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Frequenza cardiaca: cos’è e come usarla per allenarsi

Per ottenere il massimo dallo sport senza rischi per il cuore, è importante controllarla. Scopri come fare

Foto: iStock




Controllare la frequenza cardiaca mentre fai sport è fondamentale per riuscire a dosare l’intensità dei tuoi allenamenti così da massimizzare i vantaggi dell’attività fisica. Un’operazione da effettuare con il cardiofrequenzimetro, un dispositivo che rileva in tempo reale i battiti cardiaci al minuto: lo trovi in vendita nei negozi sportivi a partire da 20 €.

Per aiutarti a usarlo bene e ad avere le idee più chiare in tema di battiti e frequenza abbiamo chiesto ai nostri esperti di rispondere a sei domande chiave.


1. Che cos’è la frequenza cardiaca?

La frequenza cardiaca è il numero di battiti che il cuore compie in un minuto e varia in modo naturale, crescendo con l’aumentare dello sforzo. Mentre fai sport è però soprattutto la frequenza cardiaca massima (fcmax) quella da controllare con il cardiofrequenzimetro: «È il numero più alto di battiti che il cuore compie in un minuto quando sei sotto sforzo», spiega la dottoressa Luisa Verdile, medico dello sport e cardiologo di Roma.


2. Come si calcola quella massima?

Per definire la frequenza cardiaca massima di un singolo soggetto sono state messe a punto diverse formule. «Ma la più utilizzata è quella di Cooper, in base alla quale la fcmax si ottiene sottraendo la propria età a 220», prosegue la dottoressa Luisa Verdile. Se hai per esempio 35 anni, la tua frequenza cardiaca massima corrisponderà quindi a 185 battiti al minuto.


3. Perché è così importante monitorarla durante l’allenamento?

Perché ti permette di valutare se l’allenamento è efficace oppure no. «Quando lo sforzo è inferiore al 40-45% della massima, per esempio, vuol dire che l’organismo non sta mettendo in atto quegli adattamenti benefici che è costretto a compiere quando si allena in modo efficace», spiega il dottor Alessandro Biffi, specialista in cardiologia e medicina dello sport presso l’Istituto di medicina e scienza dello sport del Coni, a Roma.

Al contempo ci sono delle fasce di sicurezza oltre le quali è bene non andare, a meno che tu non sia un’agonista. «In generale è bene rimanere tra il 65 e il 75% per allenarti bene e senza rischi per il cuore», chiarisce il dottor Davide Susta, docente di Health & Human performance all’Università di Dublino (Irlanda).


4. Qual è il limite che non si deve superare?

«In genere si pone come soglia limite per l’allenamento l’85% della frequenza cardiaca massima. Non bisognerebbe andare oltre perché altrimenti i rischi cardiovascolari potrebbero aumentare in maniera esponenziale, sovrastando i vantaggi dell’allenamento.

Questa è una regola che vale per tutti, non solo per chi soffre di problemi di salute», mette in guardia la dottoressa Luisa Verdile. Qui sotto, trovi poi “pro” e “contro” delle diverse fasce di frequenza cardiaca massima.


5. In quali sport è più importante tenere sotto controllo il battito?

«È consigliabile verificare il battito soprattutto quando si svolgovo attività che prevedono un impegno cardiovascolare molto elevato, come per esempio corsa, ciclismo, canottaggio e ginnastica aerobica.

Sono infatti discipline in cui è più facile raggiungere una frequenza cardiaca molto alta e, di conseguenza, correre più rischi», risponde il dottor Alessandro Biffi.


6. Quando il battito può segnalare che qualcosa non va?

«Devi farti vedere da un cardiologo se durante un allenamento a intensità costante il tuo cardiofrequenzimetro mostra valori che variano velocemente e in maniera irragionevole. Per esempio se i tuoi battiti al minuto (bpm) passano da 80 a 115, per poi scendere a 85 e risalire di nuovo a 120», avverte il dottor Susta.

Il perché lo spiega invece il dottor Alessandro Biffi: «Può essere la conseguenza di un’aritmia. Sintomi come palpitazioni o cardiopalmo (battito veloce, cuore in gola) devono essere valutati con attenzione e riferiti sempre allo specialista.

Un elettrocardiogramma a riposo può già fornire indicazioni utili sulla salute del cuore, ma sarà il cardiologo a valutare se è necessario procedere a ulteriori accertamenti».



FREQUENZA MASSIMA: OCCHIO ALLE PERCENTUALI

Con la consulenza del dottor Alessandro Biffi, specialista dell’Istituto di medicina e scienza dello sport del Coni, abbiamo preso in considerazione le diverse possibili percentuali di frequenza cardiaca massima raggiunte sotto sforzo.

Ecco allora come cambia l’intensità dell’allenamento a seconda del range e come, monitorando i battiti cardiaci, puoi regolarla per ottenere i migliori risultati dal tuo training.


Meno del 60%

È la frequenza cardiaca che registri quando cammini oppure ti muovi a un passo moderato.

Non ha effetti sul cuore ed è suggerita per le fasi di riscaldamento. Se vuoi bruciare i grassi, devi passare ad altre frequenze...


Tra il 65 e il 75%

È una fascia di intensità moderata. Il respiro risulta leggermente affannato, inizi a sudare ma riesci ancora a parlare sotto sforzo.

Allenandoti a questa frequenza migliori la resistenza. Inoltre, è quella consigliata se stai iniziando o riprendendo a fare sport oppure se presenti un fattore di rischio cardiovascolare (per esempio hai più di 50 anni, sei ipertesa, hai alti livelli di colesterolo).

Nei suddetti casi ti basta allenarti a questa frequenza dalle 2 alle 8 settimane perché l’attività fisica abbia effetti benefici sul cuore.


Tra il 75% e l’80%

Sudi parecchio, l’affanno diventa pesante e fai fatica a dire anche solo poche parole sotto sforzo. Allenarti in questo range migliora la resistenza, ma è un’intensità riservata agli sportivi in buona salute.

Dopo i 35 anni negli uomini e i 45 nelle donne meglio sottoporsi a un elettrocardiogramma a riposo prima di cimentarsi in allenamenti di questo tipo.

Il cuore batte infatti molto velocemente e se le arterie sono occluse (ad esempio perché hai il colesterolo alto), il flusso di sangue rallenta, con possibili rischi per l’apparato cardiocircolatorio.


Più dell’85%

È una frequenza assai elevata, in cui sudi in abbondanza e che può essere raggiunta senza rischi solo da atleti allenati e sportivi agonisti. In tutti gli altri casi, il consiglio degli specialisti è di restare sotto questa soglia.


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Articolo pubblicato sul n. 29 di Starbene in edicola dal 4/7/2017

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