A A
hero image

Pole dance: pancia piatta e braccia toniche

Le figure base per avvicinarsi a questo sport mozzafiato

(Corbis)



0

Moltissimi pole dancer ti diranno, indipendentemente dall'età, che non sono mai stati così in forma. Infatti, non solo la pole dance, o danza alla pertica, è di per sé divertente e coinvolgente, ma rappresenta il miglior sostituto della palestra. Con la pole dance ti ritroverai in poco tempo con addominali scolpiti, pancia piatta, braccia fortissime, un senso dell'equilibrio degno di un acrobata e, dato che gli esercizi sono progressivi, non proverai mai frustrazione o noia. Prima di affrontare la pertica, è bene fare qualche esercizio a terra. Procurati un tappetino per esercizi a terra, accendi la musica e armati di determinazione.


Ne parliamo con Irena Guardala, Insegnante di Pole Dance e Tecnica Sportiva CSEN.



Esercizio 1 – Gli esercizi per gli addominali sono fondamentali perché i muscoli dell’addome sono coinvolti in quasi tutti gli esercizi alla pertica. Se vuoi farli nella maniera più efficace, puoi seguire questa routine: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, le piante dei piedi sul pavimento e le mani all'altezza delle orecchie, ma senza afferrare la testa. Inspira e poi, espirando, fletti il petto verso le ginocchia (è sufficiente che le spalle si sollevino da terra. Rimani in questa posizione per circa 5 secondi inspirando e contraendo i muscoli addominali più forte che puoi. Espira. Puoi cominciare con una serie da 5 per poi aumentare man mano ti rafforzi.


Esercizio 2 - Un altro esercizio molto efficace sono gli addominali alla pertica. Tieni la gamba esterna a circa 30 centimetri dal palo. Aggrappati alla pertica con il ginocchio della gamba interna e fletti il busto prima verso la pertica, toccando il pavimento con la mano esterna e la pertica con quella interna. Quando sarai in grado di fare disinvoltamente questo esercizio potrai cambiare la posizione delle braccia per aumentare la difficoltà, mettendo prima il braccio esterno sul fianco, poi entrambe le mani dietro la testa o distese sopra alla testa.


Esercizio 3 - Gli altri esercizi a terra che puoi eseguire sono gli addominali jack-knife (sdraiata sulla schiena con le gambe e le braccia allungate, portale verso il soffitto contraendo gli addominali fino a formare una specie di V), gli addominali per gli obliqui (simili agli addominali frontali, tranne per il fatto che sono eseguiti avvicinando la spalla verso il ginocchio opposto), la leg swing (l'oscillazione delle gambe, che consiste nello stendere le gambe unite verso il soffitto e farle oscillare verso destra verso il pavimento e poi verso sinistra), e il plank (nel quale assumi una posizione simile a quella dei piegamenti sulle braccia, rimanendo immobile per qualche minuto appoggiata al pavimento solo con le mani, le ginocchia e le punte dei piedi).


Esercizio 4 - Passando alla pertica, un ottimo esercizio per riscaldarsi e, contemporaneamente, aumentare la flessibilità e la forza delle gambe è il side-climb, cioè l'arrampicata laterale.

Posizionati sul lato della pertica, alla quale avvolgerai solo la gamba più vicina. A questo punto, aggrappati con le mani, circonda con una gamba la pertica e arrampicati per un po'. Quando sei abbastanza in alto, fermati e lasciati andare rimanendo appesa per la gamba, usando cioè il ginocchio come perno e, almeno all'inizio, usando anche una mano per tirare il piede ed evitare di scivolare. Rimani così per qualche minuto cercando di mantenere il petto parallelo al pavimento. Quando sarai pronta, potrai fare lo stesso esercizio senza la mano.


Esercizio 5 - Nell'half-bracket, afferra dal basso la pertica con il braccio interno (quello che si trova verso la pertica) mentre con il braccio esterno la afferri dall'alto. A questo punto, porta la gamba interna verso l'alto e raggiungila subito dopo con quella esterna, come se tirassi due calci in rapida sequenza. Ti troverai per un attimo sospesa. Ripeti questo esercizio finché non sarai in grado di farlo lentamente. Più lentamente lo farai più rafforzerai le braccia e gli addominali.


Esercizio 6 – Per eseguire l’esercizio detto jazzman-hold posizionati a lato della pertica, sollevando la gamba esterna dietro al palo. A questo punto aggrappati alla pertica con la gamba interna e afferrala con le mani come nell'half-bracket. A questo punto, una volta che sei solidamente ancorata, devi sollevare la gamba esterna e portarla verso quella interna fino a stringere fra le gambe la pertica. Puoi anche incrociare le gambe se non vuoi rischiare di perdere l'equilibrio. Rimani così per qualche secondo e, quando sarai abbastanza forte, potrai lasciar andare il braccio esterno e la gamba esterna.


La pole dance è uno sport per tutti ed è uno sport dal quale tutti possono trarre beneficio. E' un'attività progressiva, e ciò significa che le figure basilari servono a rafforzare i muscoli per le figure più complesse. Significa anche che non ti annoierai mai perché avrai sempre degli obiettivi intermedi da raggiungere. Prima che tu possa accorgertene, non solo scoprirai di poter fare acrobazie che non avresti mai avresti pensato di essere in grado di fare, ma ti ritroverai in forma, con un fisico scolpito e con una muscolatura degna di un atleta.

Pubblica un commento