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Programma last minute per la prova bikini

Non hai tempo per allenarti? Raggiungi i tuoi traguardi in meno tempo con l’high intensity training



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di Eugenio Spagnuolo

Chi l’ha detto che per diventare più tonica e forte devi passare ore in palestra? Come spiega il dottor Michael Mosley nel libro Esercizi Fast , con pochi minuti di allenamento ad alta intensità, 3 volte alla settimana, si possono raggiungere gli stessi obiettivi ottenuti con molte ore di esercizi convenzionali. È il cosiddetto HIT (high intensity training), che prevede sforzi concentrati e brevi periodi di recupero. «L’allenamento ad alta intensità funziona», spiega il personal trainer Walter Adriano Librino, «ma prima di provarlo parla con il tuo medico per essere sicura che non ci siano controindicazioni. E se non hai mai praticato attività fisica, inizia in modo graduale. Conquisterai muscoli più tonici e una migliore capacità aerobica nel giro di un mese».

Corri sulle scale
Una rampa di scale può essere un ottimo circuito per il tuo allenamento ad alta intensità. Affrontala con uno sprint, senza ingobbirti, cercando di piegare le gambe a 90° e assicurandoti che tutto il piede poggi sugli scalini. Poi ridiscendi la rampa lentamente e ripeti l’esercizio almeno un’altra volta. Sali di corsa la rampa e torna indietro con lo stesso passo cercando di eseguire più risalite che puoi in 4 minuti. Via via che ti alleni riuscirai ad aumentare il numero delle ripetizioni.

Il vantaggio
Secondo l’American Lung Association correre sulle scale produce gli stessi benefici di una corsa, ma in metà del tempo.

Il consiglio in più
«Prima di iniziare a salire le scale ricorda sempre di riscaldarti: per preparare i muscoli all’attività bastano 2-5 minuti di camminata veloce. Poi, al termine dell’allenamento fai un po’ di walking a ritmo blando», consiglia l’esperto.

Pedala sulla cyclette
Siediti sulla sella e pedala in modo rilassato per 2 minuti, per riscaldarti. Allo scattare del cronometro, spingi sui pedali velocemente, aumentando la resistenza della cyclette, per 15 secondi circa (devi sentire i muscoli che si affaticano). Riprendi ad allenarti a un ritmo soft per altri 2 minuti, quindi fai un altro sprint veloce, con una resistenza della bike ancora più alta, per altri 15-20 secondi. Infine, allenati ancora 2 minuti a ritmo blando e poi stop. Con il tempo, prova ad aggiungere un altro sprint da 20 secondi, oppure allunga le fasi intense fino ad arrivare a 30 secondi.

Il vantaggio
La cyclette ti permette di migliorare la tua resistenza semplicemente cambiando l’intensità della pedalata e ti tiene al sicuro dagli infortuni.

Il consiglio in più
«Nella fase di sprint cerca di muoverti il più rapidamente possibile, mantenendo una postura corretta: il peso del corpo non deve gravare sulla schiena ma sul sellino, da regolare in modo che, durante la pedalata, le gambe si distendano completamente. Inoltre, non trascurare la respirazione: inspira ed espira regolarmente, per evitare l’effetto apnea».

Cammina a passo veloce
Comincia con 3 minuti di marcia a passo veloce (all’inizio, se non sei in forma, puoi limitarti a 1-2 minuti), meglio ancora se in salita, con una leggera pendenza. Quindi, cammina per altri 3 minuti a un ritmo normale e poi concludi con ulteriori 3 minuti a passo veloce (con un’intensità di 6-7 su una scala da 1 a 10). A mano a mano che sarai più allenata, ripeti lo stesso percorso, cercando però di aumentare la distanza che riesci a coprire.

Il vantaggio
La camminata veloce, rispetto alla corsa, induce una maggiore perdita di grassi.

Il consiglio in più
Indossa sempre un paio di scarpe comode e dedica al fast walking almeno 2 sessioni alla settimana», consiglia il nostro esperto.

Allenati con l’esercizio “strong”
Al parco, combina due esercizi: il mountain climber e i piegamenti. Appoggia le mani sul bordo di una panchina e assumi la posizione dei piegamenti sulle braccia. Ora porta il ginocchio vicino al petto e con un saltello inverti la posizione. A questo punto fai un piegamento sulle braccia e poi ricomincia dall’inizio. Esegui 10 ripetizioni il più velocemente possibile.

Il vantaggio
Secondo i ricercatori dell’Università dell’Essex (Gran Bretagna), pochi minuti di allenamento al parco ti regalano una sensazione di benessere a livello anche mentale.

Il consiglio in più
«Completa l’allenamento camminando su terreni diversi e sfrutta il vento (se c’è) come resistenza aggiunta: impiegherai più energia senza nemmeno accorgertene e renderai più produttivo il workout», specifica il trainer Walter Adriano Librino.

Articolo pubblicato sul n.25 di Starbene in edicola dal 09/06/2015

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