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Insonnia addio: 8 trucchi per dormire bene

Problemi a prendere sonno? Dalle bolle di sapone (sì, le bolle di sapone!) alle essenze della buonanotte, ecco le strategie per aiutare il tuo riposo (ed evitare i sonniferi)



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di Rossana Cavaglieri

DOLCI SONNI CON IL MELILOTO

L'insonnia ti tormenta? Problemi a prendere sonno? «Il meliloto, un rimedio dell’antica tradizione erboristica, è un leggero sedativo del sistema nervoso centrale, in più favorisce la digestione e allevia il mal di testa da stress. I suoi effetti sono dovuti a sostanze come cumarine e bioflavonoidi», spiega Gabriele Peroni, farmacista, erborista e autore de Il libro delle tisane (Nuova Ipsa Editore).
Prepara un infuso con uno-tre cucchiai di meliloto in un litro d’acqua bollente, per dieci minuti. Filtra e prendilo anche a cucchiai durante il giorno, dopo i pasti per favorire il relax. La sera regalati una tazza di tisana calda dal gradevole profumo di miele, come dice il nome di questa pianta.


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LE BOLLE DI SAPONE (E NON È UNO SCHERZO)

Giocare alle bolle di sapone ti facilita il sonno, sostiene la neurologa americana Rachel Marie Salas della Johns Hopkins University. «Il trucco è nei respiri profondi necessari per produrre le bolle, in particolare nella espirazione prolungata: agisce sul sistema nervoso parasimpatico che induce calma e relax», spiega lo psichiatra Roberto Pagnanelli.
Se non hai voglia di impegnarti a soffiar bolle di sapone, punta sul metodo 4-7-8 del celebre naturopata americano Andrew Weil: inspira dal naso contando fino a 4, trattieni fino a 7 e butta fuori l’aria dalla bocca per 8 secondi. Ripeti il ciclo tre volte. In 57 secondi sarai nel mondo dei sogni.

VIVA LA MASCHERINA

Di notte sbirci il tuo smartphone ogni cinque minuti, per scoprire quanto ti manca ad alzarti? Lascia perdere, e procurati una sveglia non luminosa. «Guardare continuamente l’ora aumenta l’ansia, in più la luce azzurrina di tablet e smartphone stimola il sistema nervoso e blocca il rilascio della melatonina, l’ormone del sonno», osserva Luigi Ferini Strambi, direttore del Centro di Medicina del sonno all’Ospedale Vita-Salute San Raffaele di Milano. «Meglio coprire bene occhi e fronte per fare buio completo».

MINDFULNESS SUL MATERASSO

Se il sonno non arriva prova questa tecnica di meditazione mindfulness. A letto sdraiata chiudi gli occhi e concentra l'attenzione sulla pelle e le sensazioni, percepisci per esempio il contatto delle mani con le lenzuola. Poi passa alle braccia e alle altre parti del corpo.
«Chi non riesce a dormire si impegna, ma il pensiero e la forza di volontà sono controproducenti. Mantengono attivo il cervello sinistro della razionalità, mentre bisogna lasciare spazio al destro in contatto con l'inconscio, il mondo delle immagini e delle sensazioni», dice lo psichiatra Pagnanelli.

GRANULI & CO. 

I sonniferi funzionano sì, ma ti lasciano strascichi di effetti collaterali. Meglio puntare sui rimedi dolci, che sono personalizzati. Ecco quelli suggeriti dallo psichiatra Roberto Pagnanelli.

Fai fatica ad addormentarti. Prendi integratori a base di valeriana e passiflora, meglio se con l’aggiunta dell’aminoacido l-teanina  e di magnesio.
Ti svegli più volte la notte. Il rimedio è Coffea cruda 5CH, 3 granuli mezz’ora prima di coricarti, 3 a ogni risveglio notturno anche 4 o 5 volte.
All'alba sei sveglia come un grillo. L’omeopatia ti rilassa: prendi Ignatia 30 CH, 3 granuli 3 volte al giorno più 3 al risveglio.
Per tutti. La melatonina è una sostanza naturale che risincronizza i ritmi del sonno. Il dosaggio, da 1 a 3 milligrammi un'ora prima di andare a letto, in cicli di due-tre mesi.

MAGIE DEI MANDALA

Invece di guardare la tivù, tieni un album mandala da colorare accanto al letto e disegna prima di dormire. «Secondo il grande filosofo Gustav Jung i mandala, cerchi sacri che rappresentano il mondo interiore nella tradizione tibetana, ti fanno ritrovare armonia e serenità. Inoltre, prima di andare a letto, l'arte distacca dalle preoccupazioni quotidiane e facilita un sonno riposante», dice Gisella Melluso, autrice di Mandala (editrice Giunti). Scegli colori nella gamma del blu-violetto, i più rilassanti.

LE ESSENZE DELLA BUONANOTTE

Gli oli essenziali agiscono direttamente sul cervello limbico, quello “animale” bypassando la mente razionale e ti predispongono al relax. I più adatti? La lavanda è ricca di principi attivi che conciliano il sonno: mettine qualche goccia sul cuscino. L'incenso (boswellia), dal profumo ricco e penetrante, è tradizionalmente legato alla spiritualità; induce automaticamente una respirazione più calma e profonda: accendi un bastoncino prima di andare a letto. La rosa ha effetti antidepressivi e cure le ferite d'amore: mettine una decina di gocce in un bagno caldo, miscelate a due cucchiai di miele, poi immergiti per almeno venti minuti.

MAL DI SCHIENA? PROVA IL METODO GOKHALE

Il materasso giusto è fondamentale (non troppo morbido né troppo duro) ma anche la posizione ha la sua importanza. Esther Gokhale, americana di origine indiana, ha salvato la schiena a migliaia di dirigenti della Silicon Valley, dove è nato il suo metodo, oggi raccolto nel libro 8 passi per liberarsi dal mal di schiena (red!). Ecco i suoi consigli. Preparati qualche piccolo cuscino da posizionare nei punti giusti. Sdraiati sul fianco, facendo attenzione a non incurvare il bacino all’indietro. Piega le gambe a circa 120 gradi e distendi bene la colonna vertebrale. Sistema un braccio sotto il guanciale e allunga il collo. Per alleggerire il carico sulle articolazioni infila un cuscino anche tra le ginocchia. Questa posizione allunga i muscoli della schiena decomprimendo i dischi, migliora la circolazione delle gambe e apre la respirazione.

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