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Corpo perfetto con le bottiglie d’acqua

Dire addio alla palestra con 5 esercizi



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In un periodo di ristrettezze economiche, le prime spese a essere tagliate sono quelle riguardanti l’estetica e il fitness. Se rinunciare a una seduta con l’estetista non causa tanti problemi, la questione è diversa per quanto riguarda la palestra. L’allenamento, infatti, irrobustisce, fa invecchiare bene e previene una serie di malanni e acciacchi. Ecco, allora, dei semplici movimenti che ti permetteranno di di rimanere in forma. Le uniche cose che ti occorreranno sono un tappetino e due bottigliette d’acqua. 



Esercizio 1: gli addominali alti
Stenditi sul tappetino, le piante dei piedi appoggiate sul pavimento e le ginocchia sollevate. Tieni, con entrambe le mani, una bottiglietta d’acqua, ponila davanti all’addome. Guarda il centro del contenitore per allineare la spina dorsale.
Porta il petto in avanti, sollevando il busto verso le ginocchia. I fianchi devono rimanere ben saldi al tappetino. Porta, dunque, la bottiglia d’acqua verso le ginocchia.
Una volta ritornata lentamente in posizione iniziale, ripeti l’esercizio 10 volte per 2 serie. Tra una serie e l’altra puoi fare un recupero oppure dedicarti a un altro esercizio, in modo da guadagnare tempo.


Esercizio 2: i pettorali
La posizione di partenza è identica all’esercizio precedente, le mani, però reggono due bottigliette d’acqua. I gomiti sono piegati a 90 gradi sul pavimento, le spalle e le braccia sono ben salde in terra.
Lentamente estendi le braccia in alto. Evita di bloccare le articolazioni del gomito. Ritorna, piano, alla posizione iniziale. Ripeti per due serie da 10 sollevamenti.
Il consiglio, per permettere al tuo corpo di recuperare senza sforzi, è di alternare ogni giorno i gruppi di muscoli sollecitati.

Esercizio 3: la bicicletta
Stenditi sul tappetino con le gambe in alto e le ginocchia piegate mentre reggi una bottiglietta d’acqua, proprio sopra l’addome.
Porta il ginocchio sinistro verso il petto, mentre, allo stesso tempo, ruoti il lato destro del busto verso il ginocchio in movimento. Quando compi quest’operazione, estendi la gamba sinistra. Ora, ripeti l’esercizio dall’altro lato: serviranno due serie da 10 “pedalate”.
Se l’esercizio è troppo faticoso e sollecita troppo il collo, alterna movimenti con la bottiglia a movimenti senza.


Esercizio 4: le braccia
Per questo esercizio non occorrerà il tappetino. La posizione di partenza è in piedi, gambe divaricate e ben salde al pavimento. Contrai i muscoli addominali e tieni il petto in tensione. Guarda dritto davanti a te per evitare infortuni alla schiena. Le braccia, aderenti ai fianchi, reggono due bottigliette d’acqua, con i gomiti piegati a 90°.
Solleva la braccia lateralmente, come fossero ali, fino all’altezza delle spalle. Ritorna, allora, alla posizione iniziale e ripeti anche questo esercizio per due serie da 10 sollevamenti.


Esercizio 5: completare l’allenamento

Affinché un allenamento fatto in casa sia completo e non causi infortuni, ci sono delle precauzioni da dover prendere. Innanzi tutto, prima di iniziare gli esercizi è opportuno un riscaldamento adeguato: si può fare marcia sul posto o, se si preferisce l’aria aperta, una camminata veloce. Basteranno 5 minuti per riscaldarsi, 20 se vuoi integrare un allenamento cardiovascolare. È opportuno, poi, idratarsi e completare la sessione con uno stretching. Qualche movimento base basterà a renderti più elastica e pronta ad affrontare la sessione successiva.


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