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Braccia e spalle: gli attrezzi giusti per ogni obiettivo

Tonificare, snellire o rassodare? Scopri come ottenere i migliori risultati



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di Sabrina Commis

Braccia snelle e armoniose, pettorali tonici, spalle ben definite. Dare più tono alla parte alta del corpo non richiede molto tempo, solo costanza e, soprattutto, un allenamento mirato. «Spesso le donne trascurano gli esercizi per bicipiti, tricipiti, pettorali e dorsali, frenate dalla paura di ingrossare i muscoli », commenta Massimo Pirola, personal trainer a Milano.

«In realtà sono fondamentali, per l’estetica ma anche per prevenire mal di schiena e dolori alla cervicale». Per effettuarli bastano gli attrezzi che trovi in palestra o che compri (senza spendere capitali) nei negozi di fitness. Il nostro esperto consiglia bilanciere, kettlebell, elastico e manubri, da scegliere in base al tuo obiettivo e usare almeno tre volte a settimana. Scopri perché ti aiutano a ottenere i risultati che vuoi.


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IL BILANCIERE per braccia e spalle piene

 

>La barra “da culturista” è l’ideale per far lavorare più gruppi muscolari insieme. Sceglila se hai bisogno di riequilibrare il tono di tutta la parte alta rispetto al resto del corpo e se vuoi aumentare, in modo armonioso, la massa muscolare di braccia, spalle, dorsali e pettorali. Può pesare 5, 10 o 20 kg cui vanno sommati i dischi (a partire da un 1 kg ciascuno) ed è lunga oltre il metro, per consentire anche la presa larga, cioè con le mani distanti oltre la larghezza delle spalle. Posizione fondamentale negli esercizi più dinamici.


>Allenati così: segui su youtube.com i tutorial degli esercizi più classici (rematore, clean, push press...). Di ognuno effettua 10-12 ripetizioni per 3 serie, meglio se davanti a uno specchio (controlla l’impugnatura, altrimenti rischi dolori alla cervicale). All’inizio solleva solo la barra, poi aumenta i carichi a piccoli intervalli. Vuoi usare il bilanciere nei corsi in sala, a tempo di musica? Prova il Body Pump.



LA KETTLEBELL per snellire e definire

 

>È perfetta per gli esercizi dinamici e per eliminare il grasso in eccesso. Grazie al suo effetto brucia ciccia, definisce i muscoli di braccia e spalle. La sua conformazione (un peso di forma sferica con una robusta maniglia) la rende sbilanciata e quindi aumenta lo stimolo allenante. Scopo degli esercizi, infatti, è abituare i muscoli a movimenti di accelerazione, decelerazione, stabilizzazione. Usala 15 minuti al giorno: già dopo un mese ottieni un aumento del metabolismo e una diminuzione dell’1% del grasso corporeo.

 

>Allenati così: per non rischiare di affaticare troppo la schiena, fatti seguire le prime volte da un personal trainer e utilizza una kettlebell leggera (da 1 a 3 kg). In alternativa puoi studiare la tecnica grazie ai tutorial: cerca stacchi, clean, swing e american swing con le kettlebell su youtube.com (esegui 20 ripetizioni per ogni esercizio, per 3 serie). In palestra sono molto usate nei corsi di allenamento funzionale e nei circuiti di Crossfit.

L’ELASTICO per rassodare tutta la parte alta


>La banda in caucciù dall’elasticità variabile funziona bene per gli allenamenti intensi. La sua resistenza viene chiamata auxotonica, cioè aumenta con l’estenzione del movimento. In pratica più intensa è la contrazione muscolare e di conseguenza la trazione dell’elastico, maggiore diventa la resistenza da vincere. Così solleciti i muscoli sia nella fase di tensione sia in quella di rilassamento. Perfetto quindi se pensi “di non avere abbastanza forza in braccia e spalle”. Senza dimenticare che sono coinvolti anche i muscoli della mano e delle dita.


>Allenati così: se non hai mai usato l’elastico, preferisci quello con le maniglie, più facile da afferrare. Larghezza e colore indicano il grado di resistenza; per esempio quello rosa è meno rigido, mentre il blu è ok se sei già un po’ allenata. Lo trovi in palestra, come attrezzo nei corsi di tonificazione. Se preferisci l’allenamento outdoor, portalo con te per completare la tua seduta di corsa con alzate laterali, curl, spinte, push up e rowing (trovi i tutorial su youtube.com, 10-12 ripetizioni per esercizio per 3-4 serie).

I MANUBRI contro l’effetto “tendina”

>I classici pesi, di varie forme e materiali, sono l’attrezzo migliore per allenamenti mirati. Questo significa che puoi concentrare il lavoro sui tuoi punti deboli: il tricipite “a tendina”, le spalle un po’ cadenti, i pettorali da tirare su... Puoi infatti dirigere lo sforzo su un singolo muscolo, meglio se con un workout a circuito che coinvolge le varie parti del corpo in sequenza e ti garantisce una tonificazione completa.


>Allenati così: per evitare contratture, comincia con manibri da 1-2 kg. Attenta alla postura: se scorretta (zona lombare in iperlordosi, spalle e dorso ingobbite) sovraccarichi la colonna vertebrale e puoi avere problemi a livello scapolare. All’inizio esegui gli esercizi da seduta o da sdraiata: l’appoggio scarica la schiena e ti aiuta a isolare il lavoro. A casa, puoi modellarti con croci, distensioni verso l’alto, spinte in alto, piegamenti delle braccia e rematore (12-15 ripetizioni per 4 serie per esercizio). Trovi i tutorial su youtube.com. In palestra, approfitta dei corsi specifici per la parte alta come Upper Body e Body Conditioning.

Articolo pubblicato sul n.49 di Starbene in edicola dal 24/11/2015

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