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Stretching per la schiena

I migliori esercizi per migliorare la flessibilità e la mobilità di muscoli e articolazioni



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Lo stretching costituisce un momento importante all’interno della tua sessione di allenamento in quanto permette non solo di migliorare la flessibilità e la mobilità dell’apparato muscolo-scheletrico, ma anche di aumentare efficacemente la forza muscolare e la coordinazione.

Come ricordano gli esperti della Port Hacking Osteopathic Clinic però, «mentre questi esercizi risultano essere benefici e sicuri per la maggior parte degli individui, essi potrebbero anche non essere appropriati nei casi di condizioni fisiche peculiari, motivo per cui, in presenza di condizioni specifiche, dovrebbero essere eseguiti solamente dopo aver ricevuto l’approvazione da parte del medico».

Piriforme

Il piriforme è un piccolo muscolo di forma triangolare localizzato tra la fascia interna pelvica dell’osso sacro e il femore: nonostante le sue dimensioni ridotte, il muscolo piriforme svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento di una postura corretta, motivo per cui è importante prendersene cura attraverso esercizi mirati ad attenuare eventuali rigidità localizzate.

Sdraiati sul pavimento, quindi solleva il ginocchio destro e afferralo con entrambe le mani, portandolo verso il petto. A questo punto porta il ginocchio verso il lato sinistro del corpo, cercando di raggiungere la massima estensione senza però staccare le anche da terra.

Tira infine nuovamente il ginocchio verso il petto, mantenendo la posizione per cinque secondi, quindi rilassa la gamba, continuando però a sorreggere il ginocchio con entrambe le mani.

Ripeti il movimento per cinque volte con la gamba destra, per poi passare alla gamba sinistra.

Muscoli posteriori della coscia

Siediti di fronte ad una parete e stendi la gamba destra in modo da appoggiare la pianta del piede contro il muro, facendo attenzione che il ginocchio destro sia ben teso. Avanza lentamente con il busto verso la gamba tesa, afferrando il retro del ginocchio (o del polpaccio) con le mani e accentuando così delicatamente la trazione.

Mantieni questa posizione per cinque secondi, quindi rilassati e torna alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per cinque volte, eseguendolo infine con la gamba opposta.

«Questo esercizio è molto efficace nei casi di dolore lombare – aggiungono gli esperti della Port Hacking Osteopathic Clinic – Se però constati un formicolio o un intorpidimento intenso alle gambe dopo aver eseguito questo movimento, sospendine l’esecuzione».

Quadrato dei lombi

Il quadrato del lombi è spesso il principale responsabile di lombaggini e dolori localizzati nella zona lombo-sacrale. Per alleviarne la rigidità, prova ad eseguire questo semplice esercizio.

Seduto comodamente sul pavimento, piega la gamba destra verso l’esterno, in modo da appoggiare il piede destro sulla parte interna del ginocchio o meglio della coscia sinistra. A questo punto solleva entrambe le braccia verso il soffitto, sopra la testa, e ruota delicatamente il busto verso la gamba destra. Utilizzando le braccia per mantenere dritta la linea di discesa, scendi con il busto verso la gamba distesa: sentirai tirare i muscoli della parte superiore dei lombari. Ripeti per tre volte il movimento ed infine esegui l'esercizio con l'altra gamba.

Quadricipiti

Questo semplice movimento è molto utile per rinforzare i quadricipiti, un fattore prezioso per aumentare la resistenza dei muscoli delle gambe (glutei, polpacci e femorali) e della parte bassa della schiena.

Parti in piedi, con la schiena appoggiata contro il muro e le gambe divaricate a larghezza spalle, collocate a mezzo passo di distanza dalla parete. Piega lentamente le ginocchia, lasciando che la schiena scivoli lungo la parete, fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento.

Mantieni la posizione per cinque secondi, dopodiché spingiti lentamente con le gambe per tornare alla posizione di partenza.

«Questo movimento risulta essere molto utile prima di una vacanza sugli sci – aggiungono gli esperti della Port Hacking Osteopathic Clinic – Essendo però un esercizio abbastanza impegnativo, è bene cominciare delicatamente, con sessioni di breve durata. Eseguito regolarmente poi, ti permetterà di osservare un netto miglioramento della resistenza, e ti darà la possibilità di allungare il tempo di mantenimento della posizione, con un conseguente aumento del livello di difficoltà».

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