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Gambe, addominali, glutei: gli esercizi top

I nostri esperti spiegano qual è l’allenamento più efficace per tonificare la silhouette



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di Irma D'Aria

L’allenamento migliore per i punti strategici della silhouette femminile? Lo abbiamo chiesto ai personal trainer di Starbene e abbiamo scoperto che, insieme alle loro varianti, gli esercizi più efficaci sono quelli più conosciuti e praticati. Certificati anche dagli studi.

Si aggiudicano quindi il primo posto: l’affondo posteriore per le gambe, lo squat per i glutei, i piegamenti sulle braccia per i pettorali e la plank per gli addominali. Anche gli “altri” sono validi, ma questi movimenti coinvolgono i muscoli in modo completo, ideale per un lavoro mirato di bonificazione e definizione. Da provare subito!


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GAMBE: L’AFFONDO DALLO STEP

«Abbina lo step up, il passo sul gradino, all’affondo posteriore, unendone i vantaggi. La gamba in appoggio lavora per la stabilità, contraendo il quadricipite; quella in affondo si allunga nella parte anteriore mentre gluteo e bicipite femorale (la parte posteriore della coscia) si contraggono. Con questo esercizio, inoltre, attivi i muscoli dell’interno coscia molto più che alla macchina degli adduttori», spiega Federico Frulloni, personal trainer. Inoltre la variante senza step, che si effettua camminando, rinforza i tendini del ginocchio del 35%, dopo solo sei settimane di allenamento: lo sostiene uno studio dell’Università di Stoccolma.

 Come si esegue: sullo step, fai un ampio passo indietro con la sinistra, quindi piega le gambe sollevando il tallone sinistro. Mantieni buona parte del peso sulla gamba in appoggio per non sovraccaricare il ginocchio posteriore. Torna sullo step e ripeti invertendo le gambe». Attenta alla postura: spalle basse, petto aperto e addominali in azione.

Quante ripetizioni: 12 per 4 serie, 3 volte a settimana, provando anche l’affondo in camminata.

PETTORALI: IL PUSH UP 

La conferma scientifica arriva da uno studio pubblicato sul Journal of Applied Physiology: i piegamenti sulle braccia sono più efficaci delle distensioni con i pesi e sviluppano anche spalle, tricipiti, schiena.  Coinvolgono il pettorale al 100% avvalendosi del peso del corpo in modo naturale. Inoltre, l’angolazione del gomito permette di allenare intensamente anche il tricipite» spiega Laura Puccini, personal trainer di Pilates e functional training. I risultati sono rapidi.

 Come si esegue: pancia a terra, solleva e allinea busto e bacino, braccia distese, piedi puntati e un po’ separati. Le mani sono parellele e i gomiti leggermente aperti. Inspirando piega le braccia mantenendo il corpo in linea, espirando torna nella posizione iniziale. All’inizio puoi provare con le ginocchia piegate a terra.

 Quante ripetizioni: 10, per 3 volte a settimana, poi impegnati per arrivare fino a 20.

GLUTEI: LO SQUAT 

È il migliore, sia a corpo libero sia nelle sue numerose varianti: con il bilanciere, i manubri, le kettlebell, la fitball o il sandbag (sacco di sabbia). «Molti altri esercizi ti fanno lavorare isolando il muscolo, ma non danno uno stimolo sufficiente a svilupparlo bene, perché incompleti. Lo squat, invece, coinvolge la muscolatura dei glutei (e anche delle gambe) per il 90%» spiega Federico Frulloni, personal trainer e preparatore atletico di Torino.


Come si esegue: divarica le gambe alla stessa larghezza delle spalle ruotando leggermente le punte dei piedi all’esterno. Inspirando, sposta il peso sui talloni e scendi lentamente, lasciando avanzare leggermente le ginocchia, fino a portare, se ce la fai, le cosce parallele al terra. Mantieni la schiena dritta, facendo attenzione a non appiattire la zona lombare durante l’accosciata. Espirando, distendi le gambe.


Quante ripetizioni: 8 per 4 serie, 2 volte a settimana a distanza di 3 giorni, con recuperi di 1 e 2 minuti.

ADDOMINALI: LA PLANK

 «Ogni altro esercizio per l’addome, pur valido come il crunch o il crunch inverso, toglie intensità perchè coinvolge altri muscoli, a cominciare dalla schiena» spiega Roberto Romano, personal trainer. «La plank, invece, mantiene alta l’efficacia sugli addominali perché si basa sull’immobilità. Bastano 15 secondi in posizione di contrazione». Lo confermano anche i ricercatori dell’Università della Pennsylvania.

Applicando gli elettrodi a un gruppo di 20 persone hanno misurando l’intensità con cui i muscoli venivano attivati durante vari esercizi per il girovita. Risultato? Meglio la posizione in “tenuta” dei crunch.

 Come si esegue: «A pancia in giù, mani a terra, solleva busto e il bacino allineandoli. Le braccia sono tese, i piedi puntati. Mantieni controllando la respirazione.Non trattenere il fiato».

 Quante ripetizioni: 3-5 serie da 30 secondi per un allenamento soft, ma si può arrivare a serie da un paio di minuti quando si è ben allenati. 3 volte a settimana prima, durante o alla fine di una sessione d’allenamento.

Articolo pubblicato sul n. 48 di Starbene in edicola dal 17/11/2015


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