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Montagna: le nuove attività outdoor

Camminare, correre, ma anche meditare in mezzo alla natura sono efficaci armi antistress. E aiutano a tonificare i muscoli. Scopri come allenarti



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di Angela Altomare

Le ricerche condotte dall’Università del Michigan e dall’Edge Hill University, in Inghilterra, hanno confermato ancora una volta come le camminate nella natura siano tra le più efficaci armi antistress. Merito della maggiore produzione di endorfine, gli ormoni della felicità che agiscono positivamente sull’umore. 

Se poi ti alleni in quota, i benefici aumentano: «Al di sopra dei 1200 metri, l’aria - spiega Massimo Spattini, specialista in medicina dello sport e in scienza dell’alimentazione - è più rarefatta per via della graduale diminuzione dell’ossigeno. Questo decremento si traduce, durante l’allenamento, in una maggiore produzione di globuli rossi nell’organismo che migliora la resistenza e la performance».

Oltre al nordic walking o al classico trekking esistono diversi modi per allenarsi in montagna camminando. Ecco le nuove discipline outdoor da provare. 

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FIT WALKING CROSS - PER MANTENERSI IN FORMA

È la versione “fuoristrada”, su percorsi ondulati o leggere salite, della camminata sportiva, tecnica messa a punto dal marciatore e campione olimpico Maurizio Damilano (fitwalking.it). A differenza del fitwalking classico, utilizza le bacchette per sostenere il movimento e affrontare meglio dislivelli non impegnativi.

I bastoncini infatti ti aiutano a spingere di più e alleggeriscono il lavoro di muscoli e articolazioni delle gambe. «Sono più corti rispetto a quelli del nordic walking e consentono una migliore dinamicità del passo », spiega Giorgio Garello, istruttore di fit walking cross.

«Questo tipo di camminata coinvolge tutti i muscoli del corpo, compresi gli stabilizzatori profondi », interviene il dottor Massimo Spattini, medico dello sport. «In particolare tonifica gambe e glutei, definisce gli addominali e rinforza i pettorali. Ideale se: cerchi un’attività che ti aiuti a mantenere una buona forma fisica ma senza sforzo eccessivo.

«Per trarne benefici è necessario essere costanti e cominciare con un’ora di allenamento 2-3 volte a settimana, aumentando gradualmente durata e frequenza», spiega l’istruttore. In un’ora di attività si possono consumare anche tra le 400 e le 500 calorie.

BREATH WALKING- PER OSSIGENARE CORPO E MENTE

La “camminata del respiro” combina i benefici del camminare con gli esercizi di respirazione del Kundalini yoga. È ideale da praticare tra boschi e percorsi naturali. «Si tratta di una meditazione in movimento, che armonizzi il ritmo dei passi con il flusso del respiro, profondo e consapevole», spiega Nirmaljot Kaur, insegnante di Kundalini yoga presso l’Accademia internazionale di scienze olistiche di Roma. 

Per sviluppare una respirazione a pieni polmoni prova il respiro dell’aquila. «Ispira dal naso ed espira in 4 “segmenti”, facendoli corrispondere a un passo. Una volta che l’andatura e il ritmo respiratorio si sono sincronizzati, pronuncia mentalmente, mentre inspiri ed espiri, “Sa, Ta, Na, Ma”. Ad ogni sillaba deve corrispondere un passo. Continua per tre minuti, cammina liberamente per altri 2, quindi
ripeti l’esercizio», spiega l’insegnante yoga

Ideale se: vuoi fare il pieno di energia. Praticalo con regolarità,  almeno due o tre volte a settimana: «Aiuta a far lavoraremeglio il muscolo del diaframma, considerato il centro della forza vitale, dove risiedono anche le emozioni represse. È adatto quindi a tutti senza limiti d’età, perché è un’attività aerobica non traumatica per le articolazioni ed è l’ideale per combattere ansia, stress e sbalzi d’umore», precisa Massimo Spattini.

