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Pettorali al top con 5 esercizi senza attrezzi

Fitness alla portata di tutti, per allenarsi in casa o al parco



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Allenare i muscoli pettorali è il modo migliore per far sembrare il seno più alto e sodo e per avere una postura più eretta. Gli esercizi che ti mostriamo nelle pagine seguenti sono facili da eseguire e alla portata di tutte. 
Sono a corpo libero e non richiedono grandi sforzi. Laddove occorrano manubri o pesetti, puoi sostituirli con delle bottiglie da mezzo litro di acqua.

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PRESSIONI DELLE MANI

In piedi o seduta, unisci le mani davanti a te all’altezza del seno, con le dita verso l’alto. Da questa posizione allarga i gomiti verso l’esterno, senza però staccare le mani, ed esercita una pressione verso l’interno.
Spingi le mani l’una contro l’altra, mantenendo la posizione per circa 10 secondi. Ripeti l’esercizio 5 volte. Con il tempo, oltre alle ripetizioni, potrai aumentare anche i secondi di pressione.

FLESSIONI O PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

Si possono svolgere a braccia aperte o chiuse. In entrambi i casi si allenano i muscoli pettorali, ma più si stringono le braccia più vengono coinvolti i tricipiti e la parte interna del petto.

Poggia le mani sul pavimento formando un angolo di almeno 90 gradi con il gomito. Allungati in modo da reggeti sui piedi e da tenere tutto il corpo ben dritto, senza inarcare la schiena. Cerca di tenere tesa anche gli addominali. A questo punto inizia l'esercizio: abbassati fino a far toccare il petto a terra, quindi torna alla posizione di partenza. Esegui almeno 3 serie da 5 ripetizioni.

Se questo tipo di flessioni risulta troppo faticoso, anziché reggerti sui piedi, poggia le ginocchia a terra ed eseguire lo stesso movimento.

CROCI SULLA PANCA

Distenditi su una panca piana facendo attenzione che spalle e glutei siano perfettamente a contatto con la superficie della panca stessa. Espandi il torace avvicinando le spalle indietro una verso l’altra. Estendi le braccia fin sopra le spalle portando i pesetti (vanno benissimo le bottiglie) in alto e tenendo le braccia ben parallele.

Inspirando inizia un lento movimento di discesa facendo attenzione che le spalle siano aderenti alla superficie della panca. Il movimento, da effettuarsi ad ampio arco, deve continuare fino al momento in cui le mani arrivano all’altezza delle spalle. Terminata la discesa, le braccia devono essere posizionate in modo tale da formare un angolo di circa 80 gradi con i fianchi. Braccio ed avambraccio formano invece un angolo superiore ai 90 gradi; le nocche delle mani sono rivolte verso il pavimento.

Nella fase di risalita si devono contrarre i muscoli pettorali: è in questa fase che si espira. Sempre mantenendo una traiettoria formante un ampio arco si fanno risalire i manubri. Non appena la verticale dei gomiti arriva alle spalle si deve effettuare una rotazione interna di queste ultime fino a quando i pesetti non si troveranno l’uno di fronte all’altro. Terminato il movimento, mantieni la contrazione per 2 o 3 secondi e poi esegui la fase di discesa.

BRACCIA IN FUORI E IN ALTO

Stando in piedi, in posizione eretta, impugna due pesi (vanno benissimo le bottiglie di acqua) e distendi le braccia verso l’esterno. Da questa posizione solleva entrambe le braccia fino a unirle sopra il capo e riportale alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio 10 volte per 3 serie.

BRACCIA PIEGATE A 90 GRADI

In piedi o seduta, con la schiena ben dritta, impugna due pesi e piega le braccia davanti a te, fino ad avere le mani davanti agli occhi. Cerca di formare un angolo di 90 gradi.
A questo punto, procedi con l'esercizio: allarga le braccia e richiudile lentamente, cercando di mantenerle piegate. Ripeti 10 volte per 3 serie.

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