Glutei sodi: 4 esercizi con le bande elastiche

Come ottenere glutei sodi e cosce toniche grazie alle bande elastiche



di Serena Allevi

Le bande elastiche sono un "attrezzo" rivoluzionario: si tratta, infatti, di un accessorio fitness molto versatile e perfetto per allenarsi ovunque. A casa, in palestra e persino in ufficio durante la pausa!

Il plus delle bande elastiche è che la resistenza è regolata a seconda del grado di allenamento e del risultato desiderato. Tutto ciò fa sì che gli elastici siano l'attrezzo fitness ideale anche per chi ha problemi alle articolazioni, per le donne in gravidanza e per coloro che sono fuori allenamento da molto tempo.

Grazie agli esercizi con le bande elastiche si possono ottenere, tra le altre cose, glutei sodi e più alti. Bastano 15 minuti al giorno, un tappetino e molta costanza per notare i primi, visibili, risultati e sentire i muscoli più allenati. 


Fai la tua domanda ai nostri esperti

ALZATE LATERALI

Uno degli esercizi più efficaci per ottenere glutei sodi e tonici, è l'alzata laterale. Qui resa molto più efficace dalla resistenza creata grazie all'uso della banda elastica

In piedi, mani sui fianchi e piedi paralleli, si solleva lateralmente una gamba alla volta senza inclinare o piegare il busto. L'elastico va ancorato alla pianta dei piedi

Il movimento deve essere il più possibile lento e consapevole: per un ottimo risultato, è necessario riuscire a sentire nitidamente il muscolo che lavora. 

SLANCI

Sempre aiutandosi con le bande elastiche, è possibile "alzare" il lato B ottenendo un vero e proprio effetto lifting. L'esercizio top è lo slancio della gamba all'indietro.

Sul tappetino, prone, con le gambe ad angolo retto e i gomiti appoggiati a terra (le spalle devono restare basse): da questa posizione, si "slancia" la gamba all'indietro, verso l'alto, tenendo il piede a martello.

L'elastico si tiene fermo da un lato tra le mani e dall'altro si posiziona sotto la pianta del piede che va a sollevarsi

SQUAT

Uno degli esercizi a corpo libero più efficaci per rassodare i glutei, è lo squat. Questo tipo di allenamento si rivela perfetto anche per tonificare i muscoli delle cosce. 

L'importante è eseguirlo nel modo corretto, prestando attenzione al lavoro muscolare e mantenendo la giusta posizione. Con l'aiuto della banda elastica, si modula lo sforzo e si ottiene un miglior risultato.

In piedi, si mima l'atto del sedersi e poi si ritorna alla posizione di partenza. L'elastico si fa passare sotto le piante dei piedi (parallele e distanziate) e si afferra alle estremità con le mani per modularne a piacere la resistenza.

Ricordate di tenere la schiena dritta e le spalle basse, senza avvicinarle alle orecchie. 

IL PONTE

Si tratta di un esercizio molto semplice e adatto a tutti ma, se eseguito perfettamente, davvero efficace per ottenere glutei sodi

Supine sul tappetino, si solleva solo il bacino mantenendo le spalle e la pianta dei piedi ben attaccate a terra. Il mento non deve piegarsi in avanti e l'addome deve restare perfettamente contratto (l'effetto "collaterale" di questo esercizio, è la tonificazione dei muscoli addominali).

L'elastico in questo caso va tenuto con le mani alle estremità e appoggiato sull'addome in modo che possa fungere da "resistenza" al movimento di sollevamento del bacino. La posizione va mantenuta il più a lungo possibile, contraendo glutei e addome contemporaneamente. 

I glutei si contraggono a ogni sollevamento e si "rilassano" mentre si ritorna alla posizone di partenza. 

Guarda anche

Video - Rassodare i glutei: Esercizio 1

Video – Rassodare i glutei: Esercizio 2

Video – Rassodare i glutei: Esercizio 3

Video - Rassodare i glutei: Esercizio 4

Video – Rassodare i glutei: Esercizio 5