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Palestra: come usare gli attrezzi

Per allenarsi in sala pesi è fondamentale saper usare al meglio le macchine a disposizione. Un esperto spiega cosa fare e gli errori da evitare



di Irma D’Aria

Puoi allenarti quando vuoi senza dover rispettare l’orario d’inizio dei corsi e in base al tempo che hai a disposizione. Gli attrezzi della sala pesi, inoltre, ti facilitano nel controllo del movimento e quindi puoi dedicarti al tuo workout anche da sola, dopo che ne ha imparato bene l’uso. Grazie all’evoluzione tecnologica le “macchine” sono sicure e l’assistenza richiesta è minima.


IL TRAINER È IMPORTANTE

La supervisione di un istruttore, di solito sempre presente nell’area attrezzi, è comunque consigliabile: per controllare se ti stai allenando alla giusta intensità ed evitare che, complice anche la comodità delle attrezzature, ti distragga con chiacchierate e messaggini digitati sul cellulare, rallentando troppo i movimenti. Roberto Romano, personal trainer e Gym Manager a Monza, ti spiega qui di seguito come usare al meglio le sei macchine della sala pesi perfette per un allenamento completo.


Fai la tua domanda ai nostri esperti

1 DELTS MACHINE - TONIFICA IL DELTOIDE, IL MUSCOLO CHE FASCIA LA SPALLA, RINFORZANDOLA


COME SI USA

Devi sollevare i gomiti portandoli all’altezza delle spalle: è lo stesso movimento delle alzate laterali con i manubri. Il carico ideale è da un minimo di 2,5 kg a un massimo di 5 kg.


IL VANTAGGIO

Rispetto ai pesi liberi, la tensione è costante. Inoltre eseguendo lentamente la fase di discesa, il lavoro è più intenso.


L’ERRORE DA NON FARE

Lasciare cadere le leve troppo velocemente, perché coinvolgeresti anche il trapezio, sovraccaricandolo.


IL TRUCCO IN PIÙ

Quando i gomiti sono poco più in basso della posizione di arrivo, mantieni la contrazione per un paio secondi. Così solleciti il muscolo anche nella parte più esterna, quella che definisce la linea della spalla



2 LEG PRESS - L’IDEALE PER COSCE E GLUTEI E PER DARE TONO ALLA MUSCOLATURA CHE SOSTIENE IL GINOCCHIO


COME SI USA

Posiziona i piedi sulla pedana distanti quanto la larghezza delle spalle, con le gambe piegate a 90°. La fase di spinta è più esplosiva (1”) mentre quella di ritorno, fino quasi a toccare i glutei con i polpacci, più lenta (3”).


IL VANTAGGIO

Ti consente un carico notevole (ma è meglio partire da 20 kg) senza sovraccaricare la schiena, che viene leggermente coinvolta solo nella spinta.


L’ERRORE DA NON FARE

I piedi troppo in basso sulla pedana. Non stimoli i glutei e stressi l’articolazione del ginocchio. Se sono troppo alti, invece, le cosce non lavorano a fondo.


IL TRUCCO IN PIÙ

Su un fianco, lavora prima con una gamba e poi con l’altra. 1 serie per parte. 

3 LEG EXTENSION - RINFORZA IL QUADRICIPITE CON UN MOVIMENTO DI ESTENSIONE


COME SI USA

Non caricarla troppo, perchè potresti ottenere un effetto “coscia grossa”. Il peso deve variare dai 15 ai 25 kg. Nel dubbio, chiedi consiglio al trainer di sala. Quando esegui l’esercizio, estendi completamente le gambe, senza forzare.


IL VANTAGGIO

Questa macchina può essere usata (con l’ok del fisioterapista) anche per la riabilitazione dopo un trauma.


L’ERRORE DA NON FARE

Rimbalzare sulla seduta accelerando troppo il movimento.


IL TRUCCO IN PIÙ

Alterna sedute di allenamento con i piedi aperti verso l’esterno o chiusi all’interno, per coinvolgere anche le fasce muscolari più profonde 

4 ABDUCTOR - RINFORZA IL MUSCOLO ESTERNO DELLA COSCIA E, IN COPPIA CON L’ADDUCTOR, STABILIZZA IL BACINO


COME SI USA

Divaricando e chiudendo le gambe, con le mani sulle maniglie laterali. Ma se ti sporgi in avanti col bacino e le appoggi sul telaio dell’attrezzo, contrai meglio la parte esterna della coscia. Imposta un carico da 10-15 kg.