TRAIL RUNNING - PER AUMENTARE LA RESISTENZA

Questo tipo di corsa si pratica su sentieri di montagna, affrontando salite e discese di un certo impegno. «Il trail running aumenta soprattutto la resistenza aerobica ed è un allenamento intenso a livello cardiovascolare», spiega lo specialista in medicina dello sport. Aiuta a bruciare tante calorie: «In un’ora se ne possono consumare anche tra le 900 e le 1000», suggerisce Andrea Fergola, istruttore e referente nazionale per il Trailrunning A.S.C. (trailrunning.it).

Inoltre, tonifichi gambe e glutei, definisci il punto vita e alleni le braccia, che sostengono la spinta quando devi salire. Ideale se: se già allenata e cerchi un training intenso. «Non è un workout adatto a tutti. Per praticare questa disciplina è richiesta una buona preparazione e una certa esperienza: articolazioni e tendini sono sollecitate al massimo. Il pericolo è di incorrere in infortuni», spiega il dottor Spattini.

Per limitare i rischi è importante indossare le scarpe giuste. «Quelle adatte proteggono la caviglia e lasciano massima libertà al movimento del piede. Hanno il battistrada in gomma e la tacchettatura pronunciata, per consentire una trazione e una frenata maggiore in discesa», afferma l’istruttore Fregola.

«La suola deve essere flessibile per poter imprimere una maggiore spinta in salita e muoversi con agilità su terreni rocciosi e sdrucciolevoli. Attenzione alla tecnica, soprattutto quando scendi: l’impatto del piede deve avvenire sempre prima sull’avampiede, per sfruttare il naturale armotizzamento e poi sul tallone».

SPEED HIKING - PER TONIFICARE I MUSCOLI 

Consiste in una escursione a ritmo molto sostenuto in salita, con l’ausilio dei bastoncini, in pratica una sorta di trekking “ad alta velocità”, in cui si riducono i tempi di percorrenza di un itinerario. «Mentre si cammina su sentieri di alta montagna si varia la velocità al variare della pendenza e del terreno.

È un tipo di camminata faticosa che fa lavorare tutta la muscolatura del corpo, inoltre migliora la circolazione e brucia grassi e calorie ed è efficace contro la cellulite perché migliora la circolazione degli arti inferiori. 

Ideale se: vuoi mettere alla prova la tua resistenza  quando sali in quota. È ideale se sei già allenata fisicamente e sopporti sforzi muscolari intensi», suggerisce Spattini. «In un’ora di salita, infatti, si possono consumare anche circa 400-500 calorie», aggiunge Thomas Valentini, insegnante di speed hiking.

Se vuoi iniziare scegli percorsi facili e brevi e procurati un cardiofrequenzimetro. «Ti aiuterà a tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, che non dovrà superare la soglia dei 140 battiti al minuto», continua l’istruttore.

QUESTA ESTATE PROVA ANCHE TU 

>In Alto Adige, ogni venerdì mattina fino al 23 luglio, puoi provare lo speed hiking tra i paesaggi mozzafiato dell’Alta Badia. Nei parchi Movimënt, grazie alla guida di un istruttore puoi allenarti nelle palestre a cielo aperto e praticare, attraverso un percorso della durata di due ore, tutte le tecniche della nuova camminata veloce con bastoncini (moviment.it).

>In Trentino il circuito dei Dolomiti walking hotel, alberghi specializzati in servizi per escursionismo, propongono percorsi di breath walking ad alta quota (dolomitiwalkinghotel.it).

>In Campania il FAI propone incontri per imparare a unire camminata e respiro il 21 e 28 agosto e il 4, 11, 18 e 25 settembre. Ogni lezione, della durata di circa un’ora, si svolge su un’altura che affaccia sulla Baia di Ieranto a Massa Lubrense, in provincia di Napoli (fondoambiente.it).

Articolo pubblicato sul n.30 di Starbene ine dicola dal 12/07/2016

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