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Fitness e musica: le playlist per allenarsi

Ascoltare la playlist giusta aiuta a correre, pedalare e anche fare yoga. Ecco i suggerimenti dell’esperto



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di Anna Pugliese

Numerosi studi hanno ribadito che resistenza e capacità di mantenere un ritmo alto, durante il training, aumentano del 15% se ascolti la musica giusta, indipendentemente dallo sport praticato.

Nella corsa, poi, i test hanno dimostrato che coordinando il passo ai battiti musicali si regolarizza l’allenamento, evitando sforzi eccessivi ma anche momenti di calo. Le melodie hanno quasi un effetto dopante, al punto che, dal 2010, auricolari e lettore MP3 sono stati vietati alla Maratona di New York.

Abbiamo chiesto a Maurizio Rapotec, personal trainer ed esperto di mindfulness, le dritte per una playlist ideale, adatta per il tapis roulant, la cyclette, i workout ad alta intensità o le asana. Così potrai prendere spunto per la tua personale compilation.

Fai la tua domanda ai nostri esperti

>QUANDO FAI YOGA - sottofondi rilassanti

«All’inizio non si è abituati a sentire il proprio corpo. E così, durante la pratica di questa disciplina, si fa fatica a trovare la concentrazione necessaria per liberarsi delle tensioni emotive. Ecco perché il silenzio è il miglior compagno», commenta il nostro esperto.

«Ascoltando semplicemente il tuo respiro riuscirai a percepire se ci sono rigidità che devi sciogliere e a entrare così nella posizione».

Poi, una volta presa confidenza con le asana, un sottofondo musicale, non invadente, potrà aiutarti a concentrarti ed ispirarti.

Ricordati sempre, però, che lo yoga può essere meditativo, dinamico, tonificante: la musica deve essere scelta anche in base alle diverse varianti della disciplina. Ispirati alla nostra selezione, che ti offre una scelta davvero ampia di generi.


LA PLAYLIST

NIRINJAN - KAUR WAHEGURU - È una reinterpretazione, moderna, di un brano classico dello yogi Bhajan, uno dei grandi maestri dello yoga kundalini. Rilassa e aiuta la concentrazione, focalizzando l’attenzione sul respiro.

TREVOR HALL - OTHER WAYS -  Una canzone di puro pop dove chitarra acustica e voce sono in primo piano. Un sottofondo ideale per meditare con mente e corpo.

ELEPHANT REVIVAL - RING AROUND THE MOON- Si passa al genere folk, con una voce angelica accompagnata dal suono dei violini. Il ritmo rallenta, c’è tempo per concentrarsi sulla pratica.

MATISYAHU - SUNSHINE -  Un piacevole e originale rap acustico, molto rilassante. L’autore è un vocalist statunitense capace di unire i suoni tipici della musica ortodossa ebraica all’alternative rock.

>MENTRE CORRI - tempi veloci nella fase intensa

Auricolarì si o no? I runner sono divisi, ma in molti ammettono che la musica è la loro “droga” naturale. Soprattutto sul tapis roulant.

«La scelta che propongo ti permetterà di allenarti per 20 minuti aumentando man mano lo sforzo, sino ad arrivare a uno scatto finale.

Si parte infatti da un ritmo intorno ai 90 bpm (battiti al minuto), per salire a 116 nella fase di accelerazione e mantenere un’intensità intorno a 110 ancora per qualche minuto.

Così ti riscaldi, preparando muscoli e articolazioni, e poi sfrutti al massimo le tue potenzialità, in modo da migliorare di volta in volta», commenta Rapotec.

Puoi anche ripetere la sequenza dei brani sino a 3 volte, se sei ben allenata. «Al termine, ricorda sempre lo stretching», conclude il trainer.

LA PLAYLIST

TWENTY ONE PILOTS - BLURRYFACE-  Un pezzo pop che mixa rock e alternative rap per partire alla grande.

LP - LOST ON YOU - Uno dei grandi successi del 2016, una voce magnetica per farsi accompagnare nelle prime falcate più intense tenendo il ritmo sui 93 bpm.

LP - OTHER PEOPLE- La nuova hit della cantautrice statunitense: ti distrarrà dai primi segnali di fatica.

BRUNO MARS - TREASURE - 3’ a 116 bpm, per accelerare la tua corsa.

