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L’allenamento per il terzo mese di corsa

I tempi della corsa si allungano, la sfida si avvicina…

© Andreas Pollok/cultura/Corbis



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Eccoci dunque al terzo mese di training per la corsa e per poter affrontare alla fine una corsa di 5 km. Porta ancora pazienza, anche se ti senti ormai una vera runner, e ricordati sempre quanto già detto per le altre tabelle: quando inizi l'allenamento, aumenta progressivamente il passo fino ad arrivare quasi a correre, rallentando invece il passo nell’ultima parte di seduta. E durante i primi minuti di corsa non strafare: il ritmo è giusto se ti permette di respirare senza sforzo e di parlare, se sei in compagnia. Ricordati poi di riposare almeno un giorno tra un allenamento e l’altro.

Fulvio Massini, docente in Scienze motorie dell'Università di Firenze, è il trainer che ha studiato il programma di allenamento.

Ecco l'agenda del terzo mese di corsa.

PRIMA SETTIMANA

1° GIORNO
50 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 20 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
50 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 20 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

SECONDA SETTIMANA

1° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
55 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 25 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
60 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 30 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

TERZA SETTIMANA

1° GIORNO
60 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 30 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
65 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 35 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
65 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 35 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

QUARTA SETTIMANA

1° GIORNO
70 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.

2° GIORNO
70 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 40 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.

3° GIORNO
75 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 45 minuti di corsa, 15 minuti di cammino.

Scheda pubblicata nell'aprile 2008 nel magazine Starbene

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