IL VANTAGGIO

Quando sarai allenata potrai caricare anche pesi notevoli senza alcun rischio. Così l’azione sull’esterno coscia e sulla parte laterale del gluteo diventa davvero efficace.


L’ERRORE DA NON FARE

Dare colpetti veloci e tenere le cosce vicine. Il movimento infatti deve essere ampio e controllato.


IL TRUCCO IN PIÙ

Concentrati sulla fase di massima apertura, che deve protrarsi per 3-4 secondi.


5 CROSS OVER - GRAZIE ALLE NUMEROSE VARIANTI DEL MOVIMENTO ALLENA BRACCIA E PETTORALI


COME SI USA

In piedi, da seduti, da distesi, fronte macchina o di spalle. Il carico consigliato è di 5kg per parte. Nella posizione standard il corpo dev’essere
leggermente inclinato in avanti, con le spalle ferme e le gambe leggermente flesse.


IL VANTAGGIO

Consente traiettorie sempre diverse. Per esempio, se vuoi allenare la parte alta del petto solleva le mani nella fase di chiusura; se vuoi tonificare la parte bassa, avvicinale verso terra (vedi foto).


L’ERRORE DA NON FARE

Le braccia non devono mai arretrare rispetto all’articolazione della spalla.


IL TRUCCO IN PIÙ

Sfrutta la versatilità della macchina con esercizi per gambe e glutei.

6 ADDUCTOR - COMPLETA IL LAVORO DELL’ABDUCTOR, CON UN LAVORO MIRATO SULL’INTERNO COSCIA


COME SI USA

Come nella “gemella” abductor, divaricando e chiudendo le gambe. Il movimento è legato a quanto ampia è l’apertura di cui sei dotata. Maggiore
è l’ampiezza, più efficace sarà la tonificazione dell’interno coscia. Il carico? 10-15 kg.


IL VANTAGGIO

Questa zona è difficile da sviluppare a meno che non si esegua lo squat a gambe molto divaricate. L’attrezzo perciò ha un’azione mirata.


L’ERRORE DA NON FARE

Eseguire il movimento troppo velocemente divaricando poco.


IL TRUCCO IN PIÙ

Esegui la chiusura appoggiando solo il tallone. In questo modo le fasce muscoli sono già contratte e l’esercizio più allenante.

MACCHINE OCCUPATE?

Restare ferma ad aspettare che arrivi il tuo turno rischia di creare una pausa troppo lunga nel circuito di allenamento (non dovresti superare i 2-3 minuti nel passaggio da un attrezzo all’altro).

Ma anche salire sulla prima macchina che ti capita a tiro è sbagliato, perché il training deve rispettare una sequenza stabilita. Come fare, allora?

Inverti i gruppi muscolari: esegui prima il circuito per la parte alta del corpo e poi il resto. Oppure cambia l’ordine degli attrezzi per la stessa zona del corpo.

Un esempio? Parti dall’Abductor o Adductor se Leg-press e Leg-extension sono occupate. O, ancora, chiedi al tuo istruttore di prepararti un programma di interval training, in cui alterni attività di tonificazione con attività cardio, come i saltelli o la corsa.

SE VUOI ALLENARTI A CIRCUITO

Alterna un esercizio per la parte inferiore del corpo con uno per la parte superiore. Una possibile sequenza è questa: Leg-extension: 1x15; Cavi posizione 1 (mani alte): 1x15; Leg-press: 1x15; Delts: 1x15; Abductor: 1x15; Cavi posizione 2 (mani basse): 1x15; Adductor: 1x15.

Esegui 5 volte questa sequenza, facendola precedere da 15 minuti cardio (su tapis roulant o cyclette) e seguire da 15 di stretching.
Un’altra possibile sequenza allena prima la parte inferiore per attivare il metabolismo lavorando con i gruppi muscolari grandi
(cosce-glutei), passando poi alla parte superiore.  

Quindi, la successione può essere: Leg-extension:5x15; Leg-press: 5x15; Abductor: 5x15; Adductor: 5x15; Delts: 5x15; Cavi incrociati: 5x15.

Articolo pubblicato sul n.5 di Starbene in edicola dal 17/01/2017

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