A A

Rimodella la silhouette in piscina

Puoi farlo anche se non sai nuotare. Con questi esercizi semplici ma efficaci



0

di Sabrina Commis

In piscina e non per nuotare. Se lo stile libero non fa per te, non rinunciare al piacere di muoverti in acqua. I benefici dell’allenamento in ammollo valgono anche se non macini vasche. In un’unica seduta alleni forza, flessibilità, mobilità articolare, resistenza. «In acqua si snelliscono i muscoli con dolcezza, si eliminano stress e tensioni. Grazie al minor peso del corpo, non si rischiano strappi muscolari e le articolazioni non sono soggette a sforzi. Inoltre, l’allenamento è aerobico, utile quindi alla circolazione», spiega Elena Buscone, trainer a Milano. Non solo. Se sei da tempo impegnata nella battaglia anticellulite, l’aquagym è uno dei training più efficaci. «Quando ti muovi, parzialmente immersa in acqua, provochi piccoli vortici che scorrono dal basso verso l’altro. L’effetto finale? Un naturale massaggio linfodrenante e un ottimo smaltimento di liquidi», conclude l’esperta. Ecco tre mini programmi pensati per chi vuole allenarsi “dove si tocca”, suggeriti dalla trainer. Da provare subito e da esportare anche al mare.

Per tonificare  Acquacircuit
È un allenamento a stazioni, cioè alterna fasi aerobiche e di tonificazione, per muscoli più definiti e forti. Gli esercizi sono mirati, per coinvolgere tutti i distretti muscolari e allenare il sistema cardiocircolatorio e respiratorio. Usa i manubri, quelli da piscina galleggianti: li trovi a bordo vasca oppure nei negozi di articoli sportivi (a 15-20 €). Costruisci il tuo circuito adattando l’intensità al tuo stato di forma.

Allenati così
2 volte alla settimana
Riscaldamento (5 minuti) - Con l’acqua al petto, cammina in modo naturale, senza pause, braccia lungo i fianchi in immersione.
Fase centrale (15 minuti) -  Prima stazione (5 minuti): tonifica la parte bassa con i saltelli sul posto. Apri e chiudi le gambe, velocizzando il movimento nella fase di chiusura. Così lavori bene con l’interno e l’esterno coscia.
Seconda stazione (5 minuti): cardio. Corsa sul posto a ginocchia alte. Le braccia seguono il movimento. 
Terza stazione (5 minuti): tonificazione della parte alta con i pesi. Impugna i manubri, gambe divaricate e flesse, gomiti leggermente piegati, palmi versol’interno. Con un movimento deciso apri e chiudi le braccia. Per variare: saltelli in avanti, allungando il braccio opposto alla gamba. Poi inverti.
Defaticamento (5 minuti) - Cammina per 5 minuti a ritmo sostenuto. Poi ripeti il circuito.


Per rimodellare Acquagag
Ritenzione idrica, cellulite, cuscinetti. Se il problema è localizzato sulla parte bassa, la soluzione è l’Acquagag. Sequenze brevi ma intense, a ritmo vivace, ripetute per più serie, da due a tre dipende dal tempo che hai a disposizione, aiutano a sciogliere e bruciare. Fondamentali le cavigliere: indossale subito, dalla fase di riscaldamento. Ideali quelle spugnose che assorbono l’acqua, pesano di più e sollecitano i muscoli senza ostacolare i movimenti (si possono acquistare online a circa 30 €).

ALLENATI COSÌ
2 volte alla settimana
Riscaldamento (2-5minuti) - Con l’acqua alla vita, corri sul posto a ginocchia alte. Le braccia, aderenti al busto, oscillano e seguono il movimento delle gambe.
Parte centrale (30 minuti) - Addominali: a bordo vasca, schiena aderente al muro, gomiti in appoggio sul bordo, raccogli le ginocchia al petto. Da qui allunga le gambe in avanti come a “schiacciare” l’acqua ( 20 volte per 2 serie). Vuoi intensificare? Ripeti l’esercizio con il tubo galleggiante sotto le ascelle (15 volte per 3 serie). Torna in piedi e concentrati sui glutei. Mani sul bordo, gamba d’appoggio flessa, slancia indietro l’altra tesa, con il piede a martello (10 volte per gamba). Poi fai due ampi passi laterali, a destra e a sinistra, 10 volte per parte. Completa con interno ed esterno coscia. Di fianco, braccio sul bordo, slancia la gamba esterna di lato, torna controllando il movimento. Gamba d’appoggio flessa, schiena dritta e addominali contratti. 15 volte per parte.
Defaticamento (5 minuti) - Muoviti in scioltezza, con una corsa leggera sul posto o camminando.

Per dimagrire Acquawalking
La camminata in acqua, a diverse andature, è l’ideale se vuoi perdere qualche chilo. Un passo in immersione, infatti, equivale a quattro a terra, perché la resistenza è 12 volte maggiore. L’allenamento deve puntare sulla durata, mai meno di 40 minuti, a intensità moderata ma costante. Vuoi incrementare lo sforzo? Fai lavorare anche le braccia, piegate a circa 90°, aumentando la frequenza dell’oscillazione. Per una maggiore aderenza al fondo, indossa calze antiscivolo specifiche per la piscina (a 20 €), mentre con la cintura galleggiante in vita puoi continuare a camminare anche in acqua alta.

ALLENATI COSÌ
2-3 volte alla settimana
Riscaldamento (5 minuti)- Immersa con l’acqua alla vita, cammina a ritmo moderato.
Parte centrale (30 minuti) - Varia il ritmo della camminata: alterna falcate ampie a passi piccoli e veloci; oppure cammina lateralmente, incrociando una gamba davanti all’altra, prima verso destra e poi verso sinistra. Dividi 10 minuti per ogni andatura, mantenendo un ritmo costante per far salire le pulsazioni. Sincronizza il movimento delle braccia così lavori su tutto il corpo.
Defaticamento (5 minuti) - Rallenata il ritmo, cammina sincronizzando i passi al respiro.

Novità da Rimini Wellness
Se ti piace allenarti in acqua, il nuovo Se ti piace allenarti in acqua, il nuovo training, che verrà presentato a Rimini Wellness, si chiama AquaBoxe. Indossi i guanti e scarichi montanti, ganci, gomitate, contro un sacco immerso in piscina. Ritmo alto e lavoro intenso su braccia, spalle, schiena. Le gambe sono immerse: i continui saltelli e i cambi di direzione provocano un effetto massaggio che stimola il sistema venoso e linfatico. Info: riminiwellness.com



Articolo pubblicato sul n.22 di Starbene del 19/05/2015 ora in edicola

Leggi anche

Natale, idee regalo per tenersi in forma

Addome: gli esercizi per scolpirlo

4 esercizi da fare a casa per allenare tutto il corpo

In palestra alleni anche il cervello

Come allenarti a 20 e a 50 anni

Camminare: ecco perché devi farlo

Come fare gli addominali in modo corretto

Fitness: le attività da fare con il cane

Trekking urbano: fitness e cultura per tutte le età

Fitness: le novità in piscina

Pubblica un commento