola di riferimento precisa in materia quindi, è consigliabile ascoltare il proprio corpo e scegliere l’opzione temporale che risponde maggiormente alle proprie esigenze.

Assumere proteine e carboidrati nel post-allenamento

Per favorire il recupero muscolare e per rifornire le riserve di glicogeno, è importante consumare, nel giro di due ore dalla sessione di allenamento, un pasto che contenga sia proteine ch​​e carboidrati.

Tra le scelte alimentari consigliabili rientrano yogurt e frutta fresca, cioccolato a basso contenuto di grassi, pasta condita con sugo di carne o di pesce, pollo con riso integrale.

Bere a sufficienza

Per mantenere un livello di idratazione adeguato, l'American College of Sports Medicine raccomanda di bere circa due o tre bicchieri d’acqua (da 473 a 710 millilitri) nel corso delle due o tre ore precedenti l’esercizio fisico, un bicchiere d’acqua (da 118 a 237 millilitri) ogni 15 o 20 minuti durante l'allenamento, e circa due o tre bicchieri d’acqua (da 473 a 710 millilitri) una volta terminata la sessione di attività fisica.

Se generalmente l’acqua è l’alimento migliore per ovviare ai liquidi persi, poi, se ci si esercita per più di 60 minuti può rivelarsi efficace anche il consumo di una bevanda per sportivi, utile a mantenere l'equilibrio elettrolitico del corpo e ad aumentare i livelli di energia, grazie ai carboidrati che solitamente contiene.

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