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In bici per dimagrire: 2 programmi di allenamento

Pedalare tonifica i muscoli delle gambe senza gravare sulle articolazioni e migliora anche l’umore. Ecco due programmi per allenarsi

credits: iStock




Secondo gli ultimi dati della Commissione europea sulla qualità dei trasporti, in Italia il 6% della popolazione si sposta regolarmente in bici. La maggior parte degli appassionati, però, usa la due ruote nei fine settimana, per sport, con una stima di 19 milioni di ciclisti in totale.

Una passione sostenuta dalla diffusione, anche nel nostro Paese, di locali e ritrovi dedicati a chi pedala. «Propongono servizi fondamentali, dall’officina al parcheggio, dal noleggio alla vendita di accessori e offrono corsi per ciclisti, escursioni e viaggi in sella.

Oltre a essere punti di incontro per discutere di mobilità dolce, si stanno trasformando in luoghi di appuntamento alla moda», spiega Marta Faresin, guida cicloturistico sportiva sulle Dolomiti venete. Di recente, inoltre, è stato presentato a Bruxelles il rapporto “Eu Cycling Economy”, che evidenzia i benefici della mobilità ciclistica in Europa, in termini di prevenzione e salute, qualità del tempo libero, dell’ambiente e del clima, nonché della socialità.

«La bici ha poi un’altra grande qualità: è perfetta per perdere peso facilmente, senza gravare sulle articolazioni, e per definire la muscolatura delle gambe, migliorando poi decisamente la circolazione venosa e linfatica e contrastando così efficacemente i sintomi della cellulite», aggiunge Maria Lupinc, personal trainer a Trieste e New York.


IL PROGRAMMA DA FARE IN CITY BIKE
Richede una bici da città con almeno 7 rapporti e freni a disco


Prime 2 settimane - 2 allenamenti settimanali

Prima uscita

5’ di riscaldamento con una pedalata agile: dovrai sentire che i pedali non offrono resistenza, così riscalderai muscoli e articolazioni (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).
50’ di pedalata in piano, senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%.
5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
50’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%.
Fai 2-3 cambi di ritmo, scalando di 2 rapporti e alzandoti sui pedali per 1’. Poi torna sulla sella e continua a pedalare tranquilla. 5’ di defaticamento.


Terza e quarta settimana

2 allenamenti settimanali

Prima uscita

5’ di riscaldamento.
90’ di pedalata in piano senza utilizzare rapporti impegnativi, con un dislivello max del 10%. Mantieni i 18 km/h di media.
5’ di defaticamento.

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
90’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 15-20% e con almeno 3-4 salite non più lunghe di 500 m e mai troppo ripide.
Se puoi pedalare solo in pianura, fai 3-4 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 18 km/h.
5’ di defaticamento.


Quinta e sesta settimana - 2 allenamenti settimanali

Prima uscita

5’ di riscaldamento.
110’ di pedalata in piano, con un dislivello massimo del 10%, e con 2-3 cambi di ritmo. Scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Mantieni una media sui 18 km/h.
5’ di defaticamento.

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
180’ di pedalata in piano, con un dislivello max del 10%. Fai 2-3 cambi di ritmo: scala di 2 rapporti, alzati sui pedali per 1’, poi torna sulla sella con una pedalata tranquilla. Tieni una media sui 15 km/h. Questa uscita, più lunga di tutte le altre, è finalizzata soprattutto a bruciare i grassi.
5’ di defaticamento.


IL PROGRAMMA PER LA MOUNTAIN BIKE
Si effettua con una MTB con freni a disco, doppia corona anteriore e almeno 10 rapporti posteriori


Prime 2 settimane

Prima uscita

5’ di riscaldamento, con una pedalata agile: dovrai sentire che i pedali non offrono resistenza per riscaldare muscoli e articolazioni (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).
90’ di pedalata su strada, in piano, con un dislivello massimo del 10%. Procedi leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi.
5’ di defaticamento con la stessa pedalata del riscaldamento (queste indicazioni valgono anche per le uscite successive).

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
50’ di pedalata su sterrato o sentiero segnalato per mtb (single track), con un dislivello massimo del 10%. Pedala leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi.
5’ di defaticamento.


Terza e quarta settimana

Prima uscita

5’ di riscaldamento.
60’ di pedalata leggera su single track, senza usare rapporti impegnativi, con un dislivello massimo del 15%.
5’ di defaticamento.

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
60’ di pedalata prevalentemente in piano (ma inframezzato da 3-4 salite brevi) su single track, con un dislivello massimo del 15%. In alternativa alle salite mettiti sui pedali, scalando un paio di rapporti e rendendo la pedalata più intensa.
5’ di defaticamento.


Quinta e sesta settimana

Prima uscita

5’ di riscaldamento.
90’ di pedalata in piano (dislivello massimo del 18% circa) su single track, inframezzata da 4-5 salite tecniche, però mai troppo ripide. Se puoi fare solo un percorso pianeggiante, per 5 volte durante l’uscita scala un paio di rapporti e mettiti in piedi sui pedali, simulando uno scatto in salita.
5’ di defaticamento.

Seconda uscita

5’ di riscaldamento.
120’ di pedalata con un dislivello massimo del 15%. Pedala leggera, senza utilizzare rapporti troppo impegnativi. Questa uscita, più lunga delle altre, è finalizzata soprattutto a bruciare i grassi.
5’ di defaticamento.


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Articolo pubblicato sul n. 19 di Starbene in edicola dal 25/04/2017



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