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Corpo: obiettivo tonificazione

Per rimodellarlo serve un allenamento che combini esercizi a casa e all’aperto. Scopri cosa prevede



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di Anna Pugliese

Non basta fare una pedalata una volta ogni tanto o andare a correre nel weekend. Per rimodellare il corpo devi allenarti tre volte la settimana. Con un impegno costante sul lungo periodo. Abbiamo chiesto a Nicola Delbianco, personal trainer, un programma, facile e coinvolgente, per arrivare alla primavera in gran forma. Potrai fare gli esercizi comodamente a casa, abbinando le uscite in bici, fondamentali per dimagrire.


Le statistiche confermano: chi si allena anche all’aperto ha il 35% di possibilità in più di raggiungere il risultato. E se non riesci a rispettare la tabella per tre giorni alla settimana, abbiamo pensato anche al bonus weekend. Basterà una giornata sugli sci, una seduta in piscina o una passeggiata per mantenere l’obiettivo.


Fai la tua domanda ai nostri esperti

1°mese
>PRIME 2 SETTIMANE


LUNEDÌ: A CASA


> 2 minuti di corsa sul posto + 1 minuto di salto alla corda, da ripetere per 3 volte di seguito. Con
brevi pause, tra le serie, giusto per riprendere fiato. 
>Streching per le gambe (ginocchio piegato,
tallone al gluteo; una gamba piegata, l’altra tesa e allungata indietro). Tieni ogni posizione per 30”.
>10 squat (piegamenti sulle gambe), 10 step up, 30” di tenuta isometrica al muro + 1’ salto alla
corda e 2’ corsa sul posto.
>Crunch (i classici addominali): 12-15 per 3 serie. Con qualche istante di pausa tra le serie.
>Plank laterale: 30” in appoggio per lato + 1’ salto alla corda + 2’ corsa sul posto.
>8 burpees senza salto finale.
>12 trazioni con l’elastico: fissa la parte centrale dell’elastico sotto i piedi, impugnando le estremità
tendilo con i gomiti piegati a 90°, aderenti ai fianchi. Quindi fletti e distendi le braccia.
>3’ di corsa sul posto.


MERCOLEDÌ: ALL’APERTO


>10 km totali in bici. Inizia con un riscaldamento a ritmo blando di 10’, poi alterna per 4 volte 30” di
pedalata in piedi e 1’ di pedalata sulla sella. Continua con un ritmo vigoroso per il resto dei km. Aggiungi 5’ di pedalata lenta, per defaticarti.


VENERDÌ: A CASA


>2’ di corsa sul posto + 1’ di salto della corda, da ripetere per 3 volte. Fermati solo per riprendere fiato tra una ripetizione e l’altra.
>Streching per le gambe (ginocchio piegato, tallone al gluteo; una gamba piegata, l’altra tesa e
allungata indietro). Tieni ogni posizione per 30”.
>10 squat + 10 affondi camminando + 1’ di salto con la corda e 2’ di corsa sul posto.
>Crunch: 12-15 ripetizioni, per 3 serie. Con qualche istante di pausa tra le serie.
>Plank laterale: 45” di tenuta in appoggio per lato; 1’ di salto della corda + 2’di corsa sul posto
>8 burpees senza salto finale, concludendo con un piegamento sulle braccia.
>12 trazioni con l’elastico (vedi sopra).
>3’ di corsa sul posto.

>ULTIME 2 SETTIMANE


LUNEDÌ: A CASA


>2 minuti di corsa sul posto + 1 minuto di salto della corda, per 3 volte. Pausa solo per riprendere fiato.
>Streching per le gambe (ginocchio piegato, tallone al gluteo; una gamba piegata, l’altra tesa e allungata indietro). Tieni ogni posizione per 30”.
>10 squat , 10 step up, 30” di tenuta isometrica al muro + 1’ di salto con la corda e 2’ di corsa sul posto.
>Crunch: 15-18 ripetizioni, per 3 serie. Con qualche istante di pausa tra le serie.
>Plank laterale: 1’di tenuta in appoggio per lato + 1’ di salto della corda + 2’di corsa sul posto.
>4 burpees senza salto finale, 4 burpees con salto.
>12 trazioni con l’elastico: elastico sotto i piedi, impugnando le estremità, tendilo con i gomiti piegati
a 90°, aderenti ai fianchi. Quindi fletti e distendi le braccia.
>3’ di corsa sul posto.


MERCOLEDÌ: ALL’APERTO


>12 km totali in bici. Inizia a ritmo blando di 10’, poi alterna per 4 volte 1’ di pedalata in piedi e 1’ di pedalata sulla sella. Concludi con un ritmo vigoroso per i km rimanenti. Aggiungi 10’ lenti, per  defaticarti.


