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Crunch inverso, così è perfetto

Esistono diverse varianti di questo esercizio per il girovita. Alcune più utili e incisive



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a cura di Roberto Romano

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Considerato uno fra gli esercizi più semplici ed efficaci per il tuo girovita, il crunch presenta nu­merose varianti. Una delle migliori è il crunch in­verso. Puoi eseguirlo dove vuoi, perché non ha bisogno di attrezzi e non richiede particolari doti atletiche. Durante l’esecuzione ti sembrerà di al­lenare solo la parte bassa dell’addome, e invece saranno tutti i muscoli della pancia a venire coin­volti. Attenta però: se soffri di problemi alla zona cervicale forse è il caso di evitarlo, perché potreb­be mettere alla prova la tua colonna.

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L'esercizio
Sdraiati a pancia in su, con le gam­be un po' flesse, inspira e stacca il bacino da terra, cercando di sollevarlo con la sola forza degli addominali. Resta in questa posizione per una frazione di secondo, quindi torna lentamente nella posizione di partenza e ripeti.

L'allenamento
Puoi eseguire il crunch inverso a giorni alterni. Quando l’esercizio fa parte di un workout articolato, però, eseguilo sempre a metà oppure al termine del programma: se non sei ancora riscaldata potrebbe stressare troppo la schiena e “sabotare” il tuo training. La dose ide­ale? Esegui 5 serie da 12 ripetizioni con 60 se­condi di recupero tra l’una e l’altra.

1. PIEDI Tienili uniti, a martello: rende più efficace la contrazione muscolare.

2. GLUTEI Durante la fase di sollevamento tienili contratti, coinvolgendo anche la parte bassa della schiena.

3. RESPIRAZIONE Una volta sollevate le gambe, trattieni il fiato per un secondo: ti aiuta a migliorare il controllo.

4. MANI Appoggia i palmi a terra, ma solo per mantenerti in equilibrio. Non devi usarli per darti lo slancio.

5. TESTA Appoggiala a terra e allunga il tratto cervicale tenendo il mento verso il petto. In questo modo la colonna vertebrale sarà allineata in maniera perfetta.

Il trucco in più
Quando sarai più allenata, prova questa versione: stenditi su un Foam-Roller (un cilindro di schiuma densa) in modo che la colonna vertebrale aderisca all’attrezzo, facendo sporgere le gambe. Quindi, esegui le tue ripetizioni di crunch inverso, sollevando solo un ginocchio alla volta.


Articlo pubblicato sul n. 26 di Starbene in edicola dal 16/06/2015

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