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Il workout per il trekking

Camminare tonifica gambe e glutei, migliora la resistenza ed è uno sport adatto a tutti. Scopri il programma per iniziare

credits: iStock



di Anna Pugliese

Se ti piace passeggiare e l’idea di trasformarlo in un allenamento ti stuzzica, mettiti alla prova con il training che trovi qui di seguito. È un’ottima preparazione anche se pensi di dedicarti a camminate di più giorni, magari in gruppo; oppure hai in mente una vacanza attiva in coppia o con la famiglia. Il programma studiato dalla nostra personal trainer è adatto anche se non sei particolarmente sportiva. Anzi, ti servirà proprio per migliorare la tua resistenza e per tonificarti.

L’allenamento che ti proponiamo ti impegnerà per 3 volte alla settimana e prevede un’uscita lunga, da fare nel weekend (o comunque nella giornata in cui sei più libera), e due workout infrasettimanali a impegno crescente, ma che potrai sempre gestire nell’arco di un’ora di tempo.


La tecnica giusta

«Il walking è visto come un’attività non impegnativa, ma se vuoi raggiungere dei risultati devi allenarti con metodo», sottolinea Martina Roddi. «Si cammina con una falcata ampia, quindi facendo partire il passo dal tallone e poi spingendo a terra con le dita del piede.

I muscoli addominali sono in tenuta, per scongiurare pericolose rotazioni del bacino, mentre le braccia, rilassate, seguono il ritmo delle gambe per rendere la camminata più efficiente ed evitare di contrarre la muscolatura delle spalle, che devono essere basse per non irrigidire la zona cervicale. Lo sguardo è puntato all’orizzonte, così il collo rimane rilassato», spiega l’esperta. Che aggiunge: «Ricordati poi di inspirare con il naso, per purificare l’aria, e di far fluire il respiro in tutta la cassa toracica durante l’inspirazione.

La respirazione diaframmatica migliora l’ossigenazione, riducendo anche sotto sforzo il numero dei battiti cardiaci. In questo modo il cuore si rinforza e aumenta la tua resistenza allo sforzo. Inoltre, ti permette anche di ottimizzare la postura, soprattutto a livello dorsale e cervicale».

Camminare ha benefici e duraturi effetti anche sulla silhouette: è uno dei metodi più efficaci per combattere la ritenzione idrica e debellare i sintomi della cellulite. Inoltre tonifica cosce e glutei e, allenandoti con costanza, sviluppi l’efficienza del metabolismo basale, ovvero incrementi il dispendio energetico a riposo. Camminare regolarmente ti può far perdere fino a 3 kg in un mese. Oppure, se sei già in peso-forma, ti permette di concederti qualche sgarro in più alla dieta, senza sensi di colpa.


Il workout - 3 uscite alla settimana con un giorno di riposo: in un mese sarai pronta per trekking con dislivello gironaliero di oltre 50 m

Prima settimana

Prima uscita: 5’ di mobilizzazione articolare con circonduzioni di caviglie, braccia, bacino; 10’ di camminata veloce; 10’ di training per la forza: 8 squat, 10 affondi per gamba, 8 piegamenti sulle bracciacon le ginocchia in appoggio, 10 leg extension per lato (schiena a terra, solleva la gamba, tesa, verso il soffitto  con il piede a martello, poi flettila a 90° e portala a terra); 5’ di stretching per schiena, cosce, polpacci.Ripeti 2 volte il programma, senza pausa.

Seconda uscita: 5’ di mobilizzazione articolare; 5’ di salto della corda con una funicella lunga il doppio della distanza tra il tuo piede e l’ascella. Comincia a piedi uniti, poi prova a piedi alternati e quindi simulando la corsa, con le ginocchia più flesse («Non muovere le spalle: i gomiti vanno tenuti aderenti al corpo, la rotazione è data dai polsi», suggerisce Martina Roddi, personal trainer); a chiudere 5’ di stretching per polpacci,
cosce, schiena.

Terza uscita: 5’ di mobilizzazione articolare; 60’ di camminata, prevalentemente in piano («Inizia con 10’ di riscaldamento, con una falcata ampia, accompagnando con il movimento delle braccia, per 40’ intensifica il ritmo, senza mai rimanere senza fiato, concludi con 10’ più lentamente», spiega l’esperta); al termine, 5’ di stretching per polpacci, cosce, schiena. 


Seconda settimana

Prima uscita: ripeti il programma della prima settimana, ma arriva a 12’ di camminata veloce.

Seconda uscita: come nella prima settimana, portando a 7’ il salto con la corda.

Terza uscita: come nella prima settimana, ma con 60’ di camminata con almeno 200 m di dislivello.


Terza settimana

Prima uscita: ripeti il programma della seconda settimana utilizzando i bastoncini.

Seconda uscita: come nella settimana precedente, aggiungendo 1’ di salto con la corda.

Terza uscita: come nella settimana precedente.


Quarta settimana

Prima uscita: come nella terza settimana arrivando a 15’ di camminata veloce.

Seconda uscita: come nella settimana precedente.

Terza uscita: come nella settimana precedente, ma camminando per 90’ con 500 m di dislivello.


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Articolo pubblicato sul n.18 di Starbene inedicola dal 18/04/2017

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