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In forma con gli esercizi base del pilates

Come tornare in forma, in modo efficace ma dolce? Con il pilates



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di Serena Allevi

Il pilates è un ottimo modo per tenersi in forma, anche a casa. Per apprendere a eseguire correttamente gli esercizi di questa disciplina (di grande successo) è necessario essere seguite per le prime volte da un istruttore o un'istruttrice esperti.

Il pilates origina dalla danza classica e, infatti, è uno degli allenamenti quotidiani delle ballerine. Per praticare pilates, a corpo libero, occorrono: un tappetino, la fitball specifica, l'anello (pilates ring) e il rullo (foam roller). Questo equipaggiamento può essere poi arricchito da altri piccoli attrezzi utili (ma non indispensabili) nell'esecuzione degli esercizi. 

Esiste poi un'altra "fase" del pilates, che utilizza macchinari speciali e specifici per lavorare sulle singoli fasce muscolari in modo intensivo. Queste macchine, però, si trovano soltanto nei centri specializzati nella pratica della disciplina.

Dedicare ogni giorno un po' di tempo all'esecuzione di esercizi di pilates, non solo aiuta a ritrovare la forma ma migliora anche la postura


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IL PONTE

Tra gli esercizi a corpo libero tratti dal pilates, è immancabile il "ponte". Si esegue sdraiate sul tappetino, a piedi scalzi, dalla posizione supina.

Lasciando le braccia distese lungo i fianchi e ben attaccate a terra (ma senza contrarre le spalle), con le ginocchia piegate si sollevano i glutei e le cosce da terra. I piedi restano aderenti al pavimento, facendo "presa". Da questa posizione, che va mantenuta per alcuni minuti, si possono eseguire ulteriori esercizi.

Il ponte lavora sulla parte posteriore del corpo: schiena, glutei, gambe. 

LA PALLA

La fitball è un accessorio importante per praticare pilates. Infatti, si tratta di un ottimo supporto per la schiena e per le gambe. 

La palla si può usare soprattutto per tonificare l'addome in modo efficace, per ritrovare la postura corretta e per rassodare i glutei.

Quando si sente il bisogno di "scaricare" la tensione dalla colonna vertebrale (per esempio, dopo molte ore trascorse al computer), basterà sdraiarsi sulla palla lasciando andare la schiena sia supine, sia prone. 

Per tonificare le fasce addominali superiori, si eseguono i classici crunch. Con le gambe appoggiatel sulla palla, formando un angolo di 90°, si solleva solo la parte superiore del busto tenendo lo sguardo rivolto verso l'alto e l'ombelico "piatto", risucchiato verso il pavimento. 

PANCIA PIATTA

Uno dei vantaggi del pilates è la possibilità di ottenere un addome davvero a tavoletta, se si eseguono correttamente i movimenti. 

La base è un'esecuzione "consapevole", ovvero ogni movimento va effettuato con lentezza e sentendo il muscolo che lavora. 

Per una pancia piatta, si sta sdraiate supine (sul tappetino e a piedi scalzi) sollevando entrambe le gambe tese e unite davanti al busto, tenendo una piccola palla tra i piedi (ma si può fare anche senza attrezzo).

La schiena resta ben ancorata a terra senza sollevarsi e senza formare "buchi" tra la zona lombare e il tappetino. 

L'addome è contratto e l'ombelico va a toccare virtualmente il pavimento. Da questa posizione, si solleva anche la parte superiore del busto (come nei crunch) senza piegare il collo né contraendo le spalle. 

SENO AL TOP

Con il pilates ring o pilates circle, si possono tonificare efficacemente tutte le fasce muscolari sia superiori, sia inferiori. 

Per esempio, grazie all'utilizzo di questo attrezzo nel pilates, è possibile ottenere un seno sodo e più alto

In piedi, gambe parallele e in linea con i fianchi, si impugna il pilates circle all'altezza del petto con le braccia leggermente piegate e le dita tese.

Da questa posizione, tenendo il peso del corpo lievemente in avanti, si spinge con le braccia verso l'interno del cerchio mantenendo la posizione per qualche secondo ed espirando durante questa fase. Si allenta poi la pressione, inspirando, e si ripete il movimento

Allenati con noi

Video - Pilates: esercizi spiegati passo dopo passo - Parte 1

Video - Pilates: esercizi spiegati passo dopo passo - parte 2

Video - Pilates: esercizi spiegati passo dopo passo - Parte 3

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