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Gli esercizi ad hoc per il lato B

Scegli il tuo obiettivo (sollevare, snellire, dare più volume) e poi inizia subito ad allenarti. L’estate è vicina



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di Sabrina Commis

È più social che mai. Lo dimostra il selfie postato da Jane Selter, trainer newyorkese,
mentre esegue uno squat. Il suo fondoschiena (in bella evidenza) ha conquistato 1,3 milioni di follower su Instagram. E che fanno le star? Lo assicurano con cifre a sei zeri: i glutei di Jennifer Lopez hanno hanno una polizza da ben 27 milioni di euro.

Succede però che quando noi ci guardiamo allo specchio non sempre siamo soddisfatte, soprattutto se Madre Natura, sedentarietà e qualche sfizio di troppo ci hanno messo lo zampino. Il nostro lato B magari è piatto oppure abbondante o vittima della forza di gravità. Oltre alla questione estetica, avere glutei tonici è importante anche dal punto di vista funzionale, come spiega Massimo Pirola, trainer a Milano: «L’azione di queste fasce muscolari, che si dividono in piccolo, medio e grande gluteo, è fondamentale per stabilizzare il bacino, sostenere la posizione eretta e camminare in modo corretto. Se sono allenati, il corpo pesa meno sull’articolazione di gambe e anca».

Un’ottima attività a costo zero per tonificarti è salire e scendere le scale. E poi prova gli esercizi che ti proponiamo in queste pagine, da ripetere anche tutti i giorni. Il nostro esperto infatti ti offre una soluzione su misura, in base ai tuoi desiderata: vuoi tirarlo su? Dargli forma? Ridurre le rotondità? Ecco come

PER SNELLIRE
Fai una vita sedentaria e hai qualche chilo di troppo? Se si sono accumulati su glutei e cosce, punta sull’allenamento mirato al consumo calorico: movimenti ampi con serie composte da molte ripetizioni per sudare e bruciare; più due sessioni alla settimana di attività aerobica: corsa, bici, nuoto. Ripeti ogni esercizio 20 volte per 4 serie.

1. Squat Jump:
è una variante dinamica dello squat. Parti in piedi, gambe divaricate quanto le spalle. Piega le ginocchia, spostando il peso del corpo sui talloni. Poi, quando risali esegui un piccolo salto, per tornare subito in accosciata. Così unisci i benefici dello squat al dispendio calorico. Quando sarai più allenata, per intensificare l’esercizio puoi indossare le cavigliere da 1-2 kg per gamba. Visualizza l’esercizio su: youtube.com/ watch?v=CVaEhXotL7M

2.Jumping Lunges: fai un lungo passo in avanti e piega le ginocchia, sollevando
il tallone della gamba posteriore. Stabilizza l’equilibrio. Poi cerca di effettuare un piccolo salto quando risali e inverti la posizione delle gambe. Quindi, ripeti.
Per intensificare l’esercizio puoi utilizzare le cavigliere da 1-2 kg
per gamba. Quando le indossi controlla bene il movimento che puoi vedere anche su: youtube.com/ watch?v=1ExU8445rbU

3. l Burpees: è un esercizio molto dinamico. Parti in piedi,se vuoi puoi allungarti verso l’alto sollevandoti sulle punte. Quindi, fletti le ginocchia, piegati in avanti, mani a terra, fai un salto indietro con le gambe allineando busto e bacino. Glutei e addome contratti, spalle in linea con i polsi. Con un altro salto torna nella posizione di partenza,
portando di nuovo i piedi vicino alle mani e rialzati. Se hai un buon controllo del movimento, dopo qualche settimana, puoi intensificare con le cavigliere da 1-2 kg
per gamba. Puoi guardare come si fa su youtube.com/ watch?v=-4Dio-FdqWg 

PER TIRARE SU
Se è della giusta dimensione ma nel tempo la tonicità è venuta meno, niente panico:
tonificare è la parola d’ordine. Con un training di esercizi in tenuta per riattivare le fibre
muscolari. Mantieni ogni posizione all’inizio per almeno 30 secondi con l’obiettivo
di arrivare a un minuto. Ripeti ciascun esercizio 3 volte, per 2 serie.

1. l Bridge: sdraiata a terra, gambe piegate e piedi paralleli, solleva il bacino da terra creando una linea retta tra spalle, bacino e ginocchia. Stringi bene i glutei, mantenendo
la posizione, poi torna a terra. Lo trovi anche su: youtube.com/watch?v=0DJ8dqzVIM4

2. l Superman: a terra, pancia in giù, mani e gambe leggermente aperte a stella. Contrai
glutei e addome e solleva anche di poco braccia, testa e spalle e, nello stesso tempo,
persino le gambe. Rimani solo con il busto appoggiato. Poi rilassati. Per un effetto strong
indossa le cavigliere da 1-2 kg per gamba. Su: youtube.com/watch?v=bwbXyhR2OD4

l Side Raises: sul fianco, gambe piegate una sopra l’altra, apri e chiudi il ginocchio superiore. Concentra l’azione sul gluteo, sfruttandone la forza per il movimento. Per renderlo più tosto, puoi far passare la banda elastica tra le ginocchia e portarla in tensione. Anche su: youtube.com/watch?v=mxWissvKVj0

PER DARE PIU' VOLUME
Hai perso peso o il tuo lato B è un po’ piatto? Dai volume alle fibre muscolari che lo
compongono: gli esercizi saranno lenti, controllati da eseguire con l’elastico o le
cavigliere, da 1-2 kg per gamba. Ripeti ogni esercizio 10 volte per 5 serie.

1 . l Lateral Squat: in piedi, gambe unite, elastico tra le caviglie, fai un ampio passo di lato con la gamba destra e piega il ginocchio, mantenendo la sinistra tesa e portando la fascia elastica in tensione. Torna a gambe unite e ripeti sull’altro lato. Su: youtube.
com/watch?v=-wHA4uHuuPI

2. l Back Kick: in piedi, appoggia le mani su una parete. Busto leggermente inclinato in avanti. Gamba sinistra appena piegata, spingi indietro e verso l’alto la gamba destra, contraendo il gluteo, senza inarcare la schiena. Porta il piede a terra e ripeti. Poi
dall’altra parte. Visualizzalo su: youtube.com/watch?v=l14d09n5nBU

3. Donkey Kick: in quadrupedia (mani e ginocchia a terra), contrai l’addome per non inarcare la schiena. Effettua lente e controllate distensioni della gamba indietro, sollevandola fino all’altezza del gluteo oppure verso l’alto a gamba piegata. Controlla l’esecuzione su: youtube.com/watch?v=7FnvLiQC3tI

SE SEI UNA PATITA DEI CORSI FIT
Due volte alla settimana, abbina una di queste lezioni al training specifico per il lato B.
Laura Puccini, trainer a Milano, ti guida nella scelta.

Acquajump per bruciare
Il continuo rimbalzo su un trampolino elastico posizionato sul fondo vasca,a 150 cm di profondità, assicura un ottimo allenamento aerobico, un buon lavoro di tonificazione di
glutei e gambe, stimola la coordinazione e l’equilibrio. Praticato con regolarità,
inoltre, può farti aumentare il consumo calorico del 10%. Info: downtownpalestre.it

Sambafit per sedurre
È un training che mixa diversi stili. Punto focale, il bacino: da qui partono movimenti e oscillazioni. I continui cambi di ritmo impegnano al massimo gambe e glutei, le movenze femminili aiutano a essere meno rigide e più seducenti.Info: sambafit.it 


Pubblicato su Starbene n.21 del 12/05/2015

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