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Il miglior allenamento per accelerare il metabolismo

Cosa fare per rimettersi in forma e stare bene ‘dentro e fuori’: dagli esercizi fisici all’alimentazione equilibrata per un fisico a prova di costume



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di Paola Toia

CONOSCERE L’ORGANISMO
Cos’è esattamente il metabolismo? È un meccanismo che permette di equilibrare le reazioni all’interno dell’ organismo, in funzione delle richieste cellulari ed energetiche e dell’effettiva disponibilità di nutrienti. Non è altro, quindi, che l’insieme dei processi biochimici che permettono di ricavare dagli alimenti l’energia necessaria per le richieste del corpo e svolgere tutte le azioni che consentono di vivere e praticare diverse attività, dal respirare alla corsa e così via. Pertanto, per dare una sferzata al metabolismo e accelerarlo, bisogna cercare di aumentare le attività del corpo, facendo sport e muovendosi di più, al fine di incrementare il dispendio energetico. Infatti il corpo può essere paragonato alla matematica, dove tutto torna, un po’ come 2+2 fa 4: per dimagrire bisogna quindi bruciare più calorie rispetto a una condizione normale, regolando l’alimentazione.

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COSA FARE PER ACCELERARE IL METABOLISMO?
Aumentare il tono muscolare può aiutare a bruciare più calorie durante l’attività fisica e anche dopo, perché si deve sapere che il metabolismo aumenta sotto sforzo e rimane elevato fino a 12 ore dopo una prestazione prolungata. La cosa migliore sarebbe associare due tipi di approccio sportivo: iniziare con esercizi ad alta intensità per aumentare la massa muscolare (tonificazione, pesi…) e procedere con esercizi aerobici (corsa, nuovo, ciclismo…). Per un risultato ottimale si consiglia di praticare allenamenti di almeno 40 minuti per 3-4 giorni.

Guardare anche il video del sambafit, che unisce la samba brasiliana con il cardio fitness per bruciare le calorie in modo divertente!

TECNICHE DI ALLENAMENTO PER VELOCIZZARE IL METABOLISMO
Per ottenere dei risultati è necessario mettere in atto strategie mirate e vincenti:
- aumentare le ripetizioni e cambiare i pesi: per sforzare il metabolismo a non adagiarsi, ma a bruciare sempre di più;
- variare l’orario, se possibile, dell’attività fisica: non è stato dimostrato, ma aiuta a non abituare l’organismo all’allenamento, adagiandosi;
- variare l’allenamento: aiuta a spronare il metabolismo, facendolo adattare a nuove situazioni di stress;
- inserire esercizi di cardiofitness: consente di dimagrire e rafforzare il cuore, avvalendosi di macchinari sportivi differenti da alternare (tappetto, cyclette…);
- mantenere costante il ritmo dell’esercizio fisico: evitare pause troppo lunghe, specialmente durante le attività aerobiche;
- evitare allenamenti troppo lunghi: soprattutto all’inizio della prestazione;
- rispettare il giorno di riposo: permette al corpo di recuperare, ricostruendo le cellule muscolari che si sono rotte dopo l’attività fisica e mantenendo alti i livelli di dispendio calorico.

I MIGLIORI ESERCI PER VELOCIZZARE IL METABOLISMO
Non conta tanto quale attività fisica si pratichi, quanto svolgerla con costanza e grinta, a ritmo sostenuto, al fine di raggiungere dei risultati nel lungo periodo. Fra gli esercizi e gli sport praticabili, si consiglia il workout. Grazie all’azione combinata di diversi movimenti e portando l’organismo quasi al limite dell’affaticamento, è possibile accelerare il metabolismo e migliorare il tono muscolare, incrementando così il consumo calorico. Per chi non è allenato è bene approcciarsi alle diverse attività in modo graduale.

Come procedere?
- attrezzatura: pesi kettlebell (o ghiria dal russo, palla di ghisa con un manubrio) e sandbag (borsa di sabbia);
- 3 round alternati a 3 fasi di riposo per un totale di 40'';
- 8 esercizi per round - 30’’di lavoro e 10’’ di riposo;
- qualche minuto di stretching alla fine dell’allenamento.

COME GESTIRE L’ALIMENTAZIONE
Oltre alla pratica degli esercizi e a un allenamento costante, è importante associare un’alimentazione equilibrata, riducendo il consumo di zuccheri e grassi, ma senza rinunciare a una dieta varia.

Cose da fare e non fare:
- bere molto (dall’acqua alle bevande non zuccherate come tè, tè verde, tisane, caffè…);
- bevande che aumentano il tasso metabolico: tè verde e caffè;
- fare degli spuntini salutari a metà mattina e nel pomeriggio, arrivando a un totale di 4-6 pasti al giorno;
- consumare più proteine (come carni bianche, pesce, uova, legumi, fiocchi di latte e tofu): le proteine di alta qualità a basso tenore di grasso possono aumentare il metabolismo fino al 20% in più, perché il corpo consuma maggiori calorie a seguito di una digestione molto complessa;
- insaporire i cibi con le spezie, specialmente piccanti, come il peperoncino: aiuta ad accelerare il metabolismo dell’8%;
- mai saltare i pasti: in questo modo il metabolismo si impigrirebbe, rallentando e facendo ottenere l’effetto contrario;
- mai seguire una dieta senza carboidrati: studi hanno dimostrato che i carboidrati sono legati all’ormone tiroideo T3, collegato alla velocità del metabolismo, pertanto dev’essere il più attivo possibile;
- non eliminare del tutto i grassi: questi  migliorano l'indice glicemico dei carboidrati, regolano il colesterolo e aiutano a mantenere in salute l'epidermide.


CONSIGLI DA METTERE IN PRATICA
Alle volte basta poco per attivare il metabolismo, aiutando se stessi a ritrovare una forma fisica più soddisfacente. Anche quando sembra che il tempo remi contro, si può trovare il giusto compromesso per muoversi, senza però impazzire. Come? Quando si deve andare in qualche posto, parcheggiare un poco più lontano, prediligere le scale all’ascensore, sfruttare le pulizie domestiche per fare esercizi basilari… Inoltre, durante la giornata, cercare di contrarre attivamente la muscolatura, appiattendo la pancia, stringendo i pugni, muovendo le gambe e contraendo i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, se praticate con regolarità.

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