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Allunga e tonifica i muscoli con il Pilates

Scopri come aumentare la flessibilità ed il tono muscolare con il programma di allenamento del Pilates



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Il Pilates è un programma di allenamento composto da specifici esercizi finalizzati all’allungamento dei muscoli, al rafforzamento del corpo e al miglioramento dell’equilibrio.

Ideato negli anni Venti da Joseph Pilates, questa disciplina si basa su sei principi fondamentali, ovvero la concentrazione, il controllo, la stabilizzazione del movimento, la fluidità (utile ad ottenere un’armonia dei movimenti), la precisione e la respirazione.

Oltre alla semplice applicazione fisica infatti, il Pilates richiede anche un certo impegno mentale, necessario all’esecuzione lenta e controllata con cui devono essere svolti gli esercizi.

Per sperimentare i benefici del Pilates, prova questo workout, ricordando di eseguire ogni esercizio mantenendo l’addome contratto, il collo e la schiena dritti, e le spalle rilassate.


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Cobra

Sdraiati sulla pancia posizionando i palmi delle mani sul pavimento, di fianco al petto, sotto alle spalle.

Espirando, premi le anche sul pavimento e allunga le braccia, sollevando il petto da terra e mantenendo fermi i fianchi. Mantieni questa posizione per venti o trenta secondi, quindi rilassati e torna alla posizione di partenza.

Ponte

Distenditi a pancia in su, tenendo le ginocchia piegate, le piante dei piedi ben appoggiate per terra e le braccia distese lungo i fianchi.

Solleva quindi il bacino verso l’alto, avendo cura di concentrare il peso sui talloni e di tenere testa e spalle appoggiate al pavimento. Ricorda di non eseguire il movimento con la schiena, ma di concentrarti sui glutei.

Abbassa quindi il bacino e, senza arrivare a toccare terra, ripeti il movimento. Esegui l’esercizio per dodici o quindici volte.

Double Leg Stretch

Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto, per poi avvolgerle con le braccia. Ricorda di mantenere la testa piegata verso il petto, ed il collo e le spalle staccate da terra.

Allunga quindi le braccia verso l’alto, in modo tale che passino accanto alle orecchie, e nel contempo distendi entrambe le gambe a 45 gradi.

Mantieni la posizione per due o tre respiri, quindi ritorna, con un movimento lento e controllato, alla posizione di partenza. Ripeti il movimento per i successivi due minuti.

Spine Twist

Siediti per terra con le gambe distese davanti al corpo e le braccia aperte lateralmente, all'altezza delle spalle, in parallelo al pavimento. Ricorda quindi di tenere i piedi a martello, e schiena e collo allungati verso l’alto.

Espirando, effettua con il busto una torsione verso destra, facendo attenzione a mantenere i fianchi ben fermi, quindi inspirando riporta il busto in avanti, alla stessa posizione di partenza. Ripeti il movimento dall’altro lato e continua con l’esercizio per i successivi due minuti.

Nuotatore

Distenditi per terra a pancia in giù, con la fronte appoggiata sul pavimento, le braccia distese lungo i fianchi e le gambe ed i piedi allungati.

Inspirando, allunga le braccia in avanti, mantenendo i palmi delle mani rivolti verso il pavimento, e solleva contemporaneamente il petto e le gambe verso l’alto.

Espirando, esegui quindi uno slancio simultaneo della gamba destra e del braccio sinistro verso il soffitto, quindi ripeti il movimento alternando gli arti. Continua l’esercizio per due minuti.

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