In forma… in casa!

Questo semplice workout, suggerito dagli esperti dell’American Council on Exercise e finalizzato a snellire e tonificare le fasce muscolari di addome, fianchi e glutei, può essere eseguito nel salotto di casa senza l’ausilio di alcuna attrezzatura.

Se attuato per tre volte alla settimana, in concomitanza ad una dieta sana ed equilibrata e ad un programma di allenamento che preveda 15 minuti di camminata a passo veloce per almeno tre giorni a settimana, questo semplice circuito di esercizi ti permetterà di ottenere risultati visibili già dopo poche settimane.

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Ponte

Distesa a pancia in su, piega le ginocchia tenendo le piante dei piedi appoggiate per terra e le braccia distese lungo i fianchi.

Solleva quindi il bacino verso l’alto, avendo cura di concentrare il peso sui talloni e di tenere testa e spalle appoggiate al pavimento. Ricorda di non eseguire il movimento con la schiena, ma di concentrarti sui glutei.

Abbassa quindi il bacino e, senza arrivare a toccare terra, sollevalo nuovamente verso l’alto. Esegui l’esercizio per dodici o quindici volte.

Plank

Sdraiata a pancia in giù, sistema i gomiti vicino al torace, quindi solleva tutto il corpo appoggiandoti sugli avambracci e sulle punte dei piedi.

Tieni quindi lo sguardo rivolto verso terra e gli addominali contratti, facendo attenzione che testa, tronco e gambe risultino allineati. Mantieni la contrazione per quindici secondi.

Plank laterale con ginocchio piegato

Sdraiati sul lato destro del corpo e appoggia la gamba sinistra sopra la destra, quindi piega leggermente le ginocchia.

Appoggiati sul braccio destro, in modo tale che il gomito sia posizionato esattamente sotto la spalla. Durante l’esecuzione del movimento, ricorda di mantenere la testa allineata alla colonna vertebrale (quindi leggermente piegata) e mantieni i fianchi e la parte inferiore del ginocchio a contatto con il pavimento.

Espira e contrai gli addominali, quindi solleva verso l’alto il bacino. Mantieni la posizione per quindici secondi, quindi inspira e torna alla posizione di partenza, ripetendo il movimento sul lato sinistro del corpo.

Bird Dog

A carponi sul pavimento, mantenendo le mani perpendicolari alle spalle e le ginocchia leggermente divaricate, solleva lentamente da terra la gamba destra e distendila all’indietro.

Durante il movimento, ricorda di contrarre i muscoli addominali così da mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra. Contemporaneamente stacca il braccio sinistro dal pavimento e distendilo in avanti, mantenendo il palmo rivolto verso il basso. L’obiettivo è mantenere i fianchi e le spalle paralleli al pavimento.

Torna quindi alla posizione iniziale, ripetendo gli stessi movimenti con la gamba ed il braccio opposti. Esegui dieci ripetizioni del movimento per ogni lato.

Affondi laterali

In piedi, con le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore alle spalle, posiziona le mani sui fianchi oppure allunga le braccia davanti al petto, parallelamente al pavimento.

Piega quindi il ginocchio destro e scendi con il bacino verso il pavimento, lentamente e con un movimento controllato. Quando la coscia risulta essere parallela al pavimento, torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da otto ripetizioni per ogni gamba.