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Prova costume: 4 esercizi per addominali scolpiti

Come tonificare al meglio gli addominali con l’home fitness



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di Serena Allevi

La prova costume accende i riflettori sui punti più critici della silhouette femminile: glutei, fianchi, braccia, gambe e, soprattutto, pancia. Infatti, nulla come il bikini svela gli antiestetici rotolini attorno all'ombelico e sui fianchi.

Come migliorare, dunque, la linea per indossare il costume preferito (ma anche per la salute)?

Premettiamo che non esiste un tipo di esercizio di tonificazione in grado di far sparire l'adipe dall'addome, dunque è sempre necessario seguire una dieta ipocalorica ma equilibrata e decisa insieme a uno specialista in nutrizione. Inoltre, alla tonificazione, è fondamentale abbinare anche un lavoro aerobico 2-3 volte alla settimana (corsa, camminata, bicicletta, nuoto) per bruciare i grassi efficacemente. 

Insomma, una ricetta magica per far sparire la pancia non c'è ma, grazie a un sapiente mix di dieta e fitness, si può davvero voltare pagina e dare il benvenuto a un addome a prova di bikini. 


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L'ESERCIZIO TOP

Per ottenere una pancia piatta e snellire le maniglie dell'amore, si può ricorrere ai cosiddetti addominali funzionali. Si tratta di esercizi che non sembrano prettamente addominali (come, invece, è il crunch) ma che in realtà tonificano la zona del "core" (addome) indirettamente e molto più efficacemente del classico esercizio per gli addominali.

Come suggerisce Simone Nera, master di tonificazione presso Virgin Active, l'esercizio migliore per appiattire l'addome è il plank. Per eseguiro, si sta prone su un tappetino, con i gomiti appoggiati e paralleli e ci si solleva come in una "flessione", mantenendo i gomiti appoggiati al tappetino e le punte dei piedi flessi.

Durante l'esecuzione di questo esercizio, per non cadere, è necessario tenere tutto il corpo ben "in asse" e, quindi, mantenere l'addome perfettamente contratto con l'ombelico che tocca idealmente l'osso sacro. Attenzione a non "incassare" collo e spalleper non rischiare dolorose contratture.  

IN PIEDI

Si possono tonificare gli addominali anche in piedi? Pare proprio di sì, a giudicare dai risultati ottenuti con il metodo di una delle più apprezzate guru del fitness, ovvero Tracy Anderson.

La personal trainer di Madonna e di Gwyneth Paltrow usa un metodo davvero particolare per far dimagrire e tonificare le sue adepte attraverso lezioni live per le più fortunate, o DVD per chi si trova dall'altra parte del mondo. 

Sul tema addominali, Tracy introduce nel mondo degli esercizi "in piedi" suggerendo di abbinare un lavoro di cardio (aerobica, step, danza) a questo tipo di esercizio (da eseguire a tempo di musica).

In piedi, si sposta solo il busto a destra e a sinistra, contraendo alla perfezione l'addome e lasciando fermo il resto del corpo. Ogni mattina, per circa 5-10 minuti e a ritmo di note funky. 

CRUNCH

Gli addominali più tradizionali sono i crunch, sempre efficaci a patto di essere eseguiti correttamente. Infatti, un'esecuzione imprecisa potrebbe portare sia a contratture dei muscoli di collo e spalle, sia a un pessimo risultato (pancia ancora più sporgente dal bikini). 

Per eseguire un crunch, si sta a terra, supine e sdraiate su un tappetino da fitness. Le gambe possono essere piegate, perpendicolari oppure appoggiate a una fitball. Le mani, invece, si tengono incrociate dietro la nuca, le spalle sono ben aperte contro il tappetino. Da questa posizione, si solleva il busto facendo forza solo sui muscoli dell'addome e contraendo la zona del core. Il bacino non si solleva, le gambe restano ferme, le spalle non si chiudono e lo sguardo si mantiene verso il soffitto. 

Il movimento del crunch, per essere efficace, va eseguito consapevolmente. Dunque: con lentezza e precisione, sentendo distintamente i muscoli addominali che lavorano. Si consigliano 12 ripetizioni per 3 serie. 

PONTE

Questo tipo di esercizio prende spunto dallo yoga e dal pilates: piacerà, quindi, alle donne che amano un tipo di ginnastica dolce, tonificante ma rilassante e benefica anche per la schiena. 

Il movimento del "ponte" aiuta ad appiattire la pancia, se eseguito nel modo corretto. Anche in questo caso, è necessario che ci si muova in modo consapevole con particolare attenzione alla postura.

Sdraiate supine su un tappetino da fitness, con le braccia lungo i fianchi e i piedi paralleli. Da questa posizione, si solleva solo il bacino contraendo perfettamente sia i glutei sia la pancia. Si mantiene la posizione il più a lungo possibile e poi si scende lentamente, tenendo sempre la zona del core contratta. 

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