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L’allenamento per il secondo mese di corsa

L’obiettivo: 20 minuti di corsa consecutiva

© Jens Nieth/Corbis



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Il secondo mese di training alla corsa prevede per le prime tre settimane uno schema alternato tra minuti di corsa e di cammino identico per ognuno dei tre allenamenti: in questo modo ci si abitua a correre per tempi sempre più lunghi senza eccessiva difficoltà. Nell’ultima settimana invece sia la "passeggiata" iniziale sia la corsa toccano quota 20 minuti!
Quando inizi l'allenamento, ricordati di aumentare gradualmente il passo fino ad arrivare quasi a correre, rallentando invece nell'ultima parte di ogni uscita. E inizia a correre sempre con un ritmo che ti permetta di parlare o di respirare senza fatica, per non andare in affanno.

Fulvio Massini è il trainer che ha studiato il programma di allenamento.

Ecco l'agenda del secondo mese di corsa.

PRIMA SETTIMANA

1° GIORNO
41 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 2 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
41 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 2 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
41 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 2 minuti di cammino, 7 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

SECONDA SETTIMANA

1° GIORNO
43 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 9 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
43 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 9 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
43 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 9 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

TERZA SETTIMANA

1° GIORNO
46 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 10 minuti di corsa, 1 minuto di cammino, 10 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
46 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 10 minuti di corsa, 1 minuto di cammino, 10 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
46 minuti di allenamento:
15 minuti di cammino, 10 minuti di corsa, 1 minuto di cammino, 10 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

QUARTA SETTIMANA

1° GIORNO
45 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 15 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

2° GIORNO
48 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 18 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

3° GIORNO
50 minuti di allenamento:
20 minuti di cammino, 20 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.

Scheda pubblicata nel marzo 2008 nel magazine Starbene

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