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Palestra: 10 errori da non fare

Anche chi si allena da anni può cascare in alcune “trappole”. Ecco cosa evitare per rendere il training efficace



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di Anna Pugliese

Sei convinta che solo i corsi di zumba e step ti possano rimodellare. Oppure pensi di aver lavorato solo se ti sfinisci alla leg press o con la vertical machine. Attenta, perché convinzioni errate e falsi miti del fitness possono vanificare i tuoi sforzi.

Per esempio: lo sapevi che, se vuoi ridefinire la silhouette, ti servono pesi e bilanciere? E che per dimagrire, certi “trucchi”, come vestirti con strati di indumenti per sudare di più, sono inutili? Basta bere un po’ per tornare al solito peso. O ancora: la doccia dopo il training non è solo una questione igienica. Secondo i ricercatori dell’Australian Institute of Sport, una doccia (purtroppo fredda) aiuta a recuperare le forze. Ecco, secondo l’esperto, quali sono gli errori più comuni e come e perché evitarli.

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1 ti alleni a stomaco vuoto


«Hai tempo per il workout prima di colazione? Limitati a 30 minuti di corsa leggera. Se eccedi, rischi sudori freddi, vertigini e svenimenti a causa del calo di zuccheri nel sangue. È vero che se fai attività fisica a ritmo blando, appena sveglia, a stomaco vuoto, bruci di più, ma dopo fai subito una bella colazione. Il primo pasto della giornata, poi, è fondamentale se ti alleni in pausa pranzo. Altrimenti vai in ipoglicemia e aumenti il rilascio di cortisolo, l’ormone dello stress che indebolisce la massa muscolare.

«Mangiare è fondamentale per avere il “combustibile” per muoversi. È sbagliato, però, anche presentarsi in palestra subito dopo un  pasto abbondante», aggiunge Maurizio Rapotec, personal trainer. «La digestione necessita di una notevole quantità di sangue nella regione dello stomaco ma, allenandoti, ne hai bisogno anche nei muscoli. Rischi così disturbi digestivi e un training inefficace».

2 fai squat e affondi con la schiena curva


«Sono esercizi efficaci per gambe e glutei, ma tra i più rischiosi per le ginocchia e il dorso», spiega
l’esperto. «Gli errori più comuni? Per entrambi, è di tenere la schiena curva, sovraccaricando i muscoli del collo e delle spalle (trapezio e cervicale), o, mentre scendi, di oltrepassare con il ginocchio la punta del piede, mettendo a rischio l’articolazione. L’esercizio più complesso è l’affondo: per imparare, punta il piede destro contro il bordo della parete e allunga la gamba sinistra all’indietro. Flettendo la gamba ti accorgerai subito se vai oltre con il ginocchio».

3 ti vesti troppo, per sudare di più


«Sudare non vuole dire perdere peso ma, semplicemente, liquidi che poi riacquisterai immediatamente.
Non bruci i grassi e rischi la disidratazione », spiega il personal trainer. «Vestiti con tessuti traspiranti e leggeri. Evita la felpa, anche se all’inizio senti freddo: in un attimo, grazie al riscaldamento, la tua temperatura si alzerà. Ricorda di bere piccoli sorsi d’acqua, senza esagerare, prima, durante e dopo. Più ti idrati, più tossine elimini».

4 usi solo le macchine


«Una scelta insufficiente, soprattutto se il tuo obiettivo è perdere peso. Per eliminare i chili in più, il training aerobico è fondamentale. Se ti annoi con corsa e cyclette e non ami i corsi affollati di step e aerodance, puoi optare per il circuito, in modo da sfruttare gli attrezzi per un allenamento di 40-60 minuti, a un intensità che mantiene alto il battito cardiaco, almeno al 70% della tua frequenza massima. L’intervallo ideale per bruciare i grassi», spiega Rapotec.

5 frequenti solo i corsi di aerobica


Sei soddisfatta del tuo peso, ma non delle tue forme. «Se hai l’obiettivo di rimodellare cosce, glutei, spalle e girovita, il lavoro aerobico non è la scelta giusta», commenta il nostro consulente. «Serve, al contrario, un lavoro mirato in sala pesi, con una scheda preparata da un esperto per coinvolgere in modo equilibrato tutti i grandi gruppi muscolari. Con le lezioni di zumba e step, ma anche con il training su cyclette e tapis roulant, dimagrisci, ti tonifichi ma non definisci le zone critiche. Per questo occorrono manubri, bilancieri, trazioni e push up».

6 lavori con gli attrezzi senza assistenza


Spesso in sala pesi, vige il fai da te. «Se non conosci l’attrezzo, lasciati consigliare dal tecnico di sala», propone Maurizio Rapotec. «Ti mostrerà la posizione, come stare seduta, a che distanza, come impugnare gli attrezzi, per farti lavorare con un buon allineamento e per non sovraccaricare muscoli e articolazioni. Proponendoti, se ce ne sarà la necessità, anche delle varianti all’esercizio. Non solo: il tecnico di sala regolerà la macchina sulle tue misure, aiutandoti anche a sistemare il carico giusto».

7 sei una stakanovista della palestra


Andare tutti i giorni al fitness club non serve, anzi è controproducente. «Se ti alleni troppo, potresti essere vittima della sindrome da overtraining, che porta con sé stanchezza cronica e l’indebolimento del sistema immunitario. Un’ora di palestra tre volte alla settimana è più che sufficiente. Ricordati sempre di intervallare le giornate di training con quelle di pausa, per permettere ai muscoli di rigenerarsi», sottolinea il nostro esperto di fitness.

8 arrivi a lezione in ritardo


«Seguendo i corsi, cerca di essere puntuale perché i primi minuti della lezione sono sempre dedicati al riscaldamento. Una fase fondamentale non solo per preparare muscoli e articolazioni allo sforzo, ma anche per trarre il massimo beneficio dal training. Se salti questi primi minuti di esercizi, rischi stiramenti e sovraffaticamento articolare», commenta il trainer.

9 usi scarpe non ammortizzate


«Le sneaker fashion, con la suola liscia e senza intersuola, non sono le scarpe giuste per la palestra, soprattutto se segui corsi ad alto impatto o se corri sul tapis roulant, ma anche in sala pesi», spiega Rapotec. «Ci vogliono calzature che proteggano il tallone e che garantiscano la stabilità del piede, ben ammortizzate, per evitare dolori a ginocchia, caviglie, anche e zona lombare. E con un buon grip, per non rischiare di scivolare».

10 cambi workout senza criterio


«Per approfittare al meglio delle ore passate in palestra devi avere chiari i tuoi obiettivi», spiega il nostro esperto di fitness. Quindi non ti serve passare da una macchina all’altra o da una lezione di zumba a una di Pilates. «Confrontati con il trainer, decidete un percorso e poi seguilo con attenzione e costanza», suggerisce il personal trainer. «Allenarsi in sala pesi passando da una macchina all’altra, fare qualche esercizio a corpo libero e poi una lezione in sala di tanto in tanto non ti aiuterà a ridefinire la silhouette».

Articolo pubblicato sul n. 5 di Starbene in edicoal dal 19/01/2016

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