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Esercizi con FluiBall per le gambe

Alessandro Contadin ti suggerisce alcun esercizi per le gambe da effettuare con la FluiBall, una palla gonfiabile contenente una certa quantità di liquido



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Costruita con materiale plastico altamente controllato e certificato, è da poco presente nel mondo del fitness un originale attrezzo con cui allenarsi, la FluiBall, ovvero una palla gonfiabile contenente una certa quantità di liquido e disponibile in varie versioni, che si differenziano l’una dall’altra per peso e dimensioni.

«La gamma di peso disponibile va dai cinquecento grammi ai dodici chili – spiega Alessandro Contadin, responsabile del progetto FluiTraining – un’offerta che permette di creare un’eccellente progressione didattica per l’esecuzione di esercizi statici, dinamici, di potenziamento o di prevenzione».

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E non solo: la FluiBall infatti permette di lavorare efficacemente su uno degli aspetti che da molti anni viene definito come l’essenza dell’allenamento, ovvero la propriocezione (cioè la capacità di percepire e riconoscere la posizione del proprio corpo nello spazio e lo stato di contrazione dei propri muscoli, anche senza il supporto della vista).

«Siamo sempre più convinti del concetto di allenamento del movimento, e non del muscolo – aggiunge Alessandro – Per questo abbiamo costruito una vera e propria metodologia di allenamento con prese, lanci e appoggi, utili a fornire una variabilità infinita a quello che può essere considerato un allenamento di nuova generazione».

«La continua instabilità generato dal Fluido presente nella palla infatti rende ogni esercizio altamente instabile e allo stesso tempo impegnativo, non per il carico (cioè il peso da sollevare) ma per l’imprevedibilità – spiega Alessandro – La conseguente reazione neuro-motoria dell’organismo, si concretizza in un livello di attenzione molto più alto durante l’esecuzione dell’esercizio, e quindi in una stimolazione efficace della componente propriocettiva».

La possibilità di poter lavorare sia in modo dinamico che isometrico (cioè tramite una contrazione attiva e volontaria dei muscoli, che non produce però il movimento delle articolazioni cui essi sono attaccati) poi, aumenta a dismisura le possibilità e la variabilità degli esercizi, la cui successione è sempre pensata per costruire una corretta progressione didattica.

«Sulla linea di una campagna di promozione per il movimento intitolata ‘Ready To Be Pink’ dedicata in modo particolare alle donne che vogliono implementare l’attività fisica quotidiana in modo sano, semplice e a basso impatto, ti propongo quattro esercizi con la FluiBall per allenare gli arti inferiori», aggiunge Alessandro.

Affondo con FluiBall

Impugna la tua FluiBall con entrambe le mani e, tenendo le braccia distese perpendicolarmente al petto, esegui un passo in avanti con il piede destro. Ora concentrati sulla tua gamba sinistra, piegandola verso il basso fino a formare un angolo retto. Fermati qualche centimetro prima di toccare il pavimento con il ginocchio.

«Ricorda che la gamba da piegare è la sinistra e che la gamba destra si flette di conseguenza, non il contrario» avverte Alessandro.

Concludi l’esercizio tornando alla posizione iniziale e quindi concentrando la spinta sul piede anteriore, cioè il destro. Esegui tre serie da otto ripetizioni per ogni gamba, concedendoti un riposo di due minuti tra una serie e l’altra.

Plank con FluiBall

«Per questo esercizio, la FluiBall verrà utilizzata come supporto – spiega Alessandro – Mantenendo una posizione di plank, l’atleta avrà il compito di stabilizzare la zona centrale e gli arti superiori, questi ultimi in tenuta sulla FluiBall».

Inginocchiati per terra e appoggia le mani sulla FluiBall, quindi sposta il peso sulle braccia in modo tale che risultino perpendicolari alle spalle.

Distendi quindi prima una gamba e poi l’altra e verifica che la nuca sia allineata al bacino: controlla infine che i fianchi non siano troppo bassi e che il sedere non sia troppo in alto rispetto alla linea discendente che deve disegnare il corpo. Mantieni la posizione ed infine torna alla posizione di partenza.

Esegui tre serie da venti secondi, concedendoti un riposo di due minuti tra una serie e l’altra.

Contropiegata in torsione con FluiBall

Dalla posizione eretta, porta il piede destro dietro il corpo, appoggiando solo l'avampiede e non il tallone, e facendo attenzione che il ginocchio sinistro si mantenga perpendicolare alla caviglia sinistra. Mentre scendi con il corpo, gira il busto verso sinistra, tenendo sempre la FluiBall con entrambe le mani.

«Effettuando una torsione nella fase di discesa, sarà possibile lavorare in modo attivo anche con la zona addominale, chiamata anche zona “core”» afferma Alessandro.

Torna infine alla posizione di partenza, portando il busto in avanti durante la risalita. Esegui tre serie da otto ripetizioni per ogni gamba, concedendoti un riposo di due minuti tra una serie e l’altra.

Squat con FluiBall

Dalla posizione eretta, tenendo le gambe divaricate ad una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle e avendo cura di ruotare le punte verso l'esterno di circa 30°, sposta leggermente indietro il bacino e piega lentamente le gambe, scendendo verso il basso. Mantieni la FluiBall con entrambe le mani e le braccia distese davanti al petto.

Durante la discesa non lasciarti cadere ma mantieni i muscoli in contrazione così da evitare movimenti laterali delle ginocchia.

Scendi fino a quando le cosce non risultino parallele al pavimento e fai sempre attenzione a mantenere la schiena il più diritta possibile, evitando di inarcarla. Spingi quindi sui talloni e torna alla posizione iniziale. Esegui tre serie da otto ripetizioni per ogni gamba, concedendoti un riposo di due minuti tra una serie e l’altra.

«Ricorda che la fase eccentrica, cioè di discesa, dovrà essere eseguita in modalità “lenta”, mentre la fase concentrica, ovvero di spinta per ritornare alla posizione iniziale, potrà essere eseguita anche più velocemente» aggiunge Alessandro.

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