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7 buoni motivi e consigli per iniziare a correre

Quante volte alla settimana? Quali scarpe scelgo? E se mi viene una fitta al fianco? Volta pagina e troverai risposta a tutte le tue domande



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di C. Gervasoni e G. Antonelli

Il running è uno degli sport più amati: sono circa 5 milioni, secondo l’Istat, gli italiani che nel tempo libero indossano un paio di scarpette e macinano chilometri. Perché è un’attività che puoi praticare dove e quando vuoi. E perché assicura tanti benefici. Noi di Starbene ne abbiamo individuati 7: ti fa bruciare circa 600 calorie all’ora; con 10 minuti di allenamento al giorno aiuta a prevenire l’osteoporosi; tonifica e rende più forti i muscoli di gambe e glutei; tiene alla larga i problemi cardiocircolatori e ti regala addirittura 3 anni di vita. Inoltre, correre fa bene anche alla mente perché migliora la memoria, il tono dell’umore e, se lo fai all’aperto, in pausa pranzo, al rientro in ufficio sarai più produttiva e creativa.

Ora che sai perché cominciare ti conviene, scopri come affrontare i piccoli ostacoli che possono frenare le tue prime uscite. Così partirai con il piede giusto.

SE MI VIENE IL FIATONE DEVO FERMARMI?

«I muscoli che generano mantengono la velocità quando corri hanno bisogno di ossigeno, che introduci nel corpo con la respirazione. Quindi, "avere il fiatone", cioè respirare più profondamente e a una frequenza più alta, quando si corre è normale», tranquillizza il professor Davide Susta, specialista in medicina dello sport all’Università di Dublino. «Quando cominci ad andare in affanno, rallenta per 1-2 minuti. Quindi, riprendi a correre, tenendo però un ritmo più soft, che ti permetta di parlare», consiglia Francesco Munna, personal trainer e responsabile di "CheForma!". «Per evitare di ritrovarti senza fiato, avvicinati alla corsa alternando running e walking a ritmo blando», continua l’esperto.

PERCHÉ MI FANNO MALE LE GAMBE?

«Probabilmente hai cosce e polpacci poco allenati», spiega Munna. «Per rafforzarli, nei giorni in cui non corri, esegui 3 serie da 15 ripetizioni di squat e di sollevamenti sulle punte dei piedi, tenendo le ginocchia bloccate e le gambe tese», dice il trainer.
Al termine della sessione di running ricorda di "scioglierti" con qualche esercizio di stretching. Per le cosce, fai così: in piedi, con le gambe unite, afferra con la mano destra l’avampiede destro e avvicina il tallone ai glutei. Resta in questa posizione per 30 secondi, poi ripeti dal lato opposto. Per i polpacci, invece, mettiti in piedi, piega leggermente la gamba destra e porta quella sinistra in avanti, sollevando la punta del piede verso di te e flettendo il busto. Rimani in questa posizione per circa 30 secondi, poi ripeti dal lato opposto.

COME SCELGO L'ATTREZZATURA GIUSTA?

Acquista le scarpe in un negozio specializzato, dove potrai verificare come appoggi il piede. Se sei sovrappeso, orientati su una calzatura ben ammortizzata, con un'intersuola da 3-4 cm in su, per evitare che i microtraumi della corsa possano mettere alla prova ossa e articolazioni. Quindi, sostituisci le calzature al momento giusto: la loro durata, in media, è di 600-800 km. Spingerti oltre moltiplicherebbe i rischi di infortunio.
Inoltre, attenta ai calzini. «Evita i classici calzettoni di cotone. Le loro cuciture a lungo andare possono generare abrasioni e vesciche. Piuttosto scegli quelli tecnici, di materiale sintetico, che aderiscono perfettamente al piede», consiglia Francesco Munna.

QUANDO NON ME LA SENTO POSSO "BIGIARE"?

Sì, ma solo una volta alla settimana. «Altrimenti rischi di perdere il ritmo e i benefici», dice Munna. «Il minimo è 2 allenamenti alla settimana, mentre il numero ideale è di 3 o 4 uscite. Per migliorare davvero e permettere al fisico di adattarsi, meglio allenarsi con un po’ di continuità che affrontare delle uscite shock», spiega Maurizio Lorenzini, allenatore Fidal e autore di È facile vincere la (tua) maratona se sai come farlo (ed. Newton Compton).

VA BENE ALLERNARSI SUL TAPIS ROULANT?

Certo, quando fuori piove è un’ottima scelta. Ma la corsa sul treadmill è diversa da quella outdoor: «Correre in "condizioni reali" allena il sistema neuromuscolare ad affrontare gli aspetti imprevedibili del running, come salite, discese e variabilità della superficie», spiega Susta. «Proprio per questo, quando ti alleni sul tapis roulant è consigliabile impostare un'inclinazione dell'1,5%», rimarca Munna.
Gli allenamenti all'aperto hanno anche un altro vantaggio: uno studio americano ha appurato che si tende ad andare più veloci e a terminare la performance prima rispetto a chi si allena al chiuso.

MI CONSIGLIATE UN PROGRAMMA PER INIZIARE?

Comincia camminando. «Parti alternando 10' di walking e 5' di corsa, per mezz'ora», consiglia Lorenzini. Quindi, aumenta gradualmente di qualche minuto la durata del training, fino a riuscire ad allenarti senza interruzioni, prima per 45' e poi per un'ora. A questo punto, riduci i tratti di camminata in favore di quelli di corsa: «Inizia con 10' di walking e 10' di corsa, ripetuti per 3 volte. Poi passa a 5' di camminata e 10' di corsa, da eseguire per 4 volte. Quindi, affronta 15' di corsa e 5' di camminata, per 3 volte, fino ad arrivare ai fatidici 30' continui di running che ti daranno lo slancio per arrivare a correre 60' senza stop», conclude Lorenzini.

SE DURANTE LA CORSA MI VIENE UNA FITTA AL FIANCO COSA POSSO FARE?

È il problema più comune fra i runner. «Colpisce chi inizia a fare sport da zero o è poco allenato, ed è dovuto all'aumento dell'afflusso di sangue al fegato, se si presenta a destra, o alla milza se colpisce a sinistra», spiega il dottor Sergio Lupo, medico dello sport a Roma. «L'organismo non è abituato allo sforzo che stai facendo e aumenta l’irrorazione di sangue agli organi per aiutarli a lavorare». Quando avverti il dolore, fermati finché non passa. Poi, riprendi a muoverti, in modo graduale. Ma attenzione pure ai tempi di digestione: «Correre subito dopo i pasti può favorire le fitte ai fianchi. Nel caso, basta rispettare i tempi della digestione, perché questo processo richiama sangue nella zona e fa lavorare fegato e milza. Prima di allenarti aspetta almeno 1 ora e mezzo se hai assunto carboidrati. Che diventano 3 ore se hai mangiato carne rossa», conclude Lupo.

Articolo pubblicato sul n° 17 di Starbene dal 14 aprile in edicola

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