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5 esercizi per le spalle

Gli esperti dell’American Council on Exercise ti consigliano i migliori esercizi per allenare i deltoidi, ovvero i muscoli delle spalle



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Nonostante i deltoidi siano non solo tra i muscoli che usiamo maggiormente durante la vita quotidiana (basti pensare come le spalle siano coinvolte nei movimenti del sollevare, dello spingere o del tirare), ma anche tra quelli che ci permettono di migliorare di più il nostro aspetto fisico (facendo sembrare la vita più sottile e donandoci un aspetto più forte e sicuro), spesso durante la sessione di attività fisica li trascuriamo e ci dimentichiamo di allenarli.

Ecco quindi alcuni degli esercizi consigliati dagli esperti dell'American Council on Exercise (ACE) per lavorare efficacemente i deltoidi.


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Distensioni con manubri

In piedi, con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle, impugna con ogni mano un manubrio e posiziona le braccia in modo tale che gomiti e spalle risultino alla stessa altezza, mentre gli avambracci puntino verso il soffitto.

Tenendo l’addome contratto e la schiena in posizione fisiologica, solleva lentamente le braccia verso l’alto, e poco prima che i gomiti risultino totalmente distesi, torna alla posizione di partenza. Esegui tre sessioni da dodici ripetizioni l’una.

Battling ropes

Per questo esercizio avrai bisogno di due funi pesanti, ancorate a circa cinque o sei metri di distanza dal tuo corpo.

In piedi davanti alle corde, impugna ogni estremità con una mano, quindi alzando ed abbassando alternativamente le braccia, sbatti le funi a terra cercando di creare un’onda quanto più grande possibile.

Push-up

Parti dalla posizione a quattro zampe, con le mani divaricate alla stessa larghezza delle spalle e rivolte leggermente verso l’esterno. Il busto e la testa disegnano una linea retta, mentre lo sguardo è rivolto verso il basso.

Scendi quindi con il busto in modo da piegare le braccia quasi ad angolo retto, dopodiché spingi sulle braccia per tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per tre sessioni da quindici ripetizioni.

Rematore con manubri

Appoggia il ginocchio, la tibia e la mano sinistra sulla panca, facendo ben attenzione che il busto, durante l’esecuzione del movimento, rimanga parallelo al pavimento il più possibile, rispettando però le curve fisiologiche della schiena. Il piede destro è invece a terra, a contatto con il terreno.

Con la mano destra impugna il manubrio (o la bottiglia d’acqua), quindi solleva il braccio destro come se dovessi prendere qualcosa in tasca. Torna quindi alla posizione di partenza e ripeti l’esercizio per cinque sessioni da dieci ripetizioni, concedendoti un minuto di riposo tra una sessione e l’altra.

Alzate laterali

Seduta con il busto flesso sulle cosce o poco meno, impugna due bottiglie d’acqua e posizionale sotto le ginocchia. Mantenendo il busto immobile ed i gomiti leggermente piegati, solleva le braccia all'esterno facendo attenzione a non irrigidire il collo, quindi con un movimento controllato torna alla posizione di partenza.

Esegui tre sessioni da quindici ripetizioni, concedendoti quarantacinque secondi di riposo tra una sessione e l’altra.

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