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Pancia piatta: gli esercizi migliori da fare a casa

Ecco come ottenere una pancia piatta con semplici esercizi da fare a casa, mirati a modellare la zona addominale e qualche trucco sgonfia pancia



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di Paola Toia

LA PANCIA PIATTA: NON È UN MIRAGGIO, MA UNA CONQUISTA

Cosa fare per avere la pancia piatta? Alimentazione sana ed esercizi sono il segreto per ottenere una pancia invidiabile, senza dover ricorrere a strani stratagemmi o spendere soldi inutilmente.

A suon di addominali alti, bassi, laterali, obliqui si potrà affrontare la prova costume serenamente, sfoggiando un corpo tonico. Con esercizi ‘fai da te’ da praticare a casa, una dieta equilibrata e qualche accorgimento sgonfia pancia è possibile ottenere risultati concreti!


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I MUSCOLI ADDOMINALI

Se si vuole una pancia piatta, si deve sapere che tutto parte dai muscoli addominali e ne abbiamo ben quattro:
- retto dell’addome: è il muscolo centrale che occupa appunto la parte centrale dell’addome e se allenato a dovere farà comparire la tanta amata tartaruga, soprattutto nei maschietti;
- muscolo obliquo interno: lega il busto agli arti inferiori;
- muscolo obliquo esterno: come per quello interno;
- traverso dell’addome: muscolo orizzontale che contiene gli organi della pancia ed è il vero responsabile dell’addome piatto (per far capire, è il muscolo che entra in azione quando si tira in dentro la pancia).

Per raggiungere dei buoni risultarti, è bene effettuare 3 round 3 volte la settimana, inserendo qualche minuto di stretching alla fine dell’allenamento.

Come organizzarsi per iniziare? Consigliamo di procedere in questo modo:
- attrezzatura: tappetino, manubri, palla;
- 6 esercizi per round;
- 20 ripetizioni seguiti da 20’’-30’’ di riposo;
- 3 round con un riposo di 1’ tra un round e l’altro.

GLI ESERCIZI PER LEI

La causa principale per cui una donna tende ad accumulare adipe nella parte addominale è una cattiva alimentazione. Poi possono entrare in gioco altri fattori come il metabolismo lento, la predisposizione personale, problemi ormonali e di tiroide. Per aiutare il metabolismo e iniziare a tonificare la zona interessata, consigliamo di provare degli esercizi mirati, da praticare a casa propria o all’aria aperta, senza dover spendere nulla:

- addominali alti (chiamati anche frontali o crunch): dopo essersi sdraiati supini con i piedi a terra, le ginocchia piegate (formando un angolo di circa 45°) e le mani dietro la testa, sollevare il busto contraendo la pancia, guardando in avanti, espirando in fase di salita e inspirando in quella di discesa – consiglio: per rafforzare questa zona, fare gli esercizi tenendo le gambe leggermente alzate;
- addominali isometrici: sdraiarsi a terra, divaricare leggermente le gambe, alzare il busto poggiando i gomiti a terra e, facendo leva sulle punte dei piedi, sollevare il resto del corpo: il sedere va tenuto parallelo alle spalle e la testa alta. Mantenere la posizione senza far scendere il bacino o incurvare la schiena per almeno 10 secondi: continuare a respirare nonostante lo sforzo;
- addominali bassi: praticare l’esercizio della ‘forbice’. Sdraiarsi sulla schiena e con le mani sotto il sedere alzare le gambe in modo alternato (formando un angolo di circa 90°), come se si facesse una sforbiciata;
- addominali obliqui: l’esercizio prevede l’uso della palla medica. Appoggiare la schiena sulla palla, piegando il ginocchio a 90° rispetto alla coscia. Le braccia vanno tenute tese lungo il corpo e appoggiate all'attrezzo senza staccare la schiena. Cercare di avvicinare le dita delle mani alle ginocchia oscillando a destra e a sinistra, prima da una parte e poi dall'altra. Consiglio: per eseguire correttamente l'esercizio guardare il soffitto mentre si eseguono i movimenti;
- addominali completi: esercizio per far lavorare le varie zone muscolari. Stendersi sulla schiena tenendo le braccia a terra, tese lungo il corpo, piegare le gambe e portare le ginocchia fino al petto (per gli addominali alti e bassi). Riportare gli arti inferiori nella posizione iniziale. Per variare l'esercizio si possono incrociare le gambe nel movimento, lavorando così anche con la fascia addominale obliqua;
- esercizi per fianchi e addominali obliqui: dopo essersi sdraiati sul fianco con le gambe leggermente piegate e le mani dietro la testa, effettuare degli esercizi simili ai precedenti. Sollevandosi cercare di inclinare lievemente il busto in direzione opposta a quella delle ginocchia, senza però forzare il movimento;
- attività aerobica: per scogliere velocemente i grassi, fare l’esercizio della ‘bicicletta’, mettendosi supini con le gambe sollevate (formando un angolo di circa 90°) per riprodurre una pedalata con rotazioni orarie e antiorarie. Nel mentre sollevare il busto verso le ginocchia con la pancia contratta e le braccia dietro la testa. A ogni ripetizione si alterna la direzione.

