Alimentazione
I mattoni degli alimenti
I micronutrienti
Le vitamine, composti organici indispensabili in molti processi vitali, non sono sintetizzabili dall’organismo, perciò è necessario assumerle mediante l’alimentazione. Le quantità necessarie sono molto ridotte (alcuni milligrammi o microgrammi al giorno) e per questo motivo sono considerate micronutrienti, al contrario dei macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) che invece vanno assunti in quantità molto maggiori, ossia in decine o centinaia di grammi al giorno. Le vitamine sono suddivise in liposolubili e idrosolubili, in base alla loro solubilità nei grassi e nell’acqua.
Vitamine liposolubili
Vitamina A Con il termine vitamina A si indica una serie di composti che in natura si trovano sotto diverse forme: retinolo, retinale e acido retinico. Precursori vegetali della vitamina A sono i carotenoidi, principalmente il beta-carotene. Questa vitamina è essenziale per la differenziazione cellulare, lo sviluppo fetale, il sistema immunitario, la pelle e la vista. La sua carenza provoca soprattutto cecità notturna (emeralopia), xeroftalmia (secchezza della cornea) e cheratomalacia (opacizzazione e ulcerazioni corneali), mentre il suo eccesso induce malformazioni fetali, danni epatici e, nel caso di ingestioni di quantità molto elevate, edema cerebrale e coma. La dose giornaliera raccomandata corrisponde a 6-700 µg (di Retinolo Equivalenti). È contenuta nel latte, nel burro, nei formaggi, nelle uova e, in genere, negli alimenti che contengono grassi di origine animale. I carotenoidi e il beta-carotene sono presenti nei vegetali colorati.
Vitamina D La vitamina D esiste in due forme: colecalciferolo, o vitamina D3, ed ergocalciferolo, o vitamina D2. Il colecalciferolo viene principalmente sintetizzato dall’organismo e si forma nella cute per effetto della luce solare; l’ergocalciferolo si assume con l’alimentazione. Entrambe queste forme necessitano dell’attivazione da parte di rene e fegato che le trasformano in 25-idrossi-vitamina D: in quest’ultima forma, la vitamina D favorisce l’assorbimento intestinale del calcio, l’eliminazione renale del fosforo e la liberazione del calcio dall’osso. La carenza di vitamina D provoca osteomalacia, patologia nella quale è ridotta la componente minerale dell’osso con conseguenti fratture causate da traumi anche minimi. Possono essere associati sintomi psichici, come la depressione, e neurologici, come una neuromiopatia. In condizioni di normale funzione renale, il dosaggio della 25-idrossi-vitamina D è un buon indicatore del suo stato. Carenze di vitamina D possono dipendere da ridotta assunzione alimentare, scarsa esposizione alla luce solare, malassorbimento (malattie intestinali), insufficienza renale ed epatica. Le migliori fonti alimentari sono il latte e i suoi derivati. La quantità giornaliera raccomandata dai LARN (livelli di assunzione raccomandati di nutrienti) è in funzione dell’esposizione solare. In gravidanza e durante l’allattamento sono consigliati 10 µg al giorno.
Vitamina E Con il termine vitamina E si intendono 8 composti, 4 appartenenti alla classe dei tocoferoli e 4 a quella dei tocotrienoli (in entrambi i casi: alfa, beta, gamma, delta). Si trova soprattutto negli oli vegetali, nei frutti e nei semi oleosi e la quantità consigliata giornalmente dipende dall’entità dell’assunzione di grassi insaturi. L’attività biologica principale della vitamina E è quella antiossidante, che si esplica prevalentemente in ambienti lipidici, come le membrane cellulari e le lipoproteine, dove vi è necessità di difendere dall’ossidazione i doppi legami degli acidi grassi insaturi. I sintomi da carenza sono estremamente rari e si manifestano con neuropatia periferica, atassia (alterata coordinazione dei movimenti), miopatia e retinopatia. La determinazione dei livelli plasmatici di vitamina E è un buon indicatore dell’adeguatezza della sua assunzione.
Vitamina K Per vitamina K si intende una serie di composti appartenenti a due famiglie: i fillochinoni, sostanze presenti nel regno vegetale, e i menachinoni, prodotti nell’intestino da parte della flora batterica. La vitamina K è indispensabile per la sintesi di alcuni fattori della coagulazione da parte del fegato. Recentemente è stato dimostrato un suo ruolo anche nel metabolismo dell’osso. La carenza di vitamina K comporta un deficit della coagulazione del sangue con riduzione del tempo di protrombina. Nell’adulto sono considerati adeguati apporti compresi tra i 60 e gli 80 µg al giorno. La vitamina K è contenuta nei vegetali, soprattutto in quelli verdi a foglia larga e nel fegato.
Vitamine idrosolubili
Tiamina (vitamina B1) La tiamina, in forma di tiamina pirofosfato, svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi a catena ramificata. In sua assenza, il glucosio viene metabolizzato solo parzialmente, dando luogo alla formazione di acido lattico in eccesso. La carenza di questa vitamina provoca scompenso cardiaco (beri-beri umido), neuropatia periferica (beri-beri secco), coma (sindrome di Wernicke) e alterazioni intellettive e della memoria (sindrome di Korsakoff). Deficit di minore entità possono dare luogo a debolezza, riduzione dell’appetito e alterazioni psichiche. Il fabbisogno è di circa 1-1,2 milligrammi al giorno (0,5 mg ogni 1000 kcal introdotte). Nelle condizioni in cui aumenta l’attività metabolica, come l’esercizio fisico, la gravidanza e certe malattie, l’organismo necessita di una maggiore quantità di vitamina B1. Il suo dosaggio nel sangue è tecnicamente complesso e non viene effettuato di routine. Si trova negli alimenti di origine animale (carni, latte e derivati, uova), nei legumi, nei cereali integrali e nel lievito.
Riboflavina (vitamina B2) Detta anche riboflavina, la vitamina B2 è una sostanza che entra a far parte di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico. La sua carenza si manifesta con lesioni agli angoli delle labbra (cheilosi angolare), glossite e dermatite seborroica. Il fabbisogno è di 1,3-1,6 mg al giorno. È presente in numerosi alimenti, come carne, latticini, uova, legumi, cereali integrali, lievito, verdure.
Niacina (vitamina PP) Con il termine niacina indichiamo l’acido nicotinico e la nicotinamide, sostanze che rientrano nella struttura di enzimi coinvolti nel metabolismo energetico e nelle reazioni di ossidoriduzione. La niacina può essere sintetizzata dall’organismo a partire da un aminoacido proteico, il triptofano. Il deficit di niacina dà luogo alla pellagra: il nome attribuito a tale vitamina, PP ovvero Pellagra Preventing, sta a indicare proprio la sua efficacia nel prevenire questa malattia, che si manifesta inizialmente con lesioni cutanee (dermatite), quindi con disturbi intestinali (diarrea) e infine con demenza. La quantità giornaliera raccomandata è di 14-18 mg. Si trova principalmente in carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali e lievito.
Piridossina (vitamina B6) La piridossina è una vitamina coinvolta principalmente nel metabolismo degli aminoacidi. La sua carenza provoca dermatite seborroica e anemia microcitica per ridotta sintesi di emoglobina. L’assunzione raccomandata è di 1,1-1,5 mg al giorno. Si trova soprattutto in carni, latticini, uova, legumi, cereali integrali e lievito.
Cobalamina (vitamina B12) Cobalamina è una denominazione che comprende alcuni composti contenenti cobalto, tra i quali il più noto è la cianocobalamina. La vitamina B12 è coinvolta in numerosi processi, tra i quali la sintesi degli acidi nucleici e il metabolismo degli aminoacidi. Per essere assorbita a livello intestinale, essa deve legarsi con il fattore intrinseco, sostanza prodotta dallo stomaco che ha il compito, letteralmente, di proteggerla nel suo percorso dal fondo gastrico al flusso sanguigno. Alcune patologie gastriche, così come la rimozione chirurgica dello stomaco, causano deficit di vitamina B12, carenza che si manifesta con un’anemia caratterizzata da aumento delle dimensioni dei globuli rossi (anemia megaloblastica), incremento dei livelli plasmatici di omocisteina, atrofia delle papille linguali, glossite, danni neurologici con disturbi della coordinazione e delle capacità motorie, anche irreversibili. La vitamina B12 può essere agevolmente dosata nel sangue. La quantità giornaliera raccomandata è di 2 µg. È apportata esclusivamente da fonti animali, per cui le diete vegane (vegetariane con esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, compresi i latticini) espongono facilmente alla sua carenza.
Folati (vitamina B9) I folati sono un gruppo di sostanze caratterizzate da struttura chimica simile a quella dell’acido folico; alcune delle loro funzioni sono affini a quelle della vitamina B12, rientrando anch’essi in complessi enzimatici coinvolti nel metabolismo degli acidi nucleici e degli aminoacidi. La carenza si manifesta con anemia megaloblastica e aumento dei livelli plasmatici di omocisteina. Il dosaggio dei folati nel plasma è un’indagine eseguita comunemente e costituisce un buon indicatore dello stato di questa vitamina. Il quantitativo giornaliero raccomandato è di 200 µg (400 µg in gravidanza). Buone fonti di folati sono i vegetali freschi.
Vitamina C La vitamina C è costituita dagli acidi ascorbico e deidroascorbico. La sua funzione è complessa, intervenendo in reazioni di ossidoriduzione, nella sintesi del collagene (la più importante proteina strutturale del nostro organismo), nell’attività antiossidante in fase acquosa, nella rigenerazione della vitamina E e del glutatione (sostanza endogena ad attività antiossidante) ossidati. La carenza di vitamina C provoca lo scorbuto, malattia caratterizzata da fragilità vascolare con sanguinamento gengivale, emorragie articolari, petecchie (macchie cutanee dovute alla rottura dei piccoli vasi), predisposizione alle infezioni, debolezza e apatia. La vitamina C può essere dosata nel plasma, come indice degli apporti recenti, e nei leucociti, come indice delle riserve. Ne viene raccomandata l’assunzione di 60 mg al giorno. Si trova soprattutto nei vegetali freschi e notevoli quantità sono contenute negli agrumi e nei kiwi.
Biotina (vitamina B8). La biotina è una vitamina coinvolta nel metabolismo energetico, come componente di enzimi mitocondriali. La sua carenza, raramente osservabile, si manifesta con dermatite, congiuntivite e alopecia. Si ritiene che le dosi necessarie siano comprese tra i 30 e 100 µg al giorno. La biotina è apportata da molti alimenti animali e vegetali ed è anche sintetizzata dalla flora batterica intestinale.
