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Prima di rimetterti in sella

Fai il check ai tuoi muscoli e all’attrezzatura. Con i consigli dell’esperto pedalerai in sicurezza e conquisterai un corpo tonico e snello



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di Anna Pugliese

È il momento giusto per tirare fuori la bici dal garage. Aiuti il metabolismo ad accelerare e quindi a perdere quel paio di chili in più. Le calorie bruciate sono tante, 2700 pedalando due volte alla settimana per 35 km, esattamente quello che ti permette di raggiungere l’obiettivo in un mese. In più tonifichi proprio le zone giuste. Prima di iniziare però, devi riabituare i tuoi quadricipiti allo sforzo.

Prepara le gambe
Fallo anche se ti sei allenata in palestra tutto l’inverno: così eviti contratture e accumulo di acido lattico. Lo stesso vale per glutei e schiena che devono adattarsi gradualmente alla posizione in sella. Non trascurare l’abbigliamento: «Maglietta traspirante e pantaloncini con il fondello sono fondamentali per pedalare anche qualche ora senza “soffrire”», spiega Willy Reggio, istruttore di ciclismo fuoristrada dell’Asd 360 Mtb (360mtb.org). Invece dei classici ciclisti, puoi indossare un modello a bermuda, più adatto a un look da città. Non dimenticare il caschetto.

 Se sei a digiuno di chilometri «Inizia con due uscite settimanali da un’ora, pedalando senza mai andare in affanno. Scegli percorsi pianeggianti, lontani dal traffico e controlla la velocità: se usi una mtb, fuori strada, viaggia sui 15 km/h, con una city bike sui 20», suggerisce il maestro.

 Se già usi la bici in città «Approfitta della bella stagione per goderti anche qualche gita fuori porta, percorrendo un po’ di più dei soliti 10-15 km al giorno », propone l’esperto. «Devi semplicemente imparare a economizzare la tua energia: usa un rapporto basso in salita, sfrutta i tratti in discesa per recuperare, approfittando per bere. Controlla le traiettorie, senza voler tagliare le curve o frenando in modo troppo deciso. La tua pedalata deve essere sciolta, continua, evitando sbalzi di velocità».

 Se affronti le prime salite «Usa la tecnica giusta: cambia per tempo, cioè un po’ prima di iniziare ad arrampicare, in modo da pedalare sempre senza strappi, usando rapporti agili. Attenta alla posizione: se pedali seduta non stare rannicchiata o tutta proiettata in avanti, con lo sguardo a terra, perché rischi di perdere l’equilibrio. Usa la pedalata in piedi solo per brevi tratti, poiché aumenta di molto le pulsazioni e poi il recupero è più faticoso. E cerca di non far ondeggiare la bici, dal momento che ti fa disperdere molta energia: tieni saldo il manubrio e scivola indietro con il sedere, proprio sopra la sella», conclude l’esperto.

Prepara la bici
Dopo i mesi di letargo, la tua bici ha bisogno di essere “resettata. Per la tua sicurezza e anche per pedalare con più scioltezza; la posizione corretta, infatti, riduce la fatica. Prima di tutto controlla la regolazione della sella: seduta, devi poter appoggiare il tallone sul pedale con la gamba allungata. Se è troppo alta sforzi i muscoli delle cosce, se è troppo bassa disperdi parte della spinta e carichi l’articolazione del ginocchio. Il manubrio deve essere posizionato in modo da avere le manopole 3 o 4 cm più alte della sella. Ricordati poi che almeno una volta all’anno una visita alla ciclofficina è basilare per verificare tutti i serraggi, che possono allentarsi, ingrassare gli snodi, cambiare i cavi, che si ossidano e smontare il cambio, per ricalibrarlo.

Controlla le ruote - «I copertoni possono essere cristallizzati o avere delle crepe sui bordi», spiega Reggio. «È un problema causato dagli sbalzi di temperatura, dall’usura e dalla luce. Per evitare forature è meglio cambiarli ». Se vuoi imparare a farlo da sola, anche per la camera d’aria, segui i tutorial su http://it.wikihow.com/Cambiare-la-Ruota-di-una-Bicicletta o su youtube.com watch?v=uKPQiWYiNDI

Lavala  - «È fondamentale per rimuovere sporco, grasso e polvere e fare in modo che tutti gli ingranaggi funzionino al meglio. Usa un detergente specifico», suggerisce l’esperto. Lo trovi nei negozi di articoli sportivi, intorno ai 15 euro. È fondamentale anche la detersione della catena: sistema la bici su un supporto, in modo che le ruote siano libere di girare. «Spazzola bene le ruote dentate, per rimuovere tutto lo sporco. Quando la catena sarà asciutta, poi, ricordati di lubrificarla, per proteggerla dall’umidità e far sì che scorra al meglio: puoi usare delle bombolette specifiche, a base di teflon», precisa l’esperto.

Verifica i freni - Per quelli a pattino e a disco, comunemente montati sulle city bike, sarà il meccanico a valutare se è necessario cambiare pattini o pastiglie; mentre per quelli idraulici, utilizzati nelle biciclette di un certo livello, bisogna procedere allo spurgo dell’olio contenuto nei tubi.

4 Novità per appassionati
Nutcase Hear9t & Soul:
leggero, colorato, questo caschetto ha frontino antisole, chiusura magnetica, che puoi gestire con una mano, catarifrangenti per essere visibile al buio e spugne antisudore. A 74,90 €; info: http://it. nutcasehelmets.com

Per essere visibili in tutte le condizioni e pedalare in sicurezza, i blinkMe sono guantini da bici con frecce led che funzionano da indicatori di direzione: basta sfiorarle per farle lampeggiare. Costano 44,90 €; http://blinkme.org

 Levi’s Commuter skinny jeans, elasticizzati e a vita alta, hanno una finitura di Ecropel, che li rende impermeabili, e un nastro rifrangente sui risvolti. A 99 €. Info: levi.com/IT

 Scott Sub Speed 10 è una bici urban, dalla manutenzione molto semplice. Leggera, ha un cambio ad 8 velocità, che permette di affrontare anche salite impegnative e garantisce ottime performance in città, grazie alle ruote di grandi dimensioni e fuoristrada. Costa 950 €; info: scott-sports.com/it/it

Articolo pubblicato sul n.23 di Starbene del 26/05/2015 ora in edicola

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