Anche il pilates tonifica gli addominali come mostra il video e per le neo-mamme qualche spunto interessante!

GLI ESERCIZI PER LUI

Agli uomini, oltre gli addominali (in particolare quelli frontali), si consiglia di praticare dell’attività aerobica, come nuoto, calcio, pallavolo, bici, cyclette, cardiofitness… perché fa bene alla circolazione e previene potenziali disturbi del cuore.

Esercizi mirati da praticare a casa o al parco:
- crunch: oltre ai classici addominali frontali gli uomini possono praticare il crunch bicicletta (per esercitare contemporaneamente i muscoli addominali alti e bassi) o il crunch incrociato (da supini, con braccia e gambe stese all’esterno a “X”, sollevare la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi; procedere parimenti con gli arti opposti).
- addominali obliqui e squat: i primi servono a tonificare i fianchi, mentre i secondi anche i glutei con piedi posizionali alla distanza delle spalle e busto lievemente inclinato;
- palla fitness: posizionarsi in ginocchio sul tappetino tenendosi alla sfera con le mani. Sollevare leggermente i piedi lasciando le ginocchia come unico punto d’appoggio a terra e allungare il busto spingendo leggermente in avanti la palla fino all’estensione massima raggiungibile. Così facendo, saranno gli addominali a sorreggere il movimento e a sostenere il corpo. Mantenere la posizione per circa 5 secondi prima di ritornare nella posa iniziale;
- flessioni alla sbarra: dopo essersi appesi alla sbarra sopraelevata, mantenere le gambe il più possibile unite, sollevandole distese fino a raggiungere la posizione a “L” tra busto e arti inferiori. La posizione va mantenuta dai 2 ai 5 secondi, con adeguato recupero fra una serie e l’altra per non affaticare troppo le braccia, poiché reggeranno il peso dell’intero corpo.

GLI ACCORGIMENTI PER SGONFIARE LA PANCIA

Cosa fare per snellire la pancia? Qualche trucco da mettere in pratica in aggiunta a una regolare attività fisica e a una dieta sana.

- Bere 2l di acqua al giorno per eliminare i liquidi e le scorie.
- Evitare alcol e bibite zuccherate.
- Mangiare lentamente, consumando 5 pasti al giorno per velocizzare il metabolismo: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena.
- Distribuire proteine, carboidrati e grassi in modo mirato nel corso della giornata, facendosi  seguire (se necessario) da un esperto.
- Limitare il consumo di zucchero raffinato e grassi di origine animale.
- Prediligere solo certe cotture dei cibi: bollitura e cottura al vapore.
- Fra i condimenti scegliere l’olio extra vergine di oliva e l’aceto di mele o di vino anziché il burro, in quanto non causano accumulo di grassi nocivi né di colesterolo cattivo.
- Consumare tanta frutta e verdura (quest’ultima meglio se cruda), perché ricche di vitamine, sali minerali e fibre.

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