SURVIVOR - EYE OF THE TIGER - Concludi con 4’ a 109 bpm, per mantenere il ritmo alto ma sostenibile. La canzone, anni ’80,  

>PER I TUOI WORKOUT AD ALTA INTENSITÀ- sound che allenano il cuore

«Meno di 20 minuti di musica per i tuoi allenamenti casalinghi ad alta intensità, con brani che alternano dai 125 agli 85 battiti al minuto, per ottimizzare il lavoro del sistema cardiovascolare», consiglia il personal trainer.

«Fondamentale, però, è avere un programma definito, suggerito e supervisionato da un trainer, con una sequenza di esercizi adatti al tuo livello di allenamento». Troverai poi su youtube, digitando hiit, molti filmati con spunti per modificare e rendere più intensi tuoi workout.


LA PLAYLIST

AVICII - HEY BROTHER- Inizia subito con un gran ritmo. Sono 125 i bpm di questa hit del 2013.

COLDPLAY FT. RIHANNA - PRINCESS OF CHINA - Si scende a 85 bmp: l’intensità rimane alta, ma c’è tempo per prendere fiato, ottimizzando il training cardiovascolare.

NICKI MINAJ - POUND THE ALARM - Dance e ritmi latini si mixano in questo grande successo a dir poco coinvolgente. La cadenza delle battute è alta, dovrai impegnarti.

BASSNECTAR - BASS HEAD - Si rallenta, con un pezzo elettronico, sussurrato, creato da uno dei dj più influenti del mondo. Si sfiorano gli 85 battiti al minuto, l’ideale per abbassare il ritmo.

SWEDISH HOUSE MAFIA GREYHOUND - Si conclude dando di nuovo il massimo con questo brano di musica electro house, che ha scalato le classifiche di tutta Europa.


>SULLA CYCLETTE - ritmi vari per l’interval training

Durante la lezione di spinning, ci pensa l’istruttore. Il nostro esperto ha studiato una playlist per un training aerobico pedalando sulla cyclette. O anche, ma solo se pedali in assoluta sicurezza sulla ciclabile, per la bicicletta.

Se giri per la città, infatti, è meglio lasciare a casa gli auricolari, per non rischiare incidenti. «Ho scelto dei brani che possono essere un ottimo sottofondo, che ti coinvolgano senza distrarti, con diverse intensità, in modo da pedalare facendo un interval training.

Parti piano, per riscaldarti, poi aumenti la frequenza, ma senza mantenerla costante. La discontinuità, infatti, ti permette di ottimizzare i risultati, a livello cardiovascolare ma anche di tonificazione», commenta il nostro esperto Maurizio Rapotec.


LA PLAYLIST

LOST FREQUENCIES - REALITY-  un inizio coinvolgente, con il dj belga: il brano è conosciutissimo, ti farà venire voglia di muoverti, ma senza esagerare con l’intensità.

JUSTIN BIEBER - SORRY - una grande popstar per aumentare la cadenza delle pressioni sui pedali, facendoti trascinare da un brano travolgente.

DUKE DUMONT OCEAN DRIVE - il brano del dj britannico permette di pedalare sfruttando al massimo le tue potenzialità.

SHAWN MENDES - STITCHES -  con il cantautore canadese si inizia ad alleggerire la pedalata.

DON OMAR - PURA VIDA il capolavoro raggaeton del cantante portoricano, per rallentare il ritmo.

LE COMPILATION GRATUITE

1. Da Youtube puoi scaricare la selezione dei migliori brani dedicati ai training del 2016, del gruppo Best American Workout Music. È una compilation di 1h e 16’ perfetta per correre, per la bici e anche per la palestra, soprattutto se vuoi tenere un ritmo alto.

2. Se vuoi allenarti con una selezione dei successi dell’anno puoi scaricarli da Youtube, proposta dal canale musicale israeliano Teta. Raccoglie una ventina di canzoni, per 1h e 19’ di musica: i ritmi cambiano, è perfetto per un interval training, sia di corsa sia in palestra. 

3 Per tenere alto il ritmo della corsa (tra i 130 e i 160 bpm) non puoi perderti “Top 100 Platinum Hits”, proposto dal canale youtube fitness & music.

Articolo pubblicato sul n. 2 di Starbene in edicola dal 27/12/2016

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