VENERDÌ: A CASA


>2’ di corsa sul posto + 1’ di salto della corda, per 3 volte. Pausa per riprendere fiato tra una serie e l’altra.
>Streching per le gambe (vedi lunedì).
>10 squat + 10 affondi camminando + 1’ di salto con la corsa e 2’ di corsa sul posto.
>Crunch: 15-18 ripetizioni. Riposa e ripeti per 3 volte.
>Plank laterale: 45” di tenuta per lato + 1’ di salto della corda + 2’di corsa sul posto.
>8 burpees senza salto finale, concludendo con un piegamento sulle braccia.
>12 trazioni con l’elastico (vedi sopra) + 12 esercizi con i pesi: gambe leggermente flesse, impuga i manubri da 3 kg, gomiti piegati, fletti le braccia verso le spalle e poi estendile braccia indietro.
>3’ di corsa sul posto.

2°mese >PRIME 2 SETTIMANE


MARTEDÌ: A CASA


>2’ di corsa sul posto alternati a 2’ di salto
della corda. Per 3 volte.
>Stretching per le gambe.
>10 squat + 10 step up, a gambe alternate
+ 30” in tenuta isometrica contro un muro
+ 1’ salto corda + 2’ corsa sul posto.
>Crunch: 15-18 ripetizioni. Per 3 volte.
>Plank laterale: 30” di tenuta in appoggio per lato + 1’ di salto della corda + 2’ di corsa sul posto.
>8 burpees senza salto finale.
>12 trazioni con l’elastico.
>3’ di corsa sul posto.


MERCOLEDÌ: ALL’APERTO

>12 km ripetendo 4 volte 1’ di pedalata vigorosa+ 5’ di defaticamento.


VENERDÌ: A CASA

>Ripeti l’allenamento di martedì.


>ULTIME 2 SETTIMANE

Le ultime 2 settimane del mese si modifica il workout a casa:
>2’ di corsa sul posto alternati a 2’ di salto della corda. Per 3 volte.
>Crunch: 15-18 ripetizioni. Per 3 volte. Con pausa tra le serie.
>1’ di tenuta isometrica contro un muro
+ 2’ di corsa sul posto alternati a 2’ di salto della corda, per 2 volte.
>Plank laterale: 30” + 1’ di jumping jack.
>8 burpees con salto finale + 12 squat

3° mese

MARTEDÌ: A CASA


>3’ corsa sul posto + 1’ di jumping jack + 1’ di salto della corda.
>Mini circuito da ripetere 2 volte: 10 squat + 16 affondi, alternando le gambe + 1’ di salto della corda.
>Crunch: 18-20, per 3 volte, con pausa tra le serie + 1’ di pilates: in quadrupedia, solleva ed estendi gamba
destra e braccio sinistro per 10 volte. Poi inverti.
>Plank laterale: 30” in tenuta per lato, 3’ di corsa sul posto, 1’ di jumping jack.
>6 burpees con salto finale, concludendo con un piegamento sulle braccia. Per 2 volte.
>12 trazioni con l’elastico.
>2’ di corsa sul posto alternati a 2’ di salto della corda a ritmo blando.


MERCOLEDÌ: ALL’APERTO

>10 km di riscaldamento, poi pedalata vigorosa (su 5’, 1’ pedalando in piedi) + 5’ di pedalata blanda per defaticare.


VENERDÌ: A CASA

>Ripeti l’allenamento di martedì.


BONUS WEEKEND

se salti un giorno di allenamento, recupera con: 

>ciaspolata su terreno misto (pieno/salita) di almeno 1h 30’
>sci per tutta la giornata
>sci di fondo per mezza giornata
>nuoto: 600 m, con 3 scatti da 25 m veloci e 3 recuperi, più lenti, da 50 m
>nordic walking: 2 h su terreno misto

Come effettuare gli esercizi


PLANK LATERALE
Sdraiati sul fianco destro, appoggiandoti sull’avambraccio e sul lato esterno del piede. Spingi quindi il bacino verso l’alto in modo da formare una linea con le caviglie. Quindi solleva il braccio destro verso l’alto. Fissa un punto davanti a te per l’equilibrio.


BURPEES
In piedi, vai in accosciata, appoggia le mani a terra e allunga le gambe all’indietro, con un saltello. Quindi fai un piegamento sulle braccia e ritorna, sempre saltando con le gambe unite, nella posizione in accosciata. Concludi ritornando in piedi o, dove previsto nel workout, saltando verso l’alto.


STEP UP
Sistemati in piedi di fronte a un gradino o a un piccolo rialzo. Parti con il piede destro, sali con entrambi i piedi e torna a terra sempre con il destro. Quindi ripeti con il sinistro.


JUMPING JACK
Piedi uniti e braccia lungo i fianchi, fai un saltello verso l’alto, sollevando le braccia sopra la testa, e divaricando le gambe. Atterra con le gambe leggermente flesse. Poi, con un altro saltello, torna alla posizione di partenza.


TENUTA ISOMETRICA
Spalle contro il muro, braccia lungo i fianchi, piega le ginocchia a 90°: avrai così le cosce parallele al suolo. Rimani in questa posizione, senza mai trattenere il respiro.

Articolo pubblicato sul n.7 di Starbene in edicola dal 02/02/2016

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