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Fitness ad alta intensità: è davvero per tutti?

Questi corsi attirano sempre più persone, ma si rischiano traumi e infortuni. Scopri perché



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di Silvia Marchetti

Attrae sempre più persone e sarà una delle tendenze fitness di questo 2016. HIIT, ovvero High Intensity Interval Training, è un gruppo di programmi di allenamento che alternano esercizi anaerobici, di breve durata ma molto intensi, all’attività aerobica, con fasi di recupero e defaticamento. Un esempio?


Il CrossFit, uno dei primi e oggi uno più seguiti perché ti fa perdere peso velocemente, definisce i muscoli e scarica lo stress in pochi minuti di attività fisica. In questi training le sessioni variano da 4 a 30 minuti, tanto basta a bruciare molte calorie e ad accelerare il metabolismo. 


Durante la lezione, gli esercizi cambiano costantemente: dal sollevamento pesi al corpo libero, passando dalla corsa all’uso del vogatore, dal salto della corda all’arrampicata. Puoi utilizzare attrezzi come manubri, elastici, palla medica, anelli da ginnastica, sbarre per trazioni, sfidando te stessa minuto dopo minuto. Ma questo tipo di attività è adatta a tutti? Quali sono i rischi quando ci si allena così velocemente e al massimo?


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“Sforzi” i muscoli


«Tra gli infortuni più frequenti ci sono quelli a livello muscolare, come strappo, stiramento e crampo, agli arti superiori e inferiori, così come alla parte bassa della schiena», spiega Davide Marchese, personal trainer e osteopata. Durante un allenamento così intenso il livello di acido lattico (sostanza tossica prodotta dall’organismo in condizioni di carenza di energia e di ossigeno) tende a salire rapidamente portando una sensazione di dolore, con rapida contrazione dei muscoli.


I danni sono causati soprattuto da una preparazione fisica inadeguata e da un approccio errato all’attività sportiva. «L’errore più comune è buttarsi a capofitto, sottovalutando la prestazione e pensando che questi esercizi siano facili daeseguire solo perché durano pochi minuti», precisa l’esperto. «Inoltre, il circuito stimola lo spirito di competizione perché si gareggia con il resto del gruppo e, talvolta, si è spinti oltre le proprie possibilità per raggiungere gli obiettivi ».


Quando, dunque, è bene rallentare o addirittura fermarsi? «Ci sono alcuni campanelli d’allarme che ti fanno capire che stai chiedendo troppo al tuo fisico. Se mentre ti alleni avverti bruciore, formicolio o comunque un forte senso di spossatezza alle gambe e alle braccia, riduci l’intensità dell’esercizio per evitare conseguenze come infiammazione e gonfiore muscolare », spiega l’osteopata.


«Durante l’attività aerobica, come correre, camminare velocemente o pedalare, rallenta la velocità. Se stai sollevando pesi, diminuisci il numero di ripetizioni o il carico degli attrezzi. Appena il respiro tornerà regolare, i muscoli saranno ossigenati meglio e potrai riprendere ad allenarti».

Solleciti eccessivamente le articolazioni


Non solo: «Se esegui troppe ripetizioni dello stesso esercizio, ad esempio un numero elevato di trazioni o di affondi, oppure se il carico è eccessivo o concludi a tutti i costi la tua sessione nonostante tu percepisca già dolore o fastidio, il rischio è di incombere in infortuni da “overuse” delle articolazioni, oppure nell’usura di tendini e legamenti», avverte Mareika Bombarda, medico dello sport.


«Ed ecco che potresti trovarti a fare i conti con distorsioni alle ginocchia o alle caviglie, oppure lesioni ai capi articolari delle spalle, al sovraspinoso e al capo lungo del bicipite, due tendini che ti consentono di ruotare le braccia». Gli esercizi più pericolosi? Salti e stacchi da terra a gambe tese, che mettono a rischio anche la schiena (soprattutto la zona lombare.

Così eviti di farti male


«Con un riscaldamento adeguato di almeno 5 minuti e lo stretching, non solo a fine seduta ma anche tutti i giorni, ridurrai il rischio di infortuni», consiglia Alessio Rinelli, personal trainer. Evita di allenarti più di 3 giorni a settimana e, prima di partecipare a classi molto competitive, confrontati con il personal trainer: ti darà consigli utili sugli esercizi più adatti al tuo fisico.


«Mai, quindi, iniziare a freddo o se sei a corto di fiato. Il consiglio è attivare e sbloccare gradualmente muscoli e articolazioni. Fai movimenti per la parte alta a corpo libero o con piccoli attrezzi, come la soft ball. Via libera a corsa lenta
(almeno 600 metri) seguita da una breve sessione di stretching e da alcuni esercizi tipo push-up e salto della corda», conclude l’esperto.

La parola chiave: equilibrio


>Dopo un buon riscaldamento, il circuito HIIT entra nel vivo con la fase più strong, un percorso fitness di 20 minuti durante la quale l’istruttore ti indicherà almeno 4 o 5 esercizi per lavorare il corpo “a quadranti”: parte superiore, inferiore, destra e sinistra. «Varia e mixa gli esercizi (ce ne sono più di 100): il segreto è bilanciare i movimenti per braccia, glutei, gambe, addominali», spiega Davide Marchese, trainer. 


Tra le infinite combinazioni, puoi scegliere quella che prevede 20 wall ball (lancio della palla al muro con squat), 20 piegamenti a terra e 20 addominali su panca inclinata (da sdraiata a seduta). Oppure opta per 30 piegamenti sulle braccia, 30 crunch, 30 squat e 30 slanci della gamba. Ciascuna serie di esercizi va ripetuta 3 o 4 volte».

Articolo pubblicato sul n.4 di Starbene in edicola dal 12/001/